Как подготовиться к полумарафону. Несколько советов.

Готовишься принять участие в своем первом полумарафоне? Следуй советам, которые помогут тебе добраться до финиша!

Все-таки, полумарафон – идеальная дистанция: 21 км – это достаточно много, чтобы почувствовать себя профи, но достаточно короткая, чтобы ты понял, что ты можешь ее пробежать!

Главное, помни, каждый может пробежать «половинку», но, конечно, с надлежащей подготовкой!

Подготовка – это ключевой и крайне важный момент! Только усердные тренировки помогут тебе пробежать первый полумарафон без травм и переутомления.

Многие новички впадают в две крайности: они либо слишком много и долго тренируются, игнорируя свое усталость, травмы и в общем, сигналы своего тела, либо тренируются недостаточно, жалея себя. Но если ты стремишься к победе, и финишная ленточка уже маячит где-то впереди, следуй советам и у тебя непременно получится завершить свой первый полумарафон!

Шаг 1. Определись, готов ли ты к этой дистанции.

Во-первых, не торопись – у тебя достаточно времени, чтобы подготовиться к забегу.

Если ты можешь пробежать «пятерку» уже сейчас, то будь уверен, через пару месяцев ты сможешь пробежать и первый полумарафон. Но, как показывает практика и подсказывают опытные тренеры – идеальный срок для подготовки к полумарафону – до 4 месяцев.

Чтобы добиться результата, будьте готовы к тому, что нужно будет тренироваться как минимум 3 дня в неделю, начиная с 30 минут.

Шаг 2. Выбери оптимальный для тебя тренировочный план.

Поставив цель, подготовиться к полумарафону, определись с планом тренировок.

Тренировочный план должен включать в себя несколько видов тренинга: дни кросс-тренировок (плавание, велосипед), длительный забег, тренировки с ускорением и, конечно, дни отдыха – без них никуда!

Кросс-тренинг позволяет разнообразить кардионагрузки и тренировать разные группы мышц, длинные дистанции дают уверенность, которая понадобится тебе в день забега, а дни отдыха играют решающую роль в восстановлении.

Для кросс-тренинга, кстати, идеально подходит плавание, езда на велосипеде, эллиптический и «лестничный» тренажеры.

И главное, не беспокойся, если ты не бегаешь каждый день или неделю весь полумарафон! Если ты можешь пробежать 15 км, то точно сможешь финишировать на дистанции 21 км в день забега. Кроме того, забег не будет таким захватывающим, если за пару недель до него ты сделаешь свой первый полумарафон.

Шаг 3. Найди для себя правильную экипировку и проверь ее!

Бег – это не всегда легко, но это уж точно самый доступный вид спорта. Для бега не требуется дорогостоящее оборудование и суперсложные тренажеры. Но в беге большое значение имеют твои кроссовки!

Выбрать кроссовки – дело не из простых и многие тренеры рекомендуют пройти тесты в специализированных спортивных магазинах, которые помогут определить идеальную обувь для твоих ног. А еще, при покупке, важно помнить, что те кроссовки, которые подходят, например, твоему другу, совсем не подойдут тебе! Выбор кроссовок – задача сугубо индивидуальная. Некоторым бегунам подходит обувь с минимальной толщиной подошвы, а некоторые выбирают модели с высокой. И дело не во вкусах, выбери то, что действительно подходит тебе.

Также, проверь на деле гетры, носки, футболку и даже наушники до начала забега. Ведь неудобная одежда, натертая нога или спадающий носок, в течение всего бега – это последнее, с чем тебе захочется столкнуться! Никогда не участвуй в соревновании в том, что не носил раньше и не проверил на тренировке!

Шаг 4. Правильное «топливо» на забеге.

То, что касается одежды, прими и для еды и напитков!

Лучше не экспериментируй с гелями, изотониками и своим завтраком непосредственно в день забега. Проверь «топливо» на тренировочных забегах – они и подготовка твоего тела, и проверка энергетиков и экипировки.

Шаг 5. Сделай свой тренировочный план постоянным, за одним исключением.

Важное значение имеет соблюдение твоего тренировочного плана, но не более важное, чем избежание травм.

Большинство травм можно избежать, если внимательно следить за своими ощущениями и состоянием во время тренировки. В конце концов, пропуск тренировки не отменит твои спортивные достижения, но позволит избежать серьезных последствий и выпасть из тренировочного процесса на месяц.

Шаг 6. Не игнорируй длинные забеги.

Долгая пробежка, например, в субботу или воскресенье, является, пожалуй, самой важной частью твоего тренировочного плана. (Запланируй свою пробежку на субботу, чтобы в воскресенье у тебя была возможность хорошо отдохнуть)

Если есть возможность – выбери такой же маршрут, который ждет тебя на забеге, так ты сможешь лучше отработать свою тактику. Но не отдавай предпочтение только беговой дорожке и треку на стадионе или манеже, старайся, по возможности, бежать в реальных условиях забега, даже если идет дождь – это будет тебе на руку, подготовься к тому, что в день забега погода может быть неидеальной.