КАКОЕ МАСЛО БЕЗОПАСНЕЕ ДЛЯ ЖАРКИ
Точка дымления масла – это температура, при которой оно начинает гореть, образуя токсичные вещества. Следовательно, для жарки лучше использовать те масла, у которых этот показатель наиболее высок. Однако, дело обстоит не так просто. На безопасность масла при нагреве также влияет такой фактор, как вид преобладающих в нём жиров.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном, кокосовом и пальмовом маслах, а также в различных животных продуктах. Эти жиры сохраняют твёрдое состояние при комнатной температуре, поэтому широко используются в готовой продукции, например, в кондитерских изделиях. Исследования показали, что употребление таких жиров в большом количестве повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их процент в своём меню нужно ограничивать и обязательно включать в рацион ненасыщенные жиры. [1] Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, многих семенах и орехах, а полиненасыщенные – в жирной рыбе, грецких орехах, семенах подсолнечника и других источниках. [2]
Употреблять полиненасыщенные жирные кислоты необходимо для здоровья, так как они не синтезируются организмом – их можно получать только из пищи. К ним относятся жирные кислоты омега-6 и омега-3, [2] которые нужны для формирования клеточных мембран и играют важную роль в работе кардио-сосудистой, дыхательной, иммунной и эндокринной систем. [3]
Но… вот мы и подошли к самому интересному моменту. При нагреве полезные полиненасыщенные жиры – самые нестабильные. В то время как насыщенные жиры наиболее стабильны (потому они и называются насыщенными), а мононенасыщенные – относительно стабильны, полиненасыщенные, благодаря своей молекулярной структуре, при нагреве легко вступают в реакцию с кислородом, образуя токсичные соединения. [4]
Следовательно, масла с большим процентным содержанием полиненасыщенных жиров – не лучший вариант для жарки на сковороде, несмотря на возможную высокую температуру дымления того или иного масла. Оптимальным решением будет выбрать масло с наиболее высокой точкой дымления и, одновременно, минимальным содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Ниже приведены таблицы, указывающие эти данные в отношении ряда масел. Разные источники указывают несколько разные величины, что может зависеть от таких факторов, как сорт масла и технология его обработки. Более рафинированное масло дымится при жарке меньше, чем его неочищенный вариант, но стоит учесть тот факт, что при рафинировании могут использоваться технологии, в результате которых в масле образуются вредные вещества и оседают частицы химикатов [9]. Поэтому рафинированное масло можно употреблять, только зная, что при его производстве использовался безопасный для здоровья метод очистки.
Как видим, масла с наивысшей точкой дымления – масло авокадо, подсолнечное рафинированное, оливковое 1 отжима и масло виноградной косточки. Однако, в подсолнечном масле довольно высокий процент полиненасыщенных жирных кислот – целых 36%, что опускает его в нижнюю часть второй таблицы. Кроме того, подсолнечное масло, также как и рапсовое, сафлоровое, соевое, и кукурузное, содержит в себе большое количество жирных кислот омега-6. Хотя они и нужны организму, в избытке омега-6 вызывают чрезмерные воспалительные процессы, приводящие к различным заболеваниям. [2] Важно соблюдать правильное соотношение употребляемых омега 6 и омега 3. Рекомендуемое соотношение – не более 4:1, однако большинство людей в развитых странах превышают долю омега 6 в своём рационе в несколько раз, вплоть до соотношения 50:1. [10]
Довольно неплохие показатели у сала, кокосового и сливочного масел (многие диетологи рекомендуют топлёное масло, так как оно очищено и подгорает меньше, чем обычное сливочное). Как говорилось выше, эти масла почти полностью состоят из стабильных насыщенных жиров, и температура дымления у них выше 160 °C (хотя некоторые источники указывают температуру дымления сливочного масла ниже этого показателя!). 160 °C считается минимальной температурой дымления для относительно безопасной жарки [5] (если вы слегка обжариваете продукт, не превышая этот рубеж). Однако, как уже упоминалось, рекомендуется ограничивать количество насыщенных жиров в рационе, особенно людям в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний. Да и на вкус блюдо может показаться очень жирным, если, к примеру, пожарить картошку на сливочном масле, вместо растительного. Как говорится, почувствуйте разницу.
Прекрасный показатель по температуре дымления у масла виноградной косточки – 216 °C, и некоторые потребители ошибочно принимают его за наилучший вариант для оладушек и котлет. Но вторая таблица нас разочарует – это масло на 71% состоит из нестабильных полиненасыщенных жиров! По этой же причине не подойдут для жарки кукурузное и льняное масла. Последнее, кроме того, имеет температуру дымления всего 107 °C. А в масле виноградной косточки, помимо большого количества полиненасыщенных жирных кислот, также высокий процент омега 6. [11]
Не вошли в эти таблицы соевое, пальмовое и масло Канола. Соевого масла стоит избегать в любом виде по ряду причин, одна из которых – большой процент генно-модифицированной сои на мировом рынке. Безопасность пальмового масла вызывает много споров. Некоторые исследования показали, что употребление этого масла, помимо других негативных последствий, повышает риск ишемической болезни сердца; другие же — представляют выводы, что оно безвредно и даже полезно. [12] Однако, как отмечается на сайте Всемирной Организации Здравоохранения, многие из найденных ВОЗ исследований с положительными результатами проводились финансово заинтересованной организацией — Малазийским Советом по Пальмовому Маслу, [12] задача которого «продвигать и развивать национальные цели, правила и приоритеты для процветания малазийской индустрии пальмового масла.» [13] Что касается масла «Canola», то его красивое название маскирует тот факт, что сделано оно из рапса. Своё название это масло получило благодаря комбинации слов «Canada» (Канада – ведущий производитель этого продукта) и “oil” – растительное масло. Рапс изначально использовался только для технических целей, однако при помощи селекции удалось вывести пригодный в пищу вариант. Сегодня, большинство сортов этого масла генетически модифицированы. [6]
Таким образом, мы видим, что наилучшими вариантами для жарки являются масло авокадо (точка дым. 271°C, ПНЖК 14%), оливковое 1 отжима (точка дым. 216 °C, ПНЖК 8-15%) и Оливковое Extra Virgin (точка дымления 160 °C, ПНЖК 7-10%). Хотя последнее находится на самой грани допустимой точки дымления, в нём низкий процент полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, благодаря наличию определённых антиоксидантов, оно обладает устойчивостью к окислению. [7] [14]
Однако любое масло не следует слишком сильно раскалять. Также не стоит жарить на одном и том же масле многократно, как это часто делают в ресторанах быстрого питания. Лучше мыть сковороду или вытирать её бумажной салфеткой после каждого использования. Можно добавить немного воды (конечно не прямо на раскалённое масло, которое может брызнуть в стороны) или просто накрыть сковороду крышкой, позволив блюду готовиться «в собственном соку» - это несколько снизит температуру приготовления.
В раскалённом масле образуется ряд токсичных веществ. Кратко остановимся на двух из них: акролеин и акриламид. Акролеин раздражает глаза и дыхательные пути, а акриламид «поражает нервную систему, печень, раздражает слизистые». [8] Поэтому чувствительные к этим веществам люди могут испытать недомогание и тошноту даже надышавшись парами кипящего масла.
Вредные вещества могут образоваться и при прогоркании.[8] Поэтому прогоркший продукт ни в коем случае нельзя употреблять в пищу. Для того чтобы избежать быстрого прогоркания масла, его следует хранить в сухом, прохладном месте, в защищённой от света плотно закрытой ёмкости. И конечно можно и нужно употреблять в пищу умеренное количество сырых масел и других продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, чтобы получать такие необходимые для организма вещества, как омега-3. Будьте здоровы!
Александра Берёзова
- Guasch-Ferré, M. Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. [Electronic Resource] The American Journal of Clinical Nutrition. Oxford University Press. Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1563–1573. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1563/4555183
2. Pietrangelo, A. What’s the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat? [Electronic Resource] Healthline. December 11, 2019. URL: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/saturated-vs-unsaturated-fat
3. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. [Electronic Resource] National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. October 17, 2019. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4. M. Grootveld, C. Silwood, P. Addis, A. Claxson. Health Effects of Oxidized Heated Oils. [Electronic Resource] Foodservice Research International 13(1):41 – 55. June 2006. URL: https://www.researchgate.net/publication/229976090_Health_effects_of_oxidized_heated_oils
5. Мельников А. Трансжиры в сковородке. Как готовить, чтобы обезопасить себя. [Электронный ресурс] Аргументы и Факты. 01.12.2019. Режим доступа: https://aif.ru/health/food/transzhiry_v_skovorodke_kak_gotovit_chtoby_obezopasit_sebya
6. Davidson, K. Should You Use Rapeseed Oil? Everything You Need to Know. [Electronic Resource] Healthline. October 30, 2019. URL: https://www.healthline.com/nutrition/rapeseed-oil
7. Velasco, J. Dobarganes, C. Oxidative stability of virgin olive oil. [Electronic Resource]. European Journal of Lipid Science and Technology. 08 October 2002. Wiley Online Library. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1438-9312%28200210%29104%3A9/10%3C661%3A%3AAID-EJLT661%3E3.0.CO%3B2-D
8. Когда растительное масло превращается в яд? [Электронный ресурс] Росконтроль. 22 июня 2017. Режим доступа: https://roscontrol.com/journal/articles/kogda-maslo-eto-yad/#
9. Kresser, C. How Industrial Seed Oils Are Making Us Sick. [Electronic Resource] February 19, 2019. URL: https://chriskresser.com/how-industrial-seed-oils-are-making-us-sick/
10. Robertson, R. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. [Electronic Resource] Healthline. January 15, 2017. URL: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
11. Gunnars, K. Grape Seed Oil Is A 'Health Food' That's Not Healthy At All. [Electronic Resource] Business Insider. Dec. 7, 2013. URL: https://www.businessinsider.com/grape-seed-oil-is-a-faux-health-food-2013-12
12. S. Kadandale, R. Marten, R. Smith. The Palm Oil Industry and Noncommunicable Diseases. Bulletin of the World Health Organization 2019; 97:118-128. URL: https://www.who.int/bulletin/volumes/97/2/18-220434/en/#:~:text=Reports%20of%20the%20health%20impacts,consumption%20in%20foods%20are%20mixed.&text=Some%20studies%20link%20consumption%20of,disease%20and%20other%20adverse%20effects.
13. Official Portal of Malaysian Palm Oil Industry. About Us. URL: http://mpob.gov.my/corporate-info/about-us
14. E. Tripoli, G. Tabacchi, M. Giammanco, D. Di Majo. The Phenolic Compounds of Olive Oil: Structure, Biological Activity and Beneficial Effects on Human Health. Nutrition Research Reviews 18(1):98-112. July 2005. URL: https://www.researchgate.net/publication/23660729_The_phenolic_compounds_of_olive_oil_Structure_biological_activity_and_beneficial_effects_on_human_health