Обед по методу тарелки: 5 идей на всю рабочую неделю
Рабочий обед можно собрать так, чтобы после него не хотелось срочно искать что-нибудь к чаю))) Знакомо? Кто еще любитель чайка с плюшками на работе?
Показываю 5 вариантов по методу тарелки — с сочетанием овощей, белка и гарнира, которые удобно взять с собой, наесться и не кусочничать на работе.
В этой статье расскажу:
- как организовать питание на работе на всю неделю;
- белковые заготовки, которые можно сделать;
- заготовки круп и овощей для рабочих будней;
- какие блюда можно собрать и взять с собой.
Как организовать питание на работе на неделю вперед?
Шаг 1.
Составляем примерное меню: так можно учесть баланс белков, углеводов и свежих овощей и не повторяться. В этой статье рассказала подробно, как это можно сделать.
Шаг 2.
Формируем список продуктов и делаем закупку.
Шаг 3.
В рабочую неделю некогда готовить, поэтому сразу делаем заготовки, которые нужно будет только собирать в контейнер.
Все нюансы заготовок, чтобы блюда после морозилки были как свежие, мы изучаем на базовом кулинарном курсе Гастрономия. Регистрируйтесь, чтобы занять место на лучших условиях, начать экономить до 40% времени и 30% бюджета благодаря заготовкам.
Заготовки белка для сбалансированных контейнеров на всю рабочую неделю
Каждая заготовка, которую показываю, требует не больше 10 минут активного времени. Остальное сделает духовка, в это время можно заниматься своими делами.
1. Утиные ножки в апельсиновом соусе
С горчицей, соком, цедрой, тимьяном, чесноком и маслом будет очень ароматно. Процесс простой: смешать ингредиенты для маринада ➡️ смешать с ним утку ➡️ правильно запечь.
Утка распадается на волокна, очень нежная за счет запекания при низкой температуре.
2. Рваная говядина терияки
Люблю эту заготовку за ее универсальность! Сколько с ней всего можно приготовить! Сделали мясо за 10 минут активной работы ➡️ собрали из него разные блюда для каждого члена семьи:
- Паста
- Бургер с рваной говядиной
- Равиоли с мясом
- Брускетта
- Мясо с гарниром
- Боулы
3. Стейки из индейки в томатном соусе
Индейка часто получается сухой не из-за того, что такое мясо, а потому, что ее пересушили. Если использовать подходящие техники приготовления, она будет таять во рту.
Стоимость такой индейки в ресторане – 660 рублей за порцию. Если пойдете на бизнес-ланч в ближайшее кафе, заплатите в 3 раза больше, чем если сделаете сами.
А если в кафе пойдут все члены семьи, будет совсем неприятно)
4. Фрикадельки из курицы со шпинатом
Фарш – идеальный вариант, чтобы спрятать кучу зелени. Это и полезно, и делает блюдо сочнее. Такие фрикадельки прекрасно переносят заморозку. Сделали большую партию в выходной — без проблем собрали ланчбокс в рабочую неделю.
А остальное упаковали как заготовку, чтобы не есть 3 дня одно и то же.
5. Лодочки из курицы
Сохраняйте классный поварской прием: быстро собрать такие удобные формы и запечь все ингредиенты вместе. Тут и белок (курица), и углеводы (картошка), и овощи (томаты и цукини).
🔹Минимум времени на приготовление
🔹Вкус шикарный, все соки сохраняются внутри лодочки
🔹Баланс компонентов по методу тарелки
В таком формате даже дополнительный гарнир не нужно делать, достаточно переложить лодочку в ланчбокс.
Итак, у нас получилось 5 разных заготовок белка. Как вам?
Если хотите еще больше идей и рецептов, читайте эту статью. Там тоже все раскладывала по ланчбоксам.
Можно ли заготовить гарнир сразу на всю рабочую неделю?
Чтобы ланчбоксы получились сбалансированными, сразу подготавливаю гарниры и крупы.
Напомню: по методу тарелки у нас 1/2 порции составляют овощи и зелень, по 1/4 порции — белок и углеводы. Подробнее про метод тарелки писала в этой статье.
🔥 Крупы (киноа, рис нескольких видов, булгур) отвариваю заранее.
🔥 Овощи (морковь, тыква, брокколи, горошек) запекаю или бланширую, чтобы на работе можно было разогреть сразу весь контейнер с обедом.
Все заготовки сделаны, остается только собрать ланчбоксы по меню:
1. Фрикадельки из курицы дополняю черным рисом и пастой из цукини.
2. Стейки из индейки подаю с бланшированной брокколи и отварным рисом.
3. Рваную говядину терияки люблю в сочетании с булгуром, морковью и горошком.
4. Лодочку просто перекладываю в контейнер, внутри уже все есть.
5. К утиной ножке добавляю киноа и запеченную тыкву.
Это только один из вариантов. Останется еще много заготовок в морозилке, которые можно миксовать, как вам нравится.
А главное — после такого сбалансированного обеда точно не захочется догоняться печеньями или шоколадками! Если ваша цель — снизить вес, забирайте себе идею на заметку.
Если хотите попробовать мою систему на себе и сделать заготовки, то у меня есть пошаговое руководство, где я отдаю все техники и рецепты, чтобы вы могли приготовить себе запас еды сразу на 10 дней. Забрать можно здесь.
- Можно тратить по 1-2 часа в день, чтобы делать такие блюда. К концу недели набежит 10-20 часов у плиты, которые вы могли потратить на себя.
- Или собрать такой рацион за 3 часа и сэкономить 7-17 часов.
Понимаете разницу? Можно купить полуфабрикаты в магазине, и по вкусу все будет идеально, по составу — не факт. А можно потратить ту же сумму денег или чуть больше, но у вас уже будет несколько килограммов мяса, где вы сможете сделать разнообразные заготовки. А потом из них за 5–10 минут собирать разные блюда. Например, одна приготовленная курица может пойти в боул, салат, пасту, кесадилью или горячее с гарниром.
Это еще один пример, как классно работает системный подход:
🔥 Интуитивно готовить без привязки к рецептам, все строго на глаз
🔥Разнообразие, потому что умеешь готовить все
🔥 Собирать полезные приемы пищи
Чтобы освоить системный подход, вступайте в предзапись Гастрономии.