# 225. От чего больше всего зависит наше здоровье и что делать с «тихой пандемией» хронической боли и психических расстройств?

Сегодня существует множество качественных исследований, которые показывают, что практика осознанности при работе с болью не просто высокоэффективна, но и в отдельных случаях превышает эффективность самых мощных болеутоляющих, таких как морфин в стандартных дозировках.

Почему это жизненно важно знать каждому из нас? Все просто: потому что в мире очень много боли. Мы испытывали ее в прошлом, в той или иной форме мы наверняка испытываем ее прямо сейчас, и нам предстоит столкнуться с болью в будущем. Нам и нашим близким очень бы пригодилось что-то, помогающее с болью и при этом не имеющее побочных эффектов анальгетиков и не вызывающее привыкания и зависимости.

Если нам повезло и сейчас мы относительно здоровы, нам может быть тяжело поверить, что в эпоху бурного расцвета медицинских технологий физическая боль представляет собой колоссальную глобальную проблему. У нас может сложиться впечатление, что боль — это всего лишь малозначимое преходящее явление, которое возникает при случайной травме, расстройстве желудка или воспалении зуба, а с сильной болью сталкивается лишь небольшое число людей.

Статистика ВОЗ и многочисленные глобальные исследования, однако, показывают, что более 20% населения (1,6 млрд человек) живут с хронической болью. Под хронической болью современная медицина понимает самостоятельное заболевание, ключевым признаком которого является боль, длящаяся или регулярно повторяющаяся дольше 3 месяцев. Это означает, что каждый пятый человек вокруг нас живет с ощущением боли, которое длится месяцами, годами или даже десятилетиями.

Хроническая боль не просто неприятна; она представляет собой главную причину инвалидности в мире и ведущую причину других форм снижения работоспособности. Одной только хронической болью в пояснице страдают более 620 миллионов человек, а с учетом болей в шее, мигреней и артритов цифры превышают 1,6 миллиарда человек.

Хронический болевой синдром неразрывно связан с психикой. Люди с постоянной болью страдают от депрессии, тревоги и других психических расстройств в 2–3 раза чаще остальных групп населения. Из-за снижения производительности труда, а также расходов на медицину, боль обходится экономикам развитых стран в сотни миллиардов долларов ежегодно, опережая по затратам даже сердечно-сосудистые заболевания. И с каждым десятилетием число людей с хронической болью не уменьшается, а только растет из-за глобального старения населения, изменения образа жизни, повышения уровня стресса и ряда других причин.

Итак, пока человечество побеждает острые инфекции и продлевает жизнь, масштабы хронической боли растут. То же самое происходит и с психическими расстройствами. Согласно авторитетному глобальному исследованию «Глобальное бремя болезней» (Global Burden of Disease), опубликованному в журнале Lancet, за период с 1990 по 2023 год общее число случаев психических расстройств на планете выросло почти вдвое (на 95,5%). Сегодня более 1,17 миллиарда человек живут с серьезными психическими проблемами — это почти каждый седьмой житель Земли.

Последние десятилетия мы наблюдаем то, что ведущие специалисты называют тихой пандемией — пандемией боли, пандемией стресса, пандемией психических расстройств.

Практика осознанности, а также психотерапевтические методы, основанные на ней (такие как терапия ACT или MBSR), показали высокую и доказанную эффективность против всех этих проблем, лишены побочных эффектов от медикаментов и выходят по своим возможностям далеко за пределы излечения тех или иных конкретных заболеваний. Так как нельзя охватить все и сразу, сперва обратимся к проблеме физической боли.

В 2011 г. группа доктора Фаделя Зейдана одной из первых наглядно показала, как именно кратковременная медитация меняет активность мозга под воздействием боли [1]. Ученые отобрали здоровых добровольцев без хронических заболеваний, которые ранее никогда не занимались медитацией. Это позволило им оценить эффект практики «с нуля», исключив влияние многолетнего опыта буддистских монахов и других продвинутых практиков.

Добровольцы прошли короткую программу обучения медитации осознанности, разработанную на основе классической методики MBSR (снижение стресса на основе осознанности). Обучение состояло всего из 4 сессий по 20 минут (в сумме 80 минут практики). На этих занятиях их учили сосредотачиваться на физических ощущениях дыхания, замечать отвлекающие мысли и эмоции, но не вовлекаться в них, а мягко возвращать внимание к дыханию, а также принимать любые возникающие ощущения (включая дискомфорт) нейтрально, без суждений и оценки.

В качестве источника боли использовался термический стимулятор — специальный контролируемый элемент, который закрепляли на правой икроножной мышце участника. В моменты проверки боли прибор в течение 6,4 секунды нагревался до 49 °C. Для обычного человека это интенсивная, высокая и отчетливо болезненная температура, но безопасная для кожи и не вызывающая ожога.

Каждый участник дважды проходил сканирование мозга с помощью фМРТ — до обучения медитации и после него. Во время каждого сканирования чередовались две фазы воздействия тепла (49 °C). В первой фазе, в состоянии покоя, участникам прижигали ногу, пока они просто лежали с закрытыми глазами. Во второй фазе, в состоянии медитации, участникам прижигали ногу в тот момент, когда они активно применяли выученную технику осознанности.

Сразу после выхода из томографа участники оценивали свои ощущения по специальным визуально-аналоговым шкалам, разделенным на два параметра: интенсивность боли (сенсорный аспект, определяющий, насколько физически сильным был сигнал) и неприятность боли (эмоциональный аспект, определяющий, насколько эта боль мучила, пугала или раздражала).

Параллельно ученые сопоставляли эти субъективные оценки с точными снимками активности зон мозга на фМРТ, что и позволило доказать, что снижение боли в медитации — это не просто самовнушение, а реальное изменение работы центральной нервной системы.

Ключевым результатом исследования было то, что всего 4 обучающие сессии по 20 минут снизили интенсивность боли на 40%, а ее субъективную мучительность — на 57%. Зейдан отдельно подчеркнул, что этот показатель превосходит действие стандартных доз морфина и других анальгетиков, которые обычно снижают субъективную оценку боли в среднем лишь на 25%.

Это всего лишь один эксперимент в длинной череде схожих исследований, где воздействие осознанности тестировалось в том числе на людях с хронической болью, на людях с тревожными расстройствами и многих других группах.

Позже, в исследованиях 2015–2016 гг. группа Зейдана доказала, что медитация осознанности использует уникальные неопиоидные механизмы в мозге (эффект не блокировался налоксоном — антагонистом опиоидных рецепторов), что делает ее незаменимой для людей с толерантностью к сильным обезболивающим [2].

Проще говоря, анальгетики в основном блокируют сами болевые сигналы, а медитация меняет то, как мозг интерпретирует эту боль.

Снимки функциональной МРТ показали, что осознанность фундаментально реорганизует обработку болевого сигнала в нервной системе за счет того, что первичная соматосенсорная кора мозга (отвечающая за интенсивность чистых телесных ощущений) перестает так сильно воздействовать на аффективные сети мозга (переднюю поясную извилину, миндалину и островковую кору), где возникает эмоциональная реакция отторжения, страдания и страха, а также начинается автоматический запуск поведенческих программ, связанных с этими переживаниями.

Физическое ощущение боли (покалывание, жар, пульсация, напряжение) остается, но страдание снижается или исчезает вовсе. Одна из причин, почему это происходит, состоит в том, что в мозге наблюдается активация зон, отвечающих за когнитивный контроль, таких как дорсолатеральная префронтальная кора, орбитофронтальная кора и передняя поясная извилина. Наш ум решает не интерпретировать боль как катастрофу, не создавать страдания на ее основе и не следовать тем поведенческим программам, которые боль запускает. И это поистине прекрасно, что наш ум может принять такое решение.

Свобода от болезни

Уменьшение боли — это, конечно, хорошо, но на самом деле оно представляет собой наименее значимый эффект навыков осознанности. Практика может существенно снизить интенсивность физической боли или же оказать лишь умеренный эффект; это не так уж и важно. Самое главное, что осознанность освобождает нас от боли и болезней — и для жизни.

Это чрезвычайно важная формулировка. Природа вещей такова, что мы не можем всегда быть здоровыми и испытывать непрерывное удовольствие, но даже в присутствии боли и болезни мы можем быть свободными от них и вести полноценную, осмысленную и счастливую жизнь.

Когда наш ум не обучен, мы не видим своей свободы и, не видя ее, не пользуемся ей. Столкнувшись с серьезным заболеванием, мы ставим собственную жизнь на паузу и вцепляемся в него в отчаянной попытке как можно скорее от него избавиться. Мы производим много мыслей и чувств по поводу постигшего нас заболевания, накачиваем его своим вниманием, и при таком обильном питании оно разрастается в нашем сознании, закрывая собой все остальное.

Не всегда возможно устранить боль и болезнь здесь и сейчас, и уж тем более этого невозможно достичь бегством или грубым усилием воли. Но наш ум все равно пытается решить эту внутреннюю проблему своим привычным способом — так, как если бы это была проблема внешнего мира: он применяет стратегию «бей или беги». Поскольку атаковать свою боль столь же бесполезно, как и бежать от нее, ум терпит предсказуемое поражение и приходит в еще большее беспокойство.

Наша фиксация на боли усиливается, и происходит худшее, что только может случиться: не заболеть, а отождествиться со своей болезнью и увериться, что болезнь есть «Я» и есть «мое». Если ум вцепляется в болезнь и срастается с ней, вся наша жизнь подпадает под ее контроль и начинает вращаться вокруг нее.

Осознанность раскрывает ум и позволяет увидеть боль и болезнь в широком контексте — это всего лишь одни из множества явлений ума и тела, которым нам совсем не обязательно подчиняться. Боль и удовольствие, болезнь и здоровье не противоречат друг другу, а соприсутствуют в нас. Когда одна часть нашего тела или ума порождает боль, в то же самое время в нас могут присутствовать состояния радости и покоя. Мы отчетливо видим эту истину в медитации.

Практикуя, мы можем испытывать дискомфорт и боль в левой ноге, но при этом удовольствие, наслаждение, комфорт в других частях тела, а также общее ощущение покоя и благополучия. Или же мы можем ощущать раздражение и сильное беспокойство, но вместе с ними и одновременно с ними легкость, радость, ясность и свободу. Только отождествление с одним из этих состояний приводит к тому, что мы перестаем замечать остальные.

Раскрыв свой ум, мы видим, что способны делать выбор и поддерживать одни состояния ума и не поддерживать другие. Нам не обязательно ждать, пока боль уйдет, чтобы наслаждаться медитацией. Мы можем наслаждаться вместе с болью, без фиксации на ней, без борьбы с ней, а принимая ее, но не следуя по той дорожке, на которую она зовет. Нам не обязательно ждать, пока вялость уйдет, чтобы действовать усердно и активно. Когда мы делаем выбор действовать усердно вместе с вялостью, вялость обычно отступает, но даже если этого не происходит, ничего страшного. Она может остаться в качестве пассажира и понаблюдать за нашей активной деятельностью! Звучит дико, неправдоподобно, нелепо? Но это правда!

Мы видим воочию, что можем испытывать боль и удовольствие одновременно, и нам не обязательно сидеть и ждать, стиснув зубы, пока боль исчезнет. Мы можем наслаждаться жизнью вместе с ней. Осознанность помогает нам увидеть и применить нашу свободу не следовать за болью и даже не бороться с ней, а вести полноценную, осмысленную и счастливую жизнь уже сейчас, вместе со своей болезнью и вместе со своей болью, с любовью и состраданием к ним и себе.

Как только мы разотождествляемся с болезнью, мы понимаем, что она не есть «Я» и не есть «мое». Это значит, что мы не ограничиваемся ей, не исчерпываемся ей и не обязаны позволять ей определять нашу жизнь. Осознанность помогает увидеть множество степеней свободы действовать в соответствии со своими ценностями уже сейчас, вместе с нашими проблемами, но не подчиняясь им. Нам не нужно держать свою жизнь на паузе, в ожидании, пока все наши хвори и проблемы исчезнут.

Допустим, наша боль и наша тревога говорят нам, что выходить на улицу и общаться с другими людьми — это страшно, рискованно и мучительно. Но в то же самое время мы очень хотим этого, ведь мы любим прогулки, и нам важен живой контакт с другими людьми. За каким из этих желаний мы последуем? Выберем ли мы ту дорожку, на которую нас зовет наша болезнь, или ту, на которую нас зовет наша воля к активной вовлеченности в жизнь?

Проблема в том, что, если мы отождествились с болезнью, мы даже не видим, что существует такой выбор. Любое отождествление ума со своей собственной продукцией приводит к тому, что для нас начинает существовать только сценарий того, с чем мы отождествились. Осознанность помогает увидеть множественную, непостоянную и свободную природу ума, раскрывая его.

Мы видим, что, даже когда наше тело больно, наша жизнь может быть здоровой.

Умение обрести свободу от болезни чрезвычайно важно, поскольку и боль, и болезнь — это общечеловеческая судьба. Мы разработали множество могущественных лекарств и медицинских процедур, чтобы уберечь свое здоровье. Мы занимаемся спортом, следим за питанием, принимаем добавки, и все это очень нам помогает. Однако мы все равно продолжаем болеть.

Мы привыкли воспринимать именно здоровье как норму, а болезнь как отклонение от нее, но это ложное впечатление. Вспомним статистику: каждый пятый человек на планете живет с хронической болью, длящейся месяцами и даже годами. Большинство людей в мире прямо сейчас либо сами болеют каким-либо тяжелым заболеванием, либо им болеет кто-то из их близких, будь то супруг или супруга, ребенок, родитель или друг.

Если сейчас мы здоровы, это не значит, что нам повезло, и болезни обошли нас стороной. Наш черед просто еще не настал, но это случится. Вполне возможно, что прямо сейчас в нас зреет тяжелый недуг. Готовы ли мы к этому? Усвоили ли мы пять памятований Будды? Начали ли мы работать над теми навыками внутренней свободы, которые необходимы нам всегда, но особенно нужны именно в болезни?

Свобода от болезни и свобода для жизни — это не подвиг, который могут совершить лишь выдающиеся героические личности, способные превозмогать боль и прилагать огромное усилие. Нам нужно не больше усилий, а меньше, но самое главное — верное направление для наших усилий. Нам нужно не более мужественно превозмогать боль, а перестать превозмогать ее, приняв и сделав выбор следовать не за болью, а за тем, что ценно и осмысленно. Все это есть в нашем уме и нашей жизни прямо сейчас, и оно ждет, чтобы мы его заметили.

Мы часто встречаем людей, которые страдают различными тяжелыми недугами, однако они находят в себе силы заботиться о себе и о своих семьях и выполнять свои обязанности вместе с болью, но не отождествляясь с ней. Это чудо, заслуживающее огромного восхищения и возможное только благодаря внутренней свободе. И этой свободы может стать еще больше, если мы будем ей учиться.

Второе памятование Будды гласит:

«Я подвержен болезни; я не избавлен от болезни».

Когда мы сталкиваемся с этой истиной лицом к лицу, она наносит нам травму, так как разрушает иллюзию постоянства и контроля. Но болезнь не только не отбирает у нас так много, как нам кажется, но и очень многое нам дает. Если мы откроемся этой травме и примем реалии жизни, в нас произойдет посттравматический рост, и на месте разрушенных иллюзий появятся знание, мудрость и сила.

Урок болезни в том, что свобода есть не данность и не дар, ниспосланный свыше, а навык, который нуждается в тренировке. Благодаря болезни мы осознаем, что мы не есть болезнь и болезнь не есть наша собственность, полностью подвластная и подконтрольная нам. И, так как болезнь не есть «Я» и даже не есть «мое», мы способны перестать оказывать ей эмоциональное сопротивление или исполнять ее сценарий, а можем просто принять ее реальность и выбрать что-то другое.

От этого понимания остается всего шаг до еще более важного прозрения: точно так же, как мы можем не отождествляться с болью и болезнью, мы можем не отождествляться с любыми иными состояниями ума: с тревогой, злостью, разъедающим нас чувством вины, депрессией, прокрастинацией.

Не отождествляясь с продуктами своего ума, мы освобождаемся от них и для жизни. Они не исчезают в мгновение ока, но мы замечаем, что можем действовать, не подчиняясь им. В нас может возникать страдание и нетерпение, скука и тревога, гнев и компульсивное желание. Когда они захватывают нас, мы начинаем играть по их сценарию и видеть все их глазами. Но если мы умеем сохранять осознанность и смотреть на продукты малого ума глазами своего большого ума, мы видим, что наряду со страданием в нас прямо сейчас есть счастье, пусть даже в виде тусклых искорок, а наряду со злостью в нас есть покой, любовь, мудрость. Зная, что для нас ценно, мы делаем в этом многообразии осознанный и свободный выбор. Это значит, что даже когда наш малый ум болен и терзается противоречиями, большой ум, видящий природу реакций, остается здоров и может проявить свою свободу.

Медитации и упражнения, которые мы здесь рассматриваем, в конечном счете устремлены к этой великой цели и этому великому процессу: обретению все большей внутренней свободы, от которой зависит как качество каждого проживаемого нами мгновения, так и итоги нашей жизни.

Забота о теле и личный врач Будды

Тело не является нашей собственностью. Правильнее будет рассматривать его как живой организм, который мы взяли во временное пользование у стихий, и рано или поздно нам придется все это вернуть. Тело является хрупким и непостоянным, но точно так же, как понимание хрупкости чаши или хрупкости чужой жизни не порождает небрежности и безразличия, а скорее делает нас более внимательными и заботливыми, понимание хрупкости тела рождает в нас благодарность и бережность, похожую на ту, с которой мы относимся к драгоценной вещи, доверенной нам на время.

Мы можем быть свободны от болезни и принимать свою болезнь, однако принятие болезни никоим образом не подразумевает отказ от лечения или пренебрежение своим здоровьем. Напротив, мы уделяем большое внимание своему здоровью и делаем для лечения все, что необходимо. Принятие означает лишь то, что мы не тратим своих сил на эмоциональное сопротивление болезни, не пытаемся применить стратегию «бей или беги», не уходим в отрицание, уныние и озлобление и не ставим свою жизнь на паузу до того момента, пока мы не выздоровеем. Тело драгоценно, ибо без тела нет практики, поэтому мы заботимся о нем и лечим его, но без иллюзии, что оно принадлежит нам насовсем, и потому без отчаяния, когда приходит время его вернуть.

Именно так поступали мудрые. Когда они заболевали, они считали это не отклонением от нормального состояния, а следствием естественного хода вещей. Они лечили свои болезни, но без цепляния. Если им удавалось излечиться, хорошо. Если не удавалось — ну что ж!

Будда некогда отверг аскетические практики, умерщвляющие плоть и пренебрегавшие вопросами здоровья. На протяжении всей своей жизни он поощрял развитие медицины, приветствовал ее использование и имел личного врача по имени Дживака, услугами которого Будда пользовался на протяжении нескольких десятков лет.

Однако Будда не ограничивался «поощрением» медицины, а сделал заботу о здоровье, лечение болезней и уход за больными неотъемлемой частью монашеской дисциплины и духовной практики. Однажды в сопровождении своего преданного ученика Ананды он обнаружил в монастыре тяжело больного дизентерией монаха, который лежал в собственных нечистотах, всеми забытый. Будда лично омыл его, уложил в постель, а затем созвал общину и произнес:

«Монахи, у вас нет ни матери, ни отца, которые могли бы позаботиться о вас. Если вы не будете заботиться друг о друге, то кто же о вас позаботится? Тот, кто ухаживал бы за мной, пусть ухаживает и за больным» [3].

В сущности, эта история является буддистским аналогом слов Христа из Евангелия от Матфея (25:40):

«Так как вы сделали это одному из сих братьев Моих меньших, то сделали Мне».

В составе Виная-питаки (кодекса монашеской дисциплины) есть целый огромный раздел о лекарствах. В нем Будда подробно регламентирует использование различных видов медицинской помощи для монахов; разрешает употребление лекарственных масел, корней, трав, смол и листьев; описывает сложные медицинские процедуры (вплоть до хирургических операций, которые проводил Дживака); и позволяет монахам нарушать стандартные правила, если это необходимо для лечения болезни (например, принимать пищу в неурочное время или хранить определенные лекарства дольше положенного).

Основа нашего телесного здоровья

Как же нам в современном мире позаботиться о своем теле лучше всего, чтобы оно прослужило нам долго и, насколько это вообще возможно, оставалось в добром здравии? Обычно ответ на этот вопрос представляет собой разнообразные рекомендации, касающиеся отдельных аспектов образа жизни и лечения. Нам советуют есть эти продукты и не есть других; выполнять эти упражнения и не выполнять тех; делать то и не делать этого.

Каждый из частных аспектов заботы о здоровье играет свою роль, однако научные исследования показали, что существует один определяющий общий фактор, который вносит наибольший вклад в здоровье и качество жизни людей по всему миру. И он с огромным отрывом опережает влияние всех остальных…

<…>

Смотреть полную версию статьи и подкаста

© Олег Цендровский

Что такое «Письма» и как с ними работать?

Заказать новую книгу автора (2025 г.)

Оповещения о новых выпусках

Telegram // YouTube и другие площадки