ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для позвоночника:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут.

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней.

2. Группа упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение мягких тканей области позвоночника

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения

3. Группа упражнений 6 – 11 (см. ниже) на силу мышц области позвоночника

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в голеностопном суставе и суставах стопы
• Облегчит боль в ногах и предотвратить дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение мягких тканей области позвоночника

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель.После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для Вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Вращение головы

3 подхода по 3 повторения, 7 дней в неделю

• Сядьте на стул или встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Приподнимите подбородок от груди
• Наклоните голову направо так, чтобы ваше ухо было над вашим плечом, как указано на рисунке с пометкой 1. Удерживайте данное положение 5 секунд.
• Наклоните голову налево так, чтобы ваше ухо было над вашим плечом, как указано на рисунке с пометкой 1. Удерживайте данное положение 5 секунд.
• Медленно выполните вращение головы по часовой стрелке 3 раза, как указано на рисунке с пометкой 3
• Медленно выполните вращение головы против часовой стрелки 3 раза, как указано на рисунке с пометкой 4

Внимание: Во время этого упражнения не поднимайте плечи

2. Выгибание и прогибание спины, из положения на руках и коленях

10 повторений, 7 дней в неделю

• Примите положение на руках и коленях, как показано на рисунке.
• Медленно выполните выгибание (сгибание) во всех отделах позвоночника так, чтобы спина стала «круглой», как показано на рисунке. Удерживайте данное положение 5 секунд.
• Далее медленно опустите ягодицы на голени и выполните прогибание (разгибание) во всех отдела позвоночника, как показано на рисунке. Удерживайте данное положение 5 секунд.
• Выполните по 10 раз выгибаний и выгибаний спины

Внимание:

• При выгибании подбородок касается груди. При прогибании голова отклонена назад.

3. Растяжение за счет вращения, в положении сидя

2 подхода по 4 повторения, 7 дней в неделю

• Сядьте на пол, обе нижние конечности перед собой
• Занесите одну нижнюю конечность поверх другой
• Медленно повернитесь к своей согнутой нижней конечности, оперев верхнюю конечность о пол, для поддержки
• Поместите другую верхнюю конечность на согнутое бедро и используйте ее для вращения
• Выполните вращение, посмотрите на свое плечо, удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте положение нижних конечностей и повторите растяжение с другой стороны

Внимание:

• Не отрывайте ягодицы от пола

4. Растяжение мягких тканей поясницы, бедра и голени, в положении сидя

10 повторений, 7 дней в неделю

• Сядьте на пол, одна нижняя конечность выпрямлена, перед собой, вторая согнута в коленном и голеностопном суставах, касается внутренней поверхности бедра первой ноги, как показано на рисунке
• Повернитесь к выпрямленной ноге. Держа спину прямой, медленно потянитесь вперед к пальцам стопы выпрямленной ноги. Удерживайте данное положение 5 секунд.
• Медленно сделайте спину круглой и положите руки на голень или стопу. Голову держите как можно ближе к коленному суставу выпрямленной ноги Удерживайте данное положение в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабитесь на 30 секунд.
• Поменяйте положение нижних конечностей и повторите растяжение с другой стороны

Внимание: Держите вытянутую ногу прямой

5. Сгибание в коленном суставе, к груди, в положении лежа

2 подхода по 4 повторения, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, на спину, вытянув нижние конечности
• Выполните сгибание в коленном суставе, взяв его обеими руками
• Осторожно потяните колено к груди до упора
• Держите растяжение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд
• Повторите с противоположной стороны
• Потяните обе ноги вместе

Внимание: Держите спину прижатой к полу

6. Поочередное поднятие руки и ноги, в положении на четвереньках

4 подхода по 5 повторений, 7 дней в неделю

• Примите положение на четвереньках так, чтобы плечевые суставы были над лучезапястными, а тазобедренные суставы над коленными, верхние конечности и бедра перпендикулярно полу, как указано на рисунке с пометкой «Старт».
• Напрягите мышцы живота, поднимите одну руку до уровня плечевого сустава так, чтобы она была параллельно полу
• Далее медленно поднимите ногу на противоположной стороне до уровня тазобедренного сустава так, чтобы она была параллельно полу, как указано на рисунке с пометкой «Финиш»
• Удерживайте данное положение в течение 15 секунд
• Медленно верните ногу и руку в исходное положение
• Повторите упражнение с противоположной верхней и нижней конечностями

Внимание: Держите мышцы живота напряженными, а спину плоской

7. Планка на локтях

5 повторений, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, в положение на живот, чтобы предплечья были на полу, а локтевые суставы прямо под плечевыми
• Напрягите мышцы живота и поднимите бедра с пола
• Далее напрягите ягодицы и поднимите с пола колени. Пальцами ног упритесь в пол.
• Держите свое тело ровным и удерживайте данное положение в течение 30 секунд. Если не можете удерживать данное положение опустите колени на пол.
• Медленно примите исходное положение и отдохните 30 секунд

Внимание: Следите чтобы не провисал таз. Держите мышцы живота напряженными.

8. Боковая планка

5 повторений, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, в положение на боку, чтобы предплечье было на полу перед вами, при этом локтевой сустав был прямо под плечевым. Нижняя нога немного согнута, а верхняя прямая.
• Напрягите мышцы живота и поднимите бедра с пола
• Если есть возможность выпрямите нижнюю конечность и поднимите колено с пола, приняв положение как показано на рисунке
• Держите свое тело ровным и удерживайте данное положение в течение 15 секунд
• Если не можете удерживать данное положение опустите колено нижней ноги на пол
• Медленно примите исходное положение и выполните упражнение на другом боку

Внимание: Держите шею в соответствии со спиной, а плечи опущенными

9. Поднятие таза от пола

5 повторений, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, в положение на спину, руки по бокам, ноги согнуты в коленных сустава, стопы на полу
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота, далее медленно поднимите таз от пола так, чтобы от плечевых суставов, до коленных образовалась прямая линия, как показано на рисунке
• Держите данное положение 15 секунд
• Медленно примите исходное положение и повторите

Внимание: Центрируйте свой вес в районе лопаток. Держите шею расслабленной.

10. Напряжение мышц живота

5 повторений, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, в положение на спину, руки по бокам, ноги согнуты в коленных сустава, стопы на полу
• Медленно втяните живот и напрягите его мышцы
• Держите данное положение 15 секунд
• Медленно расслабьте мышцы живота и повторите

Внимание: Держите спину на полу

11. Частичный подъем вперед

2 подхода по 10 повторений, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, в положение на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленных сустава, стопы на полу
• Напрягите мышцы живота, далее медленно поднимите голову и лопатки с пола
• Держите данное положение 2 секунды
• Медленно примите исходное положение и повторите

Внимание: Держите шею расслабленной и не тяните руками за голову