Плиометрика для детей и подростков
Американский Колледж Спортивной Медицины (АКСМ) осуществляет исследования и разработки в 70 спортивно-медицинских областях, сотрудничает с более 50 000 специалистов в 90 странах мира.
В современном спорте мальчики и девочки все чаще получают плиометрический тренинг в спортивных школах, клубах и секциях. Плиометрика, также известная как «прыжковый тренинг», включает в себя упражнения, которые сочетают скорость и силу движения, конвертируемые в мощность.
Наше исследование подчеркивает важность плиометрики для спортсменов школьного возраста. Ранее считалось, что плиометрический тренинг предназначен для взрослых атлетов, но АКСМ утверждает, что он может применяться как безопасный, эффективный и развлекающий тренинг для детей и подростков. С учетом, что тренировочная программа разработана, преподается и контролируется квалифицированными профессионалами.
Полиометрический тренинг развивает тело с помощью динамических упражнений с сопротивлением. Они обычно включают прыжки и подпрыгивания, движения, вызывающие растяжение и сокращение мышц с целью увеличения их мощности. Плиометрические упражнения начинаются с фазы быстрого растяжения мышцы (эксцентрическая фаза) и продолжаются ее быстрым сокращением (концентрическая фаза). Плиометрика тренирует нервную систему быстрее реагировать на такой цикл мышечной работы, улучшает скоростные способности и производимую мощность у детей.
Регулярное выполнение плиометрических упражнений помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и контроль над управлением собственным весом. Более того, правильно спланированный тренинг, включающий плиометрику, снизит подверженность спортивным травмам. Это особенно важно для женщин, которые, по сравнению с мужчинами, более подвержены травмам коленного сустава.
Существуют тысячи плиометрических упражнений, от низкоинтенсивных подпрыгиваний на носках до высокоинтенсивных выпрыгиваний из низкого приседа. Хотя последнее упражнение обычно направлено на взрослую аудиторию, но обычные детские игры, такие как классики, скакалка и подпрыгивания с разведением ног-рук тоже характеризуются как плиометрические, так как каждый раз, когда стопа контактирует с землей, квадрицепс совершает растяжительно-сократительный цикл.
Фактически, плиометрика является естественной частью многих движений, включающих подпрыгивания, прыжки и перепрыгивания, — всего того, чем дети занимаются в школе и во дворе. В сопровождении грамотного тренера, учитывающего возрастные особенности, плиометрический тренинг может быть безопасным, эффективным и развлекающим методом физического развития детей и подростков.
Тем не менее, существует потенциальный риск травмирования в случае, если интенсивность и объемы тренировочной программы превосходят возможности детского организма. Дети должны развить достаточный уровень силовых качеств, прежде чем приступать к плиометрической программе, либо просто начинать с низкоинтенсивных упражнений и постепенно со временем увеличивать нагрузку.
Хотя не существует универсальной программы для всех детей, разумным будет начать с 1-3 подходов по 6-10 повторов одного упражнения на верхнюю часть тела (например, перебрасывание медбола от груди друг другу) и одного на нижнюю часть тела (например, подпрыгивания на двух ногах) два дня в неделю не подряд. На таком вводном этапе лучше применять меньше повторений и постоянно интересоваться ощущениями ребенка, чтобы быть уверенным в безопасности и правильности применяемого двигательного шаблона.
По сравнению с традиционными упражнениями силового тренинга, плиометрические упражнения выполняются быстро, во взрывном темпе. Плиометрику можно использовать как часть разминки или внедрить в групповые игровые активности. В зависимости от конкретных потребностей и целей, программа может усложняться следующими упражнениями: multi-jumps, подпрыгивание на одной ноге, бросок легкого медбола. Периодическое изменение программы поможет сохранить мотивацию ребенка, оптимизировать прогресс и предотвратить перетренированность.
Детей и подростков следует знакомить с сутью упражнений, отмечать их прогресс, учить правильной технике выполнения. Дети должны носить правильную ортопедическую спортивную обувь и выполнять упражнения на слегка эластичной поверхности. Плиометрика не должна быть самостоятельной тренировочной программой, а интегрированной в фитнес-программу, включающую силовой, аэробный тренинг, резкость и растяжку.
Плиометрика используется не просто чтобы сделать детей быстрее и мощнее, а чтобы подготовить их к специальным спортивным нагрузкам. Плиометрический тренинг может быть безопасным, эффективным и развлекающим способом физической подготовки детей и подростков с учетом соответствия их возрастным особенностям, применения к ним квалифицированного и индивидуального подхода.
