ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА И СТОПЫ

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом максимальный комфорт, также следуя этой программе, вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для голеностопного сустава и суставов стопы:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней

2. Группа упражнений 1 - 4 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц областей голеностопного сустава и суставов стопы

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения.

3. Группа упражнений 5 – 9 (см. ниже) на силу мышц областей голеностопного сустава и суставов стопы

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в голеностопном суставе и суставах стопы
• Облегчит боль в ногах и предотвратит дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 4 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц областей голеностопного сустава и суставов стопы

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц.

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для Вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль.

1. Растяжение ахиллова сухожилия

2 подхода по 30 секунд, 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте лицом к стене, вынесите здоровую ногу вперед и немного согните ее в колене, вторая нога, сзади, прямая
• Не отрывая обе пятки от пола, потяните таз вперед, к стене
• Держите это положение в течении 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд

Внимание: Не сворачивайте спину

2. Растяжение ахиллова сухожилия с согнутыми коленями

2 повторения по 30 секунд, 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте лицом к стенке, здоровая нога впереди, больная нога сзади, колени немного согнуты
• Держите обе пятки на полу и наклоните бедра вперед, к стене
• Держите растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд

Внимание: Держите бедра центрированными на обе стопы

3. Катание мячика

1 повторение 2 минуты, 7 дней в неделю

• Сядьте на устойчивый стул, обе ноги на полу.
• Положите мячик на пол, наступите на него, так чтобы он оказался в центе стопы, покатайте его в течении 2 минут

Внимание: Сядьте высоко и держите ногу ближе к стулу

4. Растягивание ахиллова сухожилия с помощью полотенца

6 повторений по 30 секунд, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой
• Проденьте полотенце вокруг переднего отдела стопы, возьми концы полотенца в руки
• Держите свою поврежденную ногу прямо и потяните полотенце к себе
• Удерживайте 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд

Внимание: Держите ноги прямо

5. Поднятие на носочках

2 подхода по 10 повторений, 6 – 7 дней в неделю

• Встаньте перед стулом или стеной, протяните руки и держитесь
• Поднимите здоровую ногу от пола, согнув ее в колени, так чтобы весь вес тела приходился на больную ногу
• Поднимите пятку больной ноги так высоко, как только сможете, затем опустите, повторите так 10 раз

Внимание: Не сгибайте колено больной ноги

6. Вращение

2 подхода, 7 дней в неделю

• Сядьте так, чтобы больная нога не касались пола
• Используйте ногу, чтобы писать каждую букву алфавита в воздухе, ведите большим пальцем

Внимание: Держите движения маленькими, используя только свою ногу и лодыжку

7. Перемещение мелких предметов

1 подход 20 повторений, 7 дней в неделю

• Сядьте, положите на пол, перед собой, 20 мелких предметов и поставьте миску, рядом с этими предметами
• Используйте пальцы ног, чтобы забрать и переместить один мелкий предмет, за другим, в миску
• Повторяйте, пока не переместите все мелкие предметы

Внимание: Не размещайте мелкие предметы слишком далеко от себя

8. Захват и кручение полотенца

5 подход по 30 секунд, 7 дней в неделю

• Сядьте, положите на пол, перед собой, маленькое полотенце
• Возьмите за центр полотенца пальцами ног и покрутите его по кругу в течении 30 секунд

Внимание: Вы можете сделать это упражнение более сложным, поместив вес на край полотенца

9. Тыльное сгибание

3 подхода по 10 повторений, 3 раза в неделю

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой
• Для тыльного сгибания в голеностопном суставе, закрепите резинку, например за стул, петлю перекиньте через стопу
• Потяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение

тыльное сгибание

Внимание: Держите ногу прямо и пятку не отрывайте от пола

10. Подошвенное сгибание

3 подхода по 10 повторений, 3 раза в неделю

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой

• Для подошвенного сгибания петлю перекиньте через стопу, а ее концы держите в руках

• Потяните пальцы от себя и медленно возвращайтесь в исходное положение

Внимание: Держите ногу прямо и пятку не отрывайте от пола