Причины боли в коленях

Основная причина большей части проблем с коленями (не только острых травм, но и тех, которые носят накопительный характер) — мышечные дисбалансы.

Пожалуй, самый яркий пример — «колено бегуна», термин, характеризующий различные патологические состояния, проявляющие себя болью в колене. Основные симптомы — ноющая боль вокруг или под коленной чашечкой, возникающая или усиливающаяся при физической нагрузке. Может возникать отёк.

Довольно частая причина болезненности — нарушения траектории движения надколенника (коленная чашечка), вызванной мышечными дисбалансами.

Слабая промежуточная широкая мышца бедра не может удержать надколенник по центру, и он смещается наружу, куда его тянет более сильная латеральная широкая мышца бедра. Соответственно, при движении в колене надколенник не скользит по ложбинке бедренной кости, как это должно происходить в норме, а задевает саму кость, поэтому и возникает боль в коленном суставе. Со временем это может привести к истиранию хряща и другим проблемам.

Помимо этого, может развиться синдром илиотибиального тракта (боль в нижней части внешней поверхности бедра), проблемы с боковыми связками коленного сустава, в районе «гусиной лапки» (прикрепление крупных мышц с внутренней стороны колена), под коленной чашечкой («колено прыгуна»).

Упражнения для здоровых коленей

1. МФР латеральной широкой мышцы бедра

Начинать укреплять слабую мышцу, пока другая компенсирует и, соответственно, находится в перенапряжении, бессмысленно — компенсатор будет забирать нагрузку на себя. Поэтому начинать работу нужно с расслабления спазмированных и перенапряжённых мышц. В случае с коленом — это чаще всего латеральная широкая мышца бедра.

Говоря простым языком, нужно раскатывать на ролле внешнюю часть передней поверхности бедра. То есть не переднюю, не боковую поверхность бедра — а примерно между ними. В этой зоне наверняка будут особенно болезненные точки — на них желательно задержаться подольше.

И в целом, выполняя миофасциальный релиз, не торопитесь — примерно 4 секунды двигайтесь в одну сторону, столько же обратно. Прокатываем только мягкие ткани, не сустав!

Зачастую уже одной этой процедуры достаточно, чтобы почувствовать небольшое облегчение и снять дискомфорт в колене. Но чтобы эффект закрепить, нужно делать МФР регулярно и в сочетании с другими упражнениями.

2. Ягодичный мост

Ягодичный мост — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Данная вариация имеет акцент на стабилизацию таза, что особенно полезно.

Исходное положение — лёжа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол так, чтобы голени были в вертикальном положении. Стопы и колени на ширине таза.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, поднимите таз. На очередном выдохе поднимите правую ногу, удерживая таз неподвижным — подвздошные кости должны оставаться на одном уровне. На вдохе опустите правую ногу на пол и на очередном выдохе поднимите левую.

Не раскачивайтесь из стороны в сторону, стабилизируйте таз и корпус.

«Шагайте» так в течение 45-60 секунд. Не спешите: примерно 2 секунды должен занимать подъём ноги, столько же — опускание.

3. Дотягивания

В данном упражнении акцент идёт на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Польза для бега заключается в том, что оно «одноногое», а бег — это всегда про опору на одну ногу (нет фазы, когда обе ноги на поверхности, а тем более симметричных положений).

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Подтяните живот, активируя тем самым мышцы кора, «закройте» рёбра, то есть направьте их вниз, и потянитесь макушкой вверх (как бы вытянитесь в струнку).

На вдохе потянитесь правой ногой назад, скользя по полу и чуть наклоняя при этом корпус вперёд. Вес тела остаётся на левой ноге, правый носок едва касается поверхности. От макушки до кончиков пальцев правой ноги должна быть прямая линия, а между стопами остаётся ширина таза (правой ногой тянитесь строго назад, а не внутрь). Сохраняйте живот подтянутым.

Следите за тазом и коленом опорной ноги: таз не должен заваливаться (подвздошные кости на одном уровне над полом), а колено должно быть направлено строго вперёд (не заваливайте его внутрь).

На выдохе выпрямитесь и на очередном вдохе выполните следующее повторение. Не спешите, двигайтесь медленно, с акцентом на стабилизацию и выстраивание правильного положения тела.

Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте ногу.

4. Вертикальная планка

Упражнение направлено на укрепление мышц кора, в первую очередь, косых мышц живота. Для его выполнения понадобится резиновый амортизатор, либо можно работать на блочном тренажёре, если имеется такая возможность.

Закрепите резину (или установите блок) на уровне чуть ниже плеча (7-10 см). Возьмите её в руки и встаньте боком к точке крепления. Держите резину на вытянутых руках и отойдите до появления ощутимого сопротивления.

Выстройте тело: потянитесь макушкой вверх, опустите плечи, раскройте грудную клетку, рёбра направьте вниз, подтяните живот и слегка подкрутите таз. Стопы на ширине таза или немного шире, колени можно слегка согнуть. Кисти рук должны находиться строго по центру, напротив грудины.

Удерживайте это положение 40-45 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Динамическая боковая планка

В этом упражнении, помимо косых мышц живота, отлично прорабатывается средняя ягодичная — ещё один стабилизатор таза и коленного сустава.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на правый локоть. Ноги одна над другой. На выдохе вытолкните себя вверх, оставляя опору на правом локте и правой стопе. Вытянитесь в струнку, не расслабляйтесь и не «висите» на опорной руке. Не заваливайтесь вперёд: плечевые и тазобедренные суставы строго друг над другом.

На вдохе, продолжая отталкиваться локтем от пола, опустите таз, на выдохе вытолкните вверх, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

6. Копенгагенская планка

В этом упражнении активно работает внутренняя поверхность бедра, которая также играет важную роль в стабилизации таза и «балансировке» колена.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Тумба для прыжков не подойдёт, поскольку необходимо, чтобы под опорной поверхностью было пространство.

Встаньте в боковую планку на левый локоть так, чтобы левая нога была под опорой, а правые голень и колено лежали на поверхности. Оттолкнитесь опорным локтем от пола, «включая» мышцы корпуса, подтяните живот, вытянитесь в струнку. Плечевые и тазобедренные суставы должны быть строго друг над другом.

Напрягите правую ногу и надавите ей на опорную поверхность. Плавно поднимите левую ногу (которая находится внизу) и удерживайте её на весу в течение 30-40 секунд, затем поменяйте сторону.

Какие упражнения лучше исключить или делать с осторожностью

Выше мы рассказали, какие упражнения будут полезны для профилактики боли в коленях. Далее выделим упражнения, которые часто рекомендуют для укрепления мышц ног и кора, хотя на самом деле они могут быть потенциально травмоопасными и не выровнять, а, наоборот, усилить дисбалансы.

1. Гакк-приседания

Целевая группа мышц здесь — передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в тренажёре: спина прижата к платформе, вес на плечах, ноги ставятся впереди корпуса. Во время приседаний в таком положении возникает серьёзная смещающая нагрузка на коленный сустав, которая чревата повреждением крестообразных связок и менисков.

От такого варианта лучше вообще отказаться и использовать классические приседания, в которых передняя поверхность тоже активно работает.

2. Подъёмы ног в висе и лёжа на полу

Классические упражнения «на пресс», которые часто выполняют. Целевые мышцы — мышцы живота.

Важно понимать, что при подъёме ног в висе или из положения лёжа на полу основное движение происходит в тазобедренном суставе. Соответственно, активно работают сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничная.

Как мы уже объяснили выше, у большинства людей эта мышца укорочена, поэтому такая тренировка приведёт к ещё большему дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра и не даст нормально «включиться» ягодичным мышцам.

Поэтому выполнять это упражнение нужно с осторожностью. Для тренировки мышц кора лучше выбирать другие упражнения.

3. Разгибание голени в тренажёре

Само по себе упражнение неплохое — позволяет изолированно проработать квадрицепс. Но если есть проблемы с коленями, а тем более боль, то лучше с ним быть поосторожнее. Как мы уже рассказывали, часто проблемы с коленями связаны с дисбалансом мышц бедра. Частое выполнение этого упражнения может лишь его усилить.

Поэтому сначала лучше устранить дисбалансы и убедиться, что все мышцы работают правильно.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Источник: https://marathonec.ru/