Наказание за мыслепреступления и возобновление стресса
В прошлых статьях мы обсудили:
- Состояние «креативной безнадежности», которое необходимо воссоздать у клиента на первых порах терапии. Мышление неразрывно связано со стрессом, так устроен язык, избежать стресса не представляется возможным.
- Направленность терапии. ACT предлагает формировать жизнь, полную важных для клиента событий, а не просто сосредотачивается на избавлении от негативных эмоций. ACT учит навыкам снижения стресса.
- Теорию относительного фрейминга (RFT). Освоить все многообразие речи позволяет свойство человеческого языка, благодаря которому возможно подкреплять не отдельные фразы и слова, а процесс построения отношений между ними. Данное свойство становится проблемой, когда непроизвольное образование слов начинает работать в связке со стрессом.
Мы говорили о неизбежности боли, но почему, в таком случае, люди не приходят к ее принятию естественным образом? Все дело в том, что мы не оставляем стрессу возможности угаснуть, предпринимая множество незаметных попыток его избегания.
Процесс угасания физиологического стресса известен как десенсибилизация, о ней мы поговорим в текущей статье.
Статья основана на выпуске S02E04 подкаста не.психологии «Стремление к избеганию» (Youtube, Яндекс Музыка, Apple Podcasts).
Выученная беспомощность и снижение стресса
Американский психолог Мартин Селигман описал феномен выученной беспомощности. Часто понятие выученной беспомощности упоминается в негативном контексте, но, фактически, феномен представляет собой простое угасание стресса под долгим воздействием стимула.
Представьте собаку в клетке с электрической решеткой на полу. На решетку подаются незначительные, но вызывающие стресс удары током. Собака перемещается в часть камеры, где нет ударов током. Если исключить возможность перемещения и продолжить удары током, собака перестанет предпринимать попытки избегания стресса. Если убрать барьер к обесточенной области, собака продолжит бездействовать. Выученная беспомощность описывает процесс адаптации к стрессу через угасание реакции на удары током.
Адаптация приводит к парадоксальным ситуациям. Исследования на голубях показали, что сильные удары током в ответ на нажатие кнопки эффективно корректируют поведение. Если начать с ударов слабой интенсивности, и наращивать ее постепенно, голубь становится невосприимчив к стрессу — настолько, что его можно сжечь ударами.
Предполагается, что реакция на негативные мысли может угасать схожим образом — невозможно страдать от одной мысли бесконечно долго. Часто адаптация не происходит естественным образом, потому что человек предпринимает попытки избегать «плохих» и болезненных мыслей, и эти попытки становятся дополнительным источником страданий, вызывают неприятные чувства. Сами чувства становятся проблемой из-за влияния окружающих.
Когда человек пытается оспорить мысль или отвлечься на другие мысли и активности в попытках избегания неприятных ощущений, тело не получает возможности адаптироваться к стрессу. Напротив, выходит обратный эффект: человек тренируется испытывать стресс в контексте данной мысли только больше. Чем глубже скрыта мысль и чем активнее попытки ее оспорить, тем хуже становится человеку, потому что объем связанных стрессом мыслей возрастает, но ни к одной из них не удается адаптироваться, на пребывание в контексте тревожной мысли уделяется слишком мало времени.
Практика контроля мыслей и проблемы, связанные с ней
С детства нас учат контролировать мысли. У этого процесса есть 3 проблемы:
- Овеществление мыслей.
Взрослые, которые окружают ребенка, путают телесные ощущения и социальный контекст, выступивший стимулом для страдания.
Представим ситуацию, где ребёнок приходит к стоматологу и начинает бояться в момент, когда его предупреждают, что может быть больно. Люди вокруг пытаются уговорить ребенка не бояться. Окружение предлагает множество новых мыслей и доводов, почему бояться не стоит — но это борьба со словами, а не переживаниями. Ребёнок страдает от телесного стресса, но его проблему пытаются решить вербально.
- Наказание нежелательных мыслей и принуждение, встроенные в попытки исправить поведение.
Проблема состоит даже не в самом методе наказания — хоть он и не является приоритетным — а в отсутствии системности и последовательности в предъявляемых наказаниях. Происходят попытки наказания отдельных мыслей, но в то же время подкрепляется сам процесс фрейминга.
Плачущий ребенок, который не хочет ложиться спать, получает наказание за мысль «я не хочу спать». Родители начинают спорить с мыслью:
— Перестань плакать не по делу!
— Это по делу! Я хочу играть!
В этот момент происходит спор, который подкрепляет процесс образования новых слов. Каждый раз, когда ребенок заплачет в будущем, он будет заранее готовить ответ, почему он плачет, продумывать стратегии защиты и оправдания. Для избегания наказаний формулируется избыточное количество реплик, сами реплики также вызывают стресс. Стресс не угасает, потому как среда требует постоянной готовности к новым ситуациям и родительским фразам. Родители, в свою очередь, также готовят реплики для участия в споре. Приходится быть внимательным, чтобы не допустить эскалации конфликта вплоть до рукоприкладства — и это тоже занимает силы, вызывает стресс.
- Имитация.
Дети имитируют поведение родителей и окружающих, поэтому психологическая боль возникает не только благодаря намеренным попыткам чему-то научить ребёнка. Люди вокруг подают много примеров того, как можно справляться с «плохими» мыслями: оспаривать, отвлекаться, игнорировать и так далее.
Стресс и реакция окружающих
Может возникнуть вопрос, почему родители и окружающие в принципе обеспокоены эмоциями ребенка?
В определенном смысле, эмоции не принадлежат ребенку. Эмоции — это вербальное поведение, являющееся сообщением для окружающих, и потому полезное для них. В то же время, эмоции нередко вредны для самого носителя. Например, ситуации стресса требуют сосредоточенности или быстрых действий для успешного разрешения, но эмоции этому препятствуют.
Когда вы убегаете от нападающего медведя, холодный расчет пригодится больше, чем эмоции — они не нужны лично вам. Однако, поведение контролируется историей выживания и социальным контекстом. Вы не единственный человек в мире. Как предупредить сообщество о надвигающейся опасности в виде медведя, тем самым, повысив шансы на выживание? Эволюционное решение — эмоции, видя которые, другие считывают ужас и предпринимают попытки обезопасить себя заранее. Подробнее об эмоциях с поведенческой точки зрения мы писали в статье «Эмоции как режимы подкрепления и вербальное поведение».
Родители озабочены эмоциями ребенка, потому что эмоции сообщают окружающим, что происходит что-то не то, окружающие тоже начинают испытывать стресс. На основе эмоций друзья и окружающие могут быстро определить, все ли у вас в порядке. Радостный вид вызовет предположение, что в вашей жизни появились новые возможности, с вами можно проводить время вместе. Грустный вид вызывает вопросы, потому что окружающие стараются узнать, стоит ли им готовиться к чему-то плохому, или, может, помочь вам.
Когда родители обращают внимание на переживания ребенка перед кабинетом стоматолога, они пытаются оградить окружающих от стресса, сделать так, чтобы людям вокруг переживания не мешали.
Поддержка человека, который находится в стрессе
Когда у вас возникают мысли, связанные с психологической болью, вы пытаетесь их избежать. В обратном случае, окружающие привычно попытаются что-либо предпринять. Люди вокруг реагируют так, будто сами эмоции не представляют никакой полезной информации. Подобный механизм проиллюстрирован в примере из книги С. Хайеса «Перезагрузи мозг». Друзья пригласили человека, который панически боится змей, в зоопарк. В контексте упоминаний террариума со змеями возникает страх.
Бояться змей — нормально, они действительно бывают опасны, и страх предупреждает других об опасности. В данном примере друзья пытаются отменить реакцию страха, предлагают аргументы, почему змей не стоит бояться. Начинается перепалка с добавлением новых слов, страх усиливается, стресс нарастает.
Как может выглядеть альтернативная реакция со стороны окружения?
Во-первых, не стоит развивать спор и предлагать новые тезисы. Следует проявлять настойчивость и быть ассертивным, возвращаться к изначальному предложению, например, в данном примере — посетить зоопарк. Показывать собеседнику, что вы услышали его опасения:
— Понимаю, что змеи опасны и это страшно. Все же, здорово было бы продолжить смотреть зоопарк.
Во-вторых, не нужно наказывать тревожные мысли. Таким образом вы продолжите механизм образования новых слов, опасений и тревоги. Не развивая спор, но проявляя внимание к опасениям, вы получаете возможность дать стрессу угаснуть. Дискуссию можно продолжить потом, если в этом будет необходимость.
В следующей статье мы рассмотрим один из способов работы с избеганием — отпускание мыслей.
Резюмируя, мы обсудили, почему избегание мыслей оказывается неэффективной стратегией в ситуации стресса, и какие существуют альтернативные варианты поведения.
Стресс способен угаснуть при достаточно длительном воздействии стрессового стимула. Данный феномен называется выученной беспомощностью.
Людей с детства учат обращать внимание на мысли и контролировать их, но такая стратегия связана с несколькими проблемами:
- Овеществление мыслей. В ситуации стресса, окружающие пытаются рационально объяснить, что ситуация безопасна. Словесные доводы не работают так эффективно, как ожидается, потому что проблема состоит в телесных переживаниях, а не словах.
- Другая проблема кроется в наказании, встроенном в процесс работы с мыслями. Наказывая нежелательные мысли, мы одновременно провоцируем сам процесс образования мыслей.
- Имитация. Мы перенимаем неэффективные стратегии совладения со стрессом от окружающих по принципу имитации.
Эмоции служат сообщением для окружающих о какой-либо опасности. Окружающие, в свою очередь, пытаются как-то решить проблему и ищут различные тезисы, подходящие к ситуации, что усугубляет уровень тревоги.
Поддержать человека, оказавшегося в стрессовой ситуации, можно, помня о двух принципах:
- Не стоит развивать спор и подбирать новые словесные аргументы. Вместо это следует проявлять настойчивость на изначальном тезисе и возвращаться к нему.
- Не стоит наказывать тревожные мысли, чтобы не провоцировать процесс образования новых тревожных мыслей.
Автор материала Иван Чистяков, над текстом работали Артем Ефремов, Иван Воронин, иллюстрация и обложка — Вероника Романова. Подписывайтесь на не.психологию, чтобы не пропустить новые материалы!