Гореть, но не сгорать
Не всегда трудности на пути к цели преодолеваются усилением мотивации. Иногда психика испытывает перегрузку. В такие моменты самое сложное — переоценить ситуацию и выбрать, что делать дальше. Разбираемся, как справиться с этим с наименьшими потерями
Что такое стрессоры
В психологии существует понятие стрессоров — того, что несёт потенциальную угрозу для человека. Они бывают внешние, такие как работа и учёба, а бывают внутренние. Последние гораздо тоньше и труднее для распознавания. Внутренним стрессором может служить самокритика, страх будущего или негативные воспоминания. Когда вы сталкиваетесь с потенциальной угрозой, ваш организм незамедлительно реагирует.
Эмили и Амелия Нагоски описывают этот процесс на примере древнего человека, который охотится на льва. Он может убить его сам и счастливый вернуться в деревню. А может попасть под дождь и увидеть, как хищника поражает молния. Враг побеждён, но никакого удовлетворения этот факт не принесёт.
Поэтому иногда избавиться от стрессора не значит избавиться от самой стресс-реакции. И хотя вы уже находитесь в безопасности, ваш организм продолжает работать на износ.
Случается это по многим причинам, но есть три самые распространённые:
- Хронические стрессоры. Сегодня их влиянию подвержен почти каждый: вечные дедлайны, нагруженные соцсети, переизбыток информации. Как только вы разделались с одной задачей, нужно приступать к другой.
- Социальные нормы. Часто предрассудки и стереотипы мешают нам выйти из неудобной ситуации. «Стресс – это некрасиво. Это признак слабости. Это неуважение к окружающим», — может внушать нам общество. И тогда для того, чтобы справиться со стрессором, нужно потратить время на разрешение внутреннего конфликта.
- Стратегия «Так безопаснее». Иногда мы убеждаем себя, что проигнорировать конфликт лучше, чем отреагировать на него. Но такая тактика не разрешает стресс. Она лишь откладывает потребность организма. Это не замена завершению цикла.
Как «завершить цикл»
Самый действенный способ — подвигаться. Достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы на 20 секунд, а потом выдохнуть и потрясти конечностями. Снять стресс — дать организму физическую разрядку. Такой язык он понимает лучше всего.
Но есть и другие варианты.
- Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и длинный. Это хорошо помогает при умеренном стрессе, но не когда эмоции захлёстывают с головой.
- Тёплое общение. «Доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен». Люди, имеющие больше социальных связей, статистически более счастливы.
- Смех. Только искренний, а не фальшивый. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень».
- Привязанность. Присутствие человека, с которым вы имеете доверительные отношения, может помочь снизить стресс. Простое объятие возвращает организм к нормальной работе так же хорошо, как длительная пробежка.
Что может сделать студент
В нашем сознании существует психологический механизм, который сёстры Нагоски называют «мозговым монитором». Он определяет, стоит ли двигаться дальше или пора признать поражение. «Монитор» знает вашу конечную цель, сколько сил вы в неё вкладываете и каков ваш прогресс.
Чтобы решить ту или иную проблему, нужно понять, подвластен ли вам стрессор. Если да, то стоит проанализировать ситуацию и составить план. Это кажется простым и очевидным. Однако важная и часть такой стратегии — разобраться со стрессом. «Правильный подход к стрессору и правильный подход к стрессу, как правило, лежат в разных плоскостях. Так что в ваш план всегда нужно включать завершение цикла стресс-реакции».
Другими словами, мало составить план написания диплома. Вы можете создать отличную работу, но потерять много сил и энергии и в итоге решить, что такие психофизические затраты не стоили хорошей оценки.
Подумайте, как вы будете чередовать отдых и работу, а лучше — как их совместить. Потратьте больше времени на выбор темы, но остановитесь на той, которая вам действительно нравится. Изучать интересный вам предмет будет гораздо проще и быстрее. Поразмышляйте, не хотите ли вы провести время в библиотеке или лофт-пространстве, чтобы лучше сконцентрироваться на задаче и при этом продолжать социальное взаимодействие.
Если же стрессоры вне вашей власти, стоит провести позитивную переоценку. Как уточняют писательницы, это не значит, что нужно посмотреть на ситуацию с другой стороны.
«Не следует давить в себе закономерное разочарование, когда видишь, насколько далека цель. Не нужно затыкать уши и бубнить: «Ла-ла-ла, ничего плохого не случилось, все хорошо!». Наоборот, нужно осознать, что возникло затруднение. А дальше разглядеть в нём потенциал. Когда вам сложно и неудобно, вы с большей вероятностью сделаете нечто дополнительное и эффективное. А когда все легко, вы не утруждаетесь сверх минимума».
В качестве примера они приводят студентов: те из них, кому давали домашнее задание с плохо пропечатанным шрифтом, тратили больше времени на изучение предмета и впоследствии лучше сдали экзамены.
Нагоски уточняют, что переоценка полезна не только в учёбе, но и в жизни в целом: «Позитивная переоценка снижает стресс. Если что-то дается с трудом, ваши умственные способности обострятся, и вы больше вынесете из ситуации. А также повысится ваша устойчивость на случай будущих бурь. Следующей цели вы достигнете эффективнее. Позитивная переоценка буквально меняет биохимию мозга: в вашей префронтальной коре активируется дорсолатеральный отдел, который передает успокаивающие сигналы в вентромедиальный отдел, а тот – в миндалевидное тело. И ваша стресс-реакция приглушается».
Читайте также наш материал про избыточный самоконтроль: vk.com/@thevyshka-izbytochnyi-samokontrol
Подборка ресурсов психологической помощи в Telegram: vk.com/thevyshka?w=wall-66036248_40352
О том, как справиться с нервным истощением: vk.com/@thevyshka-kak-spravitsya-s-nervnym-istoscheniem
Автор: Лена Демченко