Как улучшить концентрацию внимания?
Концентрацией внимания называется способность удерживать информацию о каком-либо объекте или задаче в кратковременной памяти. КВ также является одним из свойств внимания как такового, включает в себя устойчивость, переключаемость и объём. Иногда, в силу различных жизненных обстоятельств мы можем столкнуться с тем, что мешает нам сконцентрироваться, задачи попросту «не умещаются в голове», мозгу очень тяжело на чём-то сосредоточиться, поэтому он, как будто нарочно, избегает даже малейшей нагрузки. Нарушение способности концентрироваться называется «рассеянность внимания», причиной возникновения которого могут стать сразу несколько факторов.
В этой статье мы поговорим о способах самопомощи, к которым вы можете прибегнуть в случае столкновения с данной проблемой. Однако, если невозможность быть на чём-то сосредоточенным длится длительное время (от пары недель) и начинает заметно влиять на качество жизни — это повод обратиться за помощью к специалисту.
Почему концентрация внимания — это так важно?
Стоит ли говорить, насколько необходимо умение сосредоточиться для рисующего человека? Умение погрузиться в задачу является основой успешного роста скилла художника, без этого попросту нельзя представить личное развитие. При хорошей КВ человек способен быстро и эффективно выполнять поставленные задачи, а общая производительность и результат не заставляют разочаровываться. Сосредоточенный человек совершает меньше ошибок, адекватно оценивает свои силы, он достаточно стрессоустойчив, и его сложнее вывести из себя. В то время, как рассеянность проявляет себя сложностями с удержанием информации в голове, человек с трудом читает (не может как следует сосредоточиться на написанном), сталкивается с трудностями даже при выполнении знакомых задач. Он может постоянно отвлекаться и раздражаться на звук/чужой разговор/ярко светящее за окном солнце, а также быстро забывать о том, что делал буквально минуту назад.
Что влияет на концентрацию внимания?
В течение жизни человек, как правило, наблюдает за собой и к взрослому возрасту имеет внутреннюю отметку касательно собственных возможностей. У каждого из нас свой уровень способности удерживать концентрацию определённое время. Проблема начинается в том случае, если вы отчётливо замечаете, что ваш привычный уровень сосредоточенности заметно понизился. Влиять на это могут следующие вещи:
- Хорошо знакомые нам усталость и стресс.
- Гормональные изменения, которым особенно сильно подвержены женщины по естественным причинам и в зависимости от жизненных обстоятельств/возраста/периодов. Не стоит пренебрегать этим пунктом, но и паниковать раньше времени тоже: если есть подозрение, что «здесь что-то не так» — уделите немного времени физическому здоровью и обратитесь к врачу.
- Психические заболевания, вроде депрессии и тревожного расстройства, о которых мы писали ранее. Как и в пункте выше — если вы подозреваете у себя эти диагнозы, то лучше пойти к специалисту на консультацию.
- Бессонница, которая, конечно, не стоит на последнем месте. Недостаток отдыха и невозможность расслабиться отнимают очень много ресурса.
- Физическая боль, безусловно, очень сильно мешает сосредоточиться на чём-то, кроме её наличия.
- Среда, в которой вы находитесь. Это может быть как не совсем благополучная обстановка в офисе, так и естественные погодные изменения, не стоящие на месте от сезона к сезону.
- Постоянные напряжение или ожидание крайне плохо идут рука об руку с удержанием внимания. Очень часто, когда случается нечто плохое (и мы не можем на это повлиять), человек чувствует себя незащищённым и уязвимым, отчего древние инстинкты велят телу «оставаться начеку». И если наш предок предпочитал в такой ситуации не выходить из пещеры, то современный человек может без конца скроллить ленту, читая новости, или напротив: постоянно отвлекаться на «безопасные» вещи, которые дают чувство успокоения.
- Пищевые привычки. Кто из нас не любит перекусить шоколадкой (или держит под рукой открытую пачку чипсов на случай быстрого перекуса)? В случае, если мы приучаем организм к быстрым углеводам, то постоянно запускаем процесс выброса глюкозы в кровь, затем она довольно стремительно падает после небольшого прилива энергии, а на замену ей приходят усталость с рассеянностью.
- Излишняя увлечённость гаджетами — это не последняя «вредная привычка» во многих списках. Наш мозг часто намекает, что смотреть мемы и листать ленту твиттера намного интереснее, чем выполнять скучную рабочую задачу. Поддаваться подобному соблазну раз за разом — современная и очень эффективная ловушка.
Как повысить концентрацию внимания?
Теперь, когда мы поговорили об основных причинах возникновения столь неприятного феномена, рассмотрим ряд пунктов, которые могут помочь справиться с лёгкой формой рассеянности.
Не забывайте отдыхать
Умственное переутомление — самый частый враг концентрации. Мы живём в мире, перенасыщенном информационным шумом, с то и дело появляющейся модой на «достигаторство». Загоняем себя сами в рамки вроде «почему у меня всё ещё нет машины/квартиры/дачи, как у ровесников» и, погружаясь во всё это, часто забываем о своих настоящих потребностях. Увы, сколько бы вы не старались, вам вряд ли удастся заработать все деньги мира, но что известно наверняка: качественное восстановление сил просто необходимо для эффективной работы.
Отдых — это не всегда про расслабляющую игру, если вы и без этого проводите за компьютером достаточно много времени. Он может быть про вылазки на природу, встречи с друзьями, совместный просмотр фильма или сериала. В общем всё, что поможет получить вам позитивные эмоции и отвлечься от рабочих задач.
Не будьте сосредоточены на одном
В погоне за достижением поставленной цели у некоторых включается состояние «не вижу ничего вокруг, кроме этой самой цели». Здесь очень важно помнить, что нельзя быть мастером, постоянно имея в голове только одну задачу. Для развития (в том числе на пути рисования) нужен целый комплекс навыков, такие как умение анализировать и синтезировать из полученного опыта новые идеи, но это невозможно, если зацикливаться на постоянной практике.
Уберите мешающие элементы
Вы замечаете, что слишком часто отвлекаетесь на сообщения, внезапно очень хочется «зайти в эту группу и посмотреть, что там» и вот — вы зависаете в телефоне далеко не на пять минут? Это хороший способ понять, что в данном случае гаджет нисколько не даёт вам время на восстановление ресурсов, напротив — он забирает их. Выделите себе время, когда будете отвечать на сообщения, отложите телефон подальше. Также не забывайте про ценный совет, относящийся к подготовке ко сну: желательно за час до сна отойти от монитора компьютера и отложить телефон. Если отказаться от того, что вам необходимо что-то читать перед сном не получается, лучше заменить телефон на книгу. Искусственное освещение мешает выработке мелатонина — гормона сна, именно поэтому, посвятив перед сном время информационной ленте телефона, вы можете чувствовать себя с утра недостаточно отдохнувшим.
Физическая нагрузка
Этот совет вы, возможно, слышите очень часто. Но от этого он не теряет свою актуальность. Регулярная зарядка помогает держать тело в тонусе, что необходимо при малоподвижном образе жизни. В этой статье мы подробно рассказывали о базовых упражнениях, ради которых вовсе необязательно записываться в фитнес-клуб.
Не пренебрегайте сном
По статистике взрослому человеку необходимо для полноценного отдыха 7-9 часов сна, в зависимости от личных особенностей. Но, в любом случае, сокращая время необходимого отдыха, вы точно не делаете лучше своему телу и своей голове в частности. Сон — не та вещь, от которой нужно «откусывать куски» ради сомнительной перспективы сделать задачу чуть быстрее. Во время сна в организме происходят важные процессы, а мозг «перезагружается» и обрабатывает полученную за день информацию. Если отдыха очень мало или с ним начинаются проблемы — это может привести не только к усталости, но к ряду неприятных расстройств.
Будьте осознанны
Ключ к восстановлению концентрации очень прост и сложен одновременно: вам следует научиться не смотреть назад в прошлое или будущее. Всё, что у нас точно есть — это «здесь и сейчас». Если вы что-то пишете, то будьте только в этом процессе, на все 100%, если завариваете чай — не забывайте обратить внимание на то, как раскрывается лист или ощутить аромат напитка. Постепенно, приучая себя «притормаживать», убирая из головы лишнюю суету, вы станете замечать, как повышается общий уровень концентрации: ведь вы приучаете сознание сосредотачиваться на важный вещах, которые происходят непосредственно в моменте.
К этому же пункту можно отнести занятие медитациями, которые не только помогают расслабиться нервной системе, но и позволяют слышать лучше самого себя.
Вы сами выбираете, на чём сосредоточиться
Это может звучать немного абсурдно, особенно когда в голове целый рой мыслей, давно смешавшихся в кучу, но мыслительный процесс в случае здоровой психики остаётся подконтрольным процессом. Просто остановитесь и посмотрите на ситуацию со стороны, отделите себя от внутренней суеты. Дав себе возможность сделать эту небольшую паузу, выделите те приоритеты, которые действительно важны и на которые стоит обратить внимание. Как правило, это будут те вещи, на которые вы точно можете повлиять и с которыми можете работать — к этому и стоит идти. Возможно, будет очень сложно выделить нужный элемент первое время, но, как и любая вещь, требующая практики, постепенно мозг научится переключаться, отделять и отбрасывать лишнее.
Участвуйте в челленджах
Влиться в какое-нибудь творческое движение может оказаться неплохим способом дать себе «раскачаться» и даже совместить это с отдыхом! Вы можете выбрать для себя нечто сезонное, вроде известного Inktober, присоединиться к нашим дейликам или выбрать для себя небольшой список по душе, с которым будете рисовать в удовольствие и не ограничиваться временными рамками.
Тренируйте мозг
У нас есть подробная статья, в которой вы можете отыскать приложения, помогающие развиваться. Это практически то же самое, что небольшие физические упражнения, только здесь разминаться приходится не телу, а мозгу.
Здоровое питание
Совершенно не обязательно мгновенно исключать всё самое вкусное из рациона и садиться на жёсткую диету из отварной куриной грудки и морковного сока. Однако стоит серьёзно задуматься, что именно вы едите и сколько из этих продуктов можно отнести к условно здоровым. Понятное дело, нам всем иногда хочется фастфуда или газированного напитка, но это не должно быть основой привычного рациона. В идеале: потребляйте как можно больше овощей и фруктов (при условии отсутствия аллергий), не морите себя голодом, задавайтесь вопросом «точно ли я хочу сейчас есть, или мне просто скучно» или, если есть обратная проблема, «сколько часов назад я ел последний раз и что это было?» Так же можно ознакомиться с роликом от шеф-повара, который достаточно подробно рассказывает о том, как видит здоровое питание и как его придерживаться, не склоняясь в сторону фанатизма.
Обращайте внимание на своё физическое состояние, не пренебрегайте ментальной составляющей наравне с физическим. Современный мир полон стрессовых ситуаций, повышающих общий уровень тревожности современного человека. Чтобы жить полноценной жизнью — не лишайте себя радостей и отдыха, будьте открыты новому и, самое главное, не бойтесь обращаться к специалисту в случае подозрения на проблему.
Статью подготовила Наталия Иванова специально для Школы CG LAB
Другие статьи по теме:
