Анализ программ предотвращения травм нижних конечностей
В среднем 8,6 млн спортивных травм зафиксировано в США между 2011 и 2014 гг., что составляет 34 травмы на 1000 атлетов. Большинство из них (42%) — растяжения мышц и сухожилий нижних конечностей (НК) в футболе, баскетболе и американском футболе. Похожие цифры и в Европе: 26 травм на 1000 атлетов, в основном в возрасте 15-19 лет.
Основное число травм НК происходит в командных играх с мячом, таких как баскетбол, волейбол, футбол, хоккей на траве. Травмы голеностопа — 15%, травмы колена — 3%, разные травмы паха — 5-10%.
Риск получения травмы зависит от внутренних факторов (возраст, пол, уровень здоровья, уровень физподготовки) и внешних (покрытие поля, инвентарь и экипировка, условия окружающей среды). Риск можно снизить с помощью выполнения спортсменом программ предотвращения травм.
Исследователи провели анализ научных работ, посвященных таким программам, с 2000 по 2017 гг. Программы разделили на 5 категорий по назначению применения: (1) все травмы нижних конечностей, (2) травмы паха, (3) травмы колена, (4) травмы голеностопа.
В этих программах были выделены 8 методов тренинга: (1) силовой, (2) ловкость/agility, (3) плиометрика, (4) баланс, (5) растяжка, (6) техника, (7) разминка, (8) функциональные активности.
Методы 1-5 рассматриваются как доказанный эффективный комплекс предотвращения травм передней крестообразной связки ПКС. Метод 6, техника, подразумевает тренировку правильного позиционирования конечности во время силовых упражнений, таких как прыжок на одной ноге, техника прыжка и приземления, нейромышечный контроль приземления.
Метод 7, разминка, включает аэробные упражнения, мышечную активацию и не-специфические упражнения, как трусца, скручивания, подпрыгивания-звёздочки. Метод 8, функциональные активности, включают все прочие не-специфические упражнения на верхние и нижние конечности.
Всего выявлено 8 комплексов, из которых 3 признаны эффективными для предотвращения травм НК в общем:
- силовой + плиометрика + балас + растяжка + разминка
- силовой + ловкость/agility + плиометрика + баланс
- баланс + растяжка + разминка
Для предотвращения травм паха не выявлено эффективных программ.
Два комплекса оказались эффективными против травм колена:
- силовой + ловкость/agility + баланс + растяжка + техника
- силовой + ловкость/agility + баланс + разминка
Два эффективных комплекса против травм ПКС:
- силовой + плиометрика + баланс + растяжка + разминка
- силовой + ловкость/agility + баланс + разминка
Четыре исследования предложили эффективный комплекс против травм голеностопа: силовой + ловкость/agility + плиометрика + баланс + растяжка.
Итого
- силовой тренинг включён в каждую программу, является частью всех комплексов, кроме одного
- баланс присутствует в каждой программе в каждом комплексе
- комбинация «силовой + растяжка + разминка» присутствует в 2 программах
- комбинация «силовой + ловкость/agility + баланс» присутствует в каждой программе и во всех исследованиях травм колена
- комбинация «растяжка + техника + разминка» включена в 2 программах
- комбинация «силовой + баланс + размика» — эффективна против травм ПКС
- силовой тренинг присутствует во всех исследованиях травм голеностопа
- комбинация «силовой + баланс + растяжка» также признана всеми исследованиями эффективной против травм голеностопа
- наиболее частое сочетание методов — силовой + баланс
Комментарии
По сравнению с силовым тренингом и балансом, остальные методы реже встречались в предлагаемых программах. В некоторых исследованиях растяжка признана не влияющей на предотвращение травм. Другие исследования рекомендуют включать растяжку до и после нагрузки. Растяжка увеличивает гибкость, важное качество в командных видах спорта и для некоторых игровых позиций.
Также некоторыми исследованиями не было обнаружено влияния плиометрики на риски травм ПКС. Хотя, в этом нет единодушия среди исследователей.
Только одно исследование указало на эффективность тренинга ловкости/agility, а именно, комбинации ловкости/agility и плиометрики, связанной с устранением вальгуса колена. Это может укрепить колено во время динамических нагрузок и снизить риски травм ПКС.
Тренинг техники заключается в установке правильного положения конечности во время прыжка и приземления. Он может быть менее важен в тех видах спорта, где прыжки применяются реже (например, футбол, по сравнению с баскетболом). Тем не менее, тренинг техники признан важным для устранения вальгуса колена.
Заключение
Для предотвращения травм нижних конечностей важно применять мульти-компонентные программы, особенно в командных видах спорта, таких, как футбол, флорбол, американский футбол, баскетбол, гандбол, для игроков всех возрастов и полов. Силовой тренинг и баланс названы самыми важными компонентами для снижения риска травм НК.
Материалы для изучения: