ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Мышцы в теле человека играют большую роль в нормальной жизнедеятельности всего организма.

Мышцы состоят из длинных мышечных волокон, которые крепятся к костям при помощи сухожилий. Волокна состоят из миллионов мышечных клеток, к которым подходят капилляры для их питания и нервные окончания для управления их работой.

Выделяют три типа мышц:

СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ: сокращение данного типа мышц полностью контролируется человеком. Объединенные со скелетом человека, они образуют опорно-двигательный аппарат. Скелетными данный тип мышц называют именно по причине их крепления к костям скелета.

ГЛАДКИЕ МЫШЦЫ: данный тип ткани присутствует в составе клеток внутренних органов, кожи и кровеносных сосудов. Строение гладких мышц человека подразумевает их нахождение по большей части в стенках полых внутренних органов, таких как пищевод или мочевой пузырь. Также они играют важную роль в процессах, не контролируемых нашим сознанием, например, в моторике кишечника.

СЕРДЕЧНАЯ МЫШЦА (миокард): Работу данной мышцы контролирует вегетативная нервная система. Ее сокращения не контролируются сознанием человека.

Совершенно неподвижное состояние тела во время прямого стояния тоже обеспечивается работой целой группы мышц, которые противостоят воздействию силы тяжести и удерживают тело в состоянии равновесия.

Тонус мышц крайне важен — даже без учета внешнего облика и контуров тела, которые сами по себе многих подталкивают к занятию спортом. Важность тонуса мышц в другом — чем он выше, тем гибче становятся суставы, тем лучше тело выполняет различные осознанные и неосознанные движения. Но чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно знать, как их тренировать. Непонимание того, как устроены мышечные волокна и чем они отличаются, могут приводить к плохим последствиям на тренировках.

Например, человек хочет сделать уже талию и выполняет при этом “косые” скручивания, да еще и с дополнительным отягощением. В результате этого, жира на талии меньше не становится, мышцы под этим жиром нарастают, и талия становится еще шире. Еще хуже вариант, когда делаются наклоны с диском или боковые гиперэкстензии с весом.

Все эти ошибки делаются из – за непонимания структуры мышечных волокон, чем они отличаются и как их правильно тренировать.

Структурным элементом мышц является мышечное волокно.

Мышечные волокна бывают двух видов – красные (медленно сокращающиеся) и белые (быстро сокращающиеся).

Красные волокна работают, когда вы: бежите в низком темпе долгое время, плывете в низком темпе долгое время, едете на велосипеде долгое время, жмете штангу с легким весом на время, приседаете на время и т.д. То есть, красные волокна выносливые. У них очень маленькая силовая способность по сравнению с белыми и они практически не растут. Также в них много митохондрий (энергетический центр клетки), много капилляров, доставляющих кровь (поэтому они и красные), высокая активность ферментов, отвечающих за окисление жиров и углеводов и высокая способность накапливать углеводы.

Что касается белых волокон, они работают в силовом режиме, либо, когда вы бежите с максимальной скоростью на короткую дистанцию. У них менее развита сеть капилляров (в этом нет необходимости, так как им не нужен кислород для работы), у них гораздо выше силовая способность чем у красных, но гораздо ниже выносливость по сравнению с ними. Белые волокна имеют высокий потенциал к росту.

Теперь перейдём к тренингу.

Если стоит задача потратить энергию, сжечь жир и при этом не увеличить мышцы в объеме – нужно тренировать красные волокна.

Если стоит задача увеличить мышечную массу и силу – нужно тренировать белые волокна.

Если стоит задача построить рельефную фигуру с минимальным количеством жира и “сочными” мышцами – нужно тренировать оба типа волокон.

Начнем с задачи не увеличивать мышцы силовой тренировкой, а просто придать им очерченный вид и по возможности избавиться от лишнего жира (естественно при помощи питания). Одним из лучших режимов работы здесь будет от трёх до пяти подходов от 12 до 20 повторений в медленном темпе, без рывков и в полной амплитуде.

Таким образом, Вы будете работать в основном медленными волокнами, нужно заметить, что они не имеют такой тенденции к росту, как быстрые. Соответственно, под лишним жиром Вы не нарастите мышечную массу, которая сделает Вас визуально еще толще.

Если Вы ощущаете жжение в мышцах, это значит, что Вы работаете в анаэробном режиме и у Вас в мышцах накапливается молочная кислота. А за такой режим работы отвечают как раз красные (медленные ) волокна, которые имеют развитую капиллярную сеть, что не позволяет им работать в анаэробном режиме.

Что делать если жжение ощущается без веса, или человек даже без веса не может сделать заданное количество повторений? Довольно часто встречаются такие люди, у которых низкий уровень подготовки и зачастую лишний вес. Даже обычные приседания без веса даются с огромным трудом. Помочь в данном случае может противовес.

Это может быть переброшенная через перекладину резина, за которую Вы держитесь, и она помогает Вам вставать. Также, это может быть верхний блок, который также используется в качестве противовеса. Главная задача: сделать большое количество повторений и не закислить мышцу (жжение должно появляться на последних 3-4 повторениях).

Сколько подходов делать? Для начинающего будет достаточно двух-трёх подходов в многосуставных упражнениях и одного-двух в изолирующих.

Если наша задача нарастить мышечную массу, придать телу правильные пропорции, тогда нужно тренировать белые (быстрые) волокна. Для тренировки мышечных волокон, быстрого типа сокращения, чего только не придумано. Программ сотни от силовых до статодинамики. Главное, что нужно понимать при тренировке этих волокон, что здесь речь идет о развитии силы и стимуляции мышечного роста. Вес, который Вы можете поднять от одного раза до 10 будет тренировать в большей степени белые волокна и увеличивать рабочие мышцы.

Индикатор того, что Вы тренируете белые волокна – мышечный отказ вследствие, либо сильного жжение, ну, или Вы просто не можете поднять вес. В данном случае, главной задачей будет оптимально подобрать нагрузку, чтобы, во-первых, дать необходимый толчок к росту, а во-вторых, не перегрузить нервную систему. Это грозит снижением результатов и перетренированностью.

Если наша задача снизить жировой компонент тела и при этом сохранение сочных, налитых мышц, нужно тренировать оба типа волокон. Причем, белые волокна мы тренируем там, где нужно нарастить объем, а красные там, где объем наращивать не нужно. Здесь нужно смотреть в зависимости от фигуры и подобрать программу индивидуально, глядя на человека. Нужно оценить длину мышц, толщину костей и суставов, чтобы знать, как усовершенствовать пропорции в каждом конкретном случае. А то ведь бывает и в обратную сторону, не правильно подобрав нагрузку, можно здорово испортить фигуру.

Иметь подтянутое и спортивное тело — это здорово! Главное — поставить для себя цель, то есть какой результат Вы ожидаете. А для того, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо знать, как правильно тренировать ту или иную группу мышц.