4 упражнения, которые помогут укрепить внимание и уменьшить склонность к отвлечению
«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь»
Если бы Декарт все еще писал, эта фраза могла бы стать его знаменитым афоризмом. Мы живем в эпоху отвлечения c нашим собственным водопадом из уведомлений, предупреждений, текстов, видеороликов, телевизионных передач и т. д. Так что нет ничего удивительного в том, что наши мысли часто находятся в беспорядке.
Но оказывается, что мы не находимся во власти нашего беглого ума. Амиши Джа (TED Talk: Как укротить ваш блуждающий ум), доцент в области психологии в Университете Майами и директор созерцательной нейронауки в UMindfulness Initiative, изучает механизмы, которые отвечают за внимание в мозге. Она обнаружила упражнения, которые мы можем сделать, чтобы укрепить нашу способность концентрировать внимание на чем-либо. Здесь она объясняет, как вы можете взять под контроль свой блуждающий ум.
Наше внимание очень хрупкое. Джа проводит аналогию между нашим вниманием и «фонариком, который вы можете направить на все, что только выберете». Поскольку исследования показывают, что наш ум блуждает 50 процентов от времени бодрствования, это означает, что большинство из нас ходит с мерцающими фонарями.
Внутренние отвлекающие факторы – все, начиная со стресса на работе до тяги к алкоголю - и внешние отвлекающие факторы – например, штормовое предупреждение на экране телефона - легко нарушают наше внимание. Независимо от того, являются ли перерывы значимыми или наоборот, они «захватывают наше внимания для определенной задачи», - говорит она. Такое отсутствие внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, работающих в таких областях, как медицина, военное и уголовное правосудие.
Итак, как нам усилить контроль над этими мерцающими фонарями и достичь концентрации? «Вот тут и приходит время тренировки нашей внимательности», - говорит Джа. Она описывает эту тренировку как «переносную тренировку для мозга, чтобы наше внимание оставалось стабильным». Она проверяла влияние такого вида обучения в группах с повышенным напряжением - спортсмены и военнослужащие. Ее исследования показали, что внимание людей, у которых не было тренировки, снижается, когда они находятся под сильным стрессом, но внимание людей, которые прошли обучение, остается стабильным. Более того, у людей, которые регулярно выполняют упражнения, внимание со временем на самом деле улучшается - даже когда они находятся под влиянием стресса. Согласно Джа, исследователи начали выявлять другие преимущества, связанные с внимательностью, включая снижение тревоги, защиту от рецидива в случае депрессии и улучшение рабочей памяти.
Что такое внимательность? Речь идет о том, чтобы обращать внимание на происходящее в настоящем с его полным осознанием. «Это не требует какой-либо конкретной мировоззренческой, духовной или религиозной системы убеждений», - говорит Джа. Обучение по части внимательности можно разделить на две основные категории: процесс сосредоточения внимания и открытый мониторинг. Они очень разные, но на практике хорошо дополняют друг друга.
Упражнения по сосредоточению внимания развивают способность вашего мозга концентрироваться на одном объекте, например, на собственном дыхании. Чтобы проделать тренировку на внимательное дыхание, сядьте поудобнее в вертикальное положении и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания - «например, холодность воздуха, движущегося и выходящего из ваших ноздрей, или из вашего живота, движущегося внутрь и наружу», - говорит Джа. «Сосредоточьтесь на чем-то, что связано с вашим чувственным опытом. Когда ваш ум начинает уклоняться к внутреннему умственному содержанию или внешним отвлечениям, осторожно возвращайте его к объекту, связанному с дыханием». Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если обнаружите, что вы пытаетесь вернуть свой разум сотни раз в течение 15 минут. Думайте о своем мозге, как о щенке, которого вы тренируете для прогулок на поводке. Аккуратно перенаправляйте его каждый раз, когда он отвлекается.
Еще один способ сосредоточить внимание - внимательное хождение. Обратите внимание на ощущения при ходьбе: «ваши ноги на земле, ветер ласкает вашу кожу, звуки вокруг», - говорит Джа. Ходьба может проходить как внутри, так и снаружи. Тренировки по внимательной ходьбе могут показаться вам легче, чем по внимательному дыханию; применяйте любое упражнение, которое лучше всего подходит вам.
Одним из последних целенаправленных упражнений является сканирование вашего тела.
Помните идею о том, что ваше внимание было похоже на фонарик? «Сканирование тела предполагает наличие этого фонарика и систематическое направление его по всему телу», - говорит Джа. Начните с фокусировки внимания на пальцах ног, принимая во внимание любые ощущения. Напряженность? Покалывание? Теплота? Холод? Затем вы можете перейти к стопам и пяткам, затем к ногам, животу и т. д.. Медленно перемещайте фонарик вдоль вашего тела. После того, как у вас будет хорошая база в практике по сосредоточению внимания и вы сможете сконцентрироваться на определенном объекте или множестве ощущений в течение определенного периода времени, то сможете перейти к открытому мониторингу.
Открытый мониторинг поможет вам научиться уделять внимание тому, что происходит вокруг вас, не связываясь с этим. Эта практика заключается не в том, чтобы обратить внимание на конкретный объект или объекты. Вместо этого она остается открытой для любого опыта - внутреннего или внешнего - который только приходит вам на ум. «Вы не обрабатываете это, вы просто не думаете об этом», - говорит Джа. «Вы просто замечаете появление мыслей и позволяете им рассеиваться». Чтобы сделать это, сядьте поудобнее в вертикальном положении и постарайтесь осознать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не держась за них. Это может помочь вам понять, что происходит, используя такие слова, как «планирование», «беспокойство», «суждение», «запоминание». Вы можете делать это молча или вслух. После того, как вы назовете то, что появляется, отпустите это. Как будто наблюдаете, как облака движутся в небе, принимая различные формы, которые сами создают, но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли путешествуют в вашем уме. И да, будут времена, когда вы будете чувствовать, что продолжаете цепляться за какую-то определенную мысль и, похоже, не можете ее сбросить. Джа советует: «Если вы обнаружите, что вы настолько задумались о чем-то, что не можете заниматься открытой мониторинговой практикой, вернитесь к упражнениям по сосредоточению внимания, чтобы снова укрепите себя в этом».
Люди обычно начинают получать пользу, когда практикуются около 15 минут в день, 5 дней в неделю, около 4 недель. «Если вы делаете больше, вы выигрываете больше, - говорит она, - но если вы делаете меньше 12 минут в день, то не увидите никаких преимуществ». Если вы попробовали какое-либо из этих упражнений и все еще не можете перестать отвлекаться, знайте, что это общий опыт. Джа настаивает на том, чтобы люди не чувствовали себя обескураженными - как с любой новой деятельностью или спортом, который нужно практиковать. «Ум будет отвлекаться, но все в порядке. Дело не в том, чтобы не позволять разуму отвлекаться; он блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание», - говорит она.
Начните с малого. «Начните с того, что вы считаете разумной целью, и сократите ее в 2 раза», - говорит Джа. Ваша цель может быть такой же простой, как поклясться останавливаться каждый день и выбирать позу одной из практик, - говорит Джа. Скорее всего, как только вы сядете (или пойдете), вы решите остаться так на некоторое время. Независимо от вашей первоначальной цели, воздержитесь от нее на месяц – и хвалите себя за то, что вы сделали! - и затем постепенно увеличивайте время тренировки до тех пор, пока вы не сделаете это в течение 15 минут, 5 дней в неделю. Поиск сообщества по таким тренировкам внимания, будь он виртуальным или реальным, может помочь вам придерживаться этой деятельности. Самое главное, - говорит Джа, - убедиться, что «вы действительно поддерживаете себя, чтобы создать привычку практиковаться». Это может означать настройку нескольких напоминаний для себя или поиск тихого места и времени в вашем доме или на рабочем месте, чтобы сесть и проделать эти упражнения.
Джа видела положительное влияние в обучении внимательности у многих людей, с которыми она работала годами. Одна вещь, которая поразила ее, - это то, насколько военные утверждают, что это улучшило не только их способность работать под давлением, но и их семейную жизнь. Многие говорили ей, что после возвращения из армии они изо всех сил пытались проводить время со своими семьями. Но после тренировки на внимательность они обнаружили, что они и правда хотят присутствовать рядом со своими близкими - и это то, что большинство из нас тоже хотели бы делать. «Эта идея присутствовать рядом с близкими людьми, когда мы действительно этого хотим, - часто ускользает от нас», - говорит Джа. Восстановив наше собственное внимание, мы можем более полно контактировать с людьми, которые важны для нас.