Детская плиометрика: здоровый подход
Темы: плиометрика, скоростной тренинг, функциональная подготовка, предотвращение травм
Топ! Бух! Топ! Бух!.. И так 1000 раз. Что там происходит? Почему так громко? Это команда 10-летних девочек долбит плиометрику на бетонных ступенях арены.
Автор: Эрика Сутер, США
Тренер по силовой, скоростной и кондиционной подготовке, футбольный тренер
Магистр наук в области спорта
Бывшая профессиональная футболистка
Автор книги «The Strong Female Athlete»
Я остановилась посмотреть. Забегания на трибуну х60 сек + прыжки в длину х20 раз + трусца покруг поля + бёрпи х20 раз — без отдыха! несколько серий!
Я понаблюдала 5 минут, не зная, сколько еще времени до и после меня они это выполняли. Но даже 5 минут такого для детей — это досвидос.
Отлично понимаю, как сильно хочется быстро прокачать ребёнка и как просто этого добиться, ведь дети быстро учатся. Но цена такого треша — здоровье и травмы.
Командные виды спорта состоят из быстрых действий — удар, рывок, ускорение, контр-атака, финт, смена направления, прыжок, — но они длятся секунд по 6. В чем смысл тренировать их длинными сетами?
Нафига agility-упражнения по 30 сек?
Плиометрические серии по 10 минут без отдыха?
Высокие объемы, когда техника еще не поставлена?
У тренинга должна быть цель. В чем цель? Утомить ребёнка? Заставить пропотеть? Травмировать колени? Вызвать перетрен? Или развить быстрые мышечные волокна? Мощность? Скорость?
Плиометрика — отличный способ тренировки скорости. Добиться длительности контакта с землей на уровне 0.8 сек — это бомба!
Но важно помнить, что эти упражнения существенно утомляют нервную систему, а когда НС утомлена, атлет не может эффективно управлять мышечным циклом сокращения-растяжения, чтобы приложить больше вертикальной силы. Поэтому упражнения должны иметь правильную пропорцию работа:отдых, иначе организм переключится на другую энергетическую систему (например, аэробную), а тренинг превратится из скоростного в кондиционный.
Между подходами требуется полное восстановление. Не знаете, чем занять ребёнка в эти 2 минуты? Дайте динамическую растяжку, попейте воды, поболтайте, сделайте дыхательную гимнастику, полюбуйтесь рассветом…
Принципы здорового плиометрического тренинга для детей
- Освоение техники
Организм ребёнка в пред-подростковом и подростковом периодах претерпевает значительные изменения. Рост костей, нарушение координации, ухудшение баланса, снижение стабильности кора и контроля тела, рост массы, у девочек начинаются месячные.
Исследование показало, что стабильность кора влияет на кинетику приземления и снижает риск травм нижних конечностей. Это база: сначала укрепить кор, а потом вести детей прыгать по лестницам.
Начинать плиометрическую подготовку необходимо с освоения «атлетической стойки». В этой стойке мышцы активированы (квадрицепсы, ягодицы, хамстринги, кор), а спортсмен готов к выполнению максимального набора спортивных действий. Усвоив атлетическую стойку, тело ребёнка готово эффективно поглощать силу при приземлении (эксцентрическая работа мышц). Как говорят: «Силу, которую ты можешь поглощать, ты можешь и генерировать.»
Начните с легких вертикальных прыжков:
Затем перейдите к упражнениям на одной ноге. Правило такое же: сначала усвойте эксцентрику.
А затем добавляйте концентрическую нагрузку:
Освоение техники развивает в детях проприоцепцию — способность спортсмена контролировать своё тело в пространстве во время движения.
Контролирует ли ребёнок положение тела при приземлении? Или заваливается вперед, излишне загружая колени? Или заваливается назад, неправильно активируя ягодицы, хамстринги и квадрицепсы? А как успехи с атлетической стойкой? Распределена ли нагрузка по центру стопы? Удерживается ли осанка?
Если всё хорошо, то можно перейти от линейной к латеральной плиометрике.
Если мы хотим научить ребёнка двигаться, сначала мы должны научить его контролировать тело в пространстве. Для этого, в качестве прогрессии, мы переходим от вертикального прыжка на двух ногах — к вертикальному прыжку на одной ноге, боковому прыжку на двух ногах, боковому прыжку на одной ноге, прыжок с поворотом, синхронные прыжки.
Важно упомянуть, что плиометрика — это нейромышечный тренинг. Не на силу или гипертрофию. Для развития механизма быстрого сокращения-растяжения мышц нервная система является основным инструментом. Здесь нужно избегать утомления. Дети должны быть способны выполнить движение быстро. Короткие сеты, длинный отдых. И тогда у них снова получится быстро.
- Развиваем силу толчка
После освоения техники приземления можно приступить к силе толчка. В конце концов, суть плиометрики —в развитии способности включать мышцы (быстрые волокна), мышечной координации и силы реакции опоры. Здесь очень важна пропорция работа:отдых.
Для оценки силы толчка мы проводим тесты. Для вертикального прыжка выполняются 5 повторов на максимальную высоту. Отличный результат для ребёнка переходного возраста — более 33 см, для подростка — более 51 см.
Для оценки прыжка в длину выполняются 3 прыжка подряд, замер делается по положению пятки после третьего прыжка. Отличный результат для ребёнка переходного возраста — более 4,9 м, для подростка — более 6,1 м.
Исследования показали, что стабильность кора обеспечивает дистальную мобильность, стабильность позвоночника и проксимальную стабильность. Поэтому мы должны помнить по влияние этого фактора на кинематику нижней части тела, когда к мышцам и сухожилиям применяется повышенное усилие.
В процессе роста у спортсменов возникают высокие риски травм колена, так что необходимо избегать интенсивных нагрузок при низком уровне техники. Показателем этого могут служить заваливания вперед, потеря осанки, распределение веса на носок стопы.
В таком случае вместо повышения интенсивности плиометрики работайте над стабильностью кора и умением распределять вес по центру стопы.
- Прогрессия с нагрузкой и направлениями
Было бы круто прыгать как все эти атлеты в инстаграме. Но способны ли мы? Окей, вот несколько способов добавить прогрессию в плиометрику.
Изменять длительность подхода. На первом цикле тренинга необходимо подготовить сухожилия к нагрузке, поэтому начинайте с 10-12 повторов с 3-5-секундным контактом стопы с поверхностью.
Изменять направление силы. Особенно важно для командных видов спорта.
Добавлять нагрузку. Прыжок в глубину, прыжок вверх с нагрузкой, чтобы развить максимальное ускорение и взрывную мощность. Подходит для взрослых подростков, находящихся на стадии развития производительности.
Имейте в виду, что при добавлении нагрузки прыжки должны оставаться резкими. Если нет — нагрузка слишком высока.
Какой бы метод прогрессии вы не выбрали, помните, что главное — скорость.
- Строго придерживайтесь пропорции работа:отдых
Помните: нервная система. Плиометрика работает именно с ней. Полностью восстановите нервную систему между подходами.
В идеале, пропорция работа:отдых должна быть 1:10 или 1:12. Прыжки в глубину требуют бОльших эксцентрических затрат, так что здесь 1:12. А для вертикального мини-прыжка хватит 1:10.
- А как насчет бега?
Действительно, бег — это тоже работа в цикле сокращение-растяжение. Например, когда мы трусИм или играем в футбол. Но какую энергетическую систему при этом мы задействуем? АТФ-ФК? Нет, аэробную.
Правильный плиометрический тренинг должнен быть малоповторным, интенсивным и резким.Бег/игра и плиометрика — это разные виды тренинга. Организм не использует одновременно две энергетических системы. Например, как автомобиль не может одновременно ехать на двух передачах. Условно, для разгона нужна энергетическая система АТФ-ФК, а для постоянного поддержания скорости — аэробная.
Это возвращает нас к тому же вопросу: какова цель тренинга? Какую энергетическую систему вы собираетесь развивать? Какая работа мышц для этого требуется?
По отношению к детям и подросткам, мой величайший страх — объемная плиометрика. Вертикальные прыжки, прыжки в длину, лягушки, подпрыгивания, когда они выполняются в аэробном режиме.
Нужно твердо помнить, что по отношению к этой возрастной группе важны в первую очередь стабильность и качество выполнения. Контроль таза. Атлетическая стойка. Кор. Контроль осанки.
В завершение, вот саммари по здоровому плиометрическому тренингу:
- от двухногих прыжков — к одноногим
- от вертикальных — к поперечным — к поворотным
- сначала учимся поглощать силу — потом генерировать
- никогда не тренируйте плиометрику на усталости
- качество важнее количества
- легкая интенсивность — 8-10 повторов, базовый уровень
- повышенная интенсивность — 5-7 повторов, базовый уровень
- высокая интенсивность — 2-4 повтора, максимальная скорость
- 20-40 повторов за тренировку идеально, не больше
Почитайте ещё на эту тему:
Эффективность плиометрики для детей и подростков
Принципы, объемы, интенсивность и прогрессирование в плиометрическом тренинге для детей
Плиометрика для детей и подростков