День Сурка и ваши циркадные ритмы

1. Что за циркадные ритмы?
2. Про синхронизацию с внешним миром
3. Нарушители будут наказаны
4. Пруфы, эксперименты и исследования
   — Исследование №1
   — Исследование №2
   — Исследование №3
   — Исследование №4
   — Обратный эксперимент №1
   — Обратный эксперимент №2
   — Обратный эксперимент №3
   — Обратный эксперимент №4
5. Немного про хронотипы
6. Лайфхаки
7. Итог

Что за циркадные ритмы?

У людей есть внутренние часы, по которым регулируется работа процессов в организме — это циркадные ритмы. Именно от них зависит, когда человек почувствует желание поспать или наоборот пробудиться.

Если стиль жизни не совпадает с назначением времени и по внутренним часам вы должны спать, а по факту пританцовываете в клубе, то состояние органов ухудшается. Ведь регуляция сна — это не единственная задача циркадных ритмов.

От них также зависит:

• состояние иммунитета
• уровень давления
• выработка гормонов и процессы старения.

Циркадные ритмы — это дирижер, который управляет оркестром задач в нашем теле и если мы игнорируя наши циклы, нарушаем режим сна, то здоровье сыпется словно череда домино. Сон в этом отношении та самая дощечка, которая падает первой. Чаще всего мы сами её толкаем 🁀

Придуманный за нас распорядок сна, примерно, выглядит следующим образом:

6:45 — скачок давления, кровоток идёт в мозг и мы просыпаемся
7:30 — открыли глаза, прекратилась выработка мелатонина,гормона сна
8:30 — активная работа кишечника
9:00 — пик выработки тестостерона
10:00 — пик внимательности

14:30 — пик координации движений
15:30 — лучшая быстрота реакции
17:00 — пик работы сердечно-сосудистой системы и мышечной силы
18:30 — самое высокое давление
19:00 — самая высокая температура тела
21:00 - начало секреции мелатонина
22:30 - подавление работы кишечника

02:00 — самый глубокий сон
04:30 — самая низкая температура тела

Про синхронизацию с внешним миром

Главный генератор и координатор циркадных ритмов у млекопитающих, это супрахиазматическое ядро, сокращённо СХЯ. Активность нейронов в ядре периодически изменяется в течении суток и подстраивается под световые сигналы, которые посылают специальные рецепторы на сетчатке глаза.

После чего, с помощью нервных импульсов и гормонов, СХЯ посылает соответствующие сигналы органам.

Супрахиазматическое ядро помогает регулировать циклы сна и бодрствования, обмен веществ, регенерацию тканей, температуру тела, кровяное давление и уровень гормонов. Ядро управляет выделением мелатонина и синхронизирует работу «биологических часов» организма.

Также существует мнение, что отдельные органы, такие как сердце, печень, почки, имеют свои «внутренние часы» и могут «выбиваться из ритма», устанавливаемого СХЯ.

Нарушители будут наказаны

Если до ночи смотреть в яркий монитор, в СХЯ придёт информация о наличии света. Произойдёт дезориентация циркадного центра и он не выработает необходимое количество мелатонина, которое позволит восстановиться организму.

Это риск ожирения, бессонницы и т.д. Циркадные ритмы действуют даже вне зависимости от освещения, но если жить в противоречии с ними, это влечёт проблемы со здоровьем.Большинство из нас просто не знает об этом или не задумывается , беззаботно проводит вечер в окружении искусственных светил.

Экраны гаджетов, которые излучают холодный синий свет, тоже оттягивают выделение мелатонина далеко за полночь и как следствие глубокого сна становится значительно меньше.

Если это происходит по будням, то всю рабочую неделю мы как бы недосыпаем, а с наступлением выходных пытаясь отыграться, наоборот спим слишком много. После такого сонного марафона можно действительно лучше себя чувствовать, но накопленный за неделю недосыпа стресс — останется.

Вы просто выпили обезболивающего, а причина боли осталась. Попытки залпом вернуть сонный долг только сбивают организм, а стресс продолжает накапливаться, что и приводит к проблемам.

Пруфы, эксперименты и исследования

Исследование №1

Согласно результатам 6-и летнего исследования в котором участвовали более 400 тысяч человек, риск смертности тех, кто ложится поздно, выше на 10%. Рак, тревожность, депрессия, диабет и ожирение — это далеко не полный список рисков, о которых предупреждают врачи. Ссылка на исследование!

Исследование №2

Участники другого исследования, после экспериментов со сном уже через три недели оказались в преддиабетном состоянии. И все, что им для этого потребовалось — это ложиться на час позже и спать примерно шесть часов, то есть пренебрегать циркадными ритмами на фоне регулярного недосыпа. Чем собственно и занимается большинство из нас.

Исследование №3

В исследовании 2019 года ученые значительно улучшили качество сна испытуемых банально скорректировав их расписание дня. Благодаря коррекции они стали засыпать быстрее и чувствовать себя гораздо бодрее утром, а тесты кроме прироста силы и скорости реакции показали снижение уровня стресса и депрессии.

Исследование №4

Первая группа мышей могла кушать, когда хотела. Вторая потребляла такое же количество продуктов и калорий, но могла есть только в течении 8-12 часов. Наблюдатели отмеряли количество еды и взвешивали мышей каждую неделю, на протяжении почти 18 недель. В конце эксперимента, первая группа мышей, которая питалась случайным образом, страдала от ожирения и других заболеваний. Вторая группа, которая питалась в течении 8-12 часов, была полностью здорова.

Обратный эксперимент №1

Если больным мышам дать столько же еды и столько же калорий, но доступ к еде будет только в течении 8-12 часов, они станут здоровыми. В этот момент обнаружили, что фактор «когда есть», также важен как и фактор «сколько есть».

Что интересно, если кормили мышей в течении 15 часов или дольше, даже здоровой пищей, они медленно заболевали и начинали набирать вес.

Обратный эксперимент №2

Взяли группу людей, которые фотографировали всё, что они едят. Когда фотографии попадали на сервер, добавляли их на временную шкалу, чтобы легче определять, когда они едят. Они делали это 2-3 недели.

Люди питались очень рандомно. В выходные люди часто ели слишком рано или слишком поздно. Если построить график в виде часов, то можно увидеть, что группа ела почти 24 часа. Из первых 150 человек, почти 50% едят в течении 15 часов (кстати, работают с 8 до 17) и дольше. Это означает, что если первый завтрак был в районе 7 утра, последний перекус или глоток вина происходил у них около 21 часов вечера.

Обратный эксперимент №3

Попросили тех. кто ел на протяжении 15 часов и дольше + имел небольшой избыток в весе, есть всё, что хотят, но только на протяжении 10 часов. Таким образом, в течении 3-4 месяцев потеряли избыточную массу, которую имели.

Обратный эксперимент №4

В один год ближайшего десятилетия, исследователи получили данные от тысячи людей, которые пытаются питаться на протяжении лишь 8-11 часов. Когда они делают это в течение нескольких недель, то удивляются не использованному потенциалу силы циркадных ритмов. Почти все они немного теряют в весе, а продолжая такой режим чувствует себя намного лучше, более энергичнее в течение дня. Они лучше спят ночью, их настроение улучшается, они чувствуют себя более быстрыми и постепенно, примерно через несколько месяцев, они меньше страдают от различных заболеваний ЖКТ и иммунной системы, диабета и даже некоторых психических заболеваний.

Давайте разберемся как это происходит. Утром наш желудок неплохо подготовлен к перевариванию пищи. Этому способствуют необходимый уровень гормонов и пищеварительных ферментов, а также благоприятные микробиома кишечника в это время. Поэтому, после того, как мы съели наш первый завтрак, организм абсорбируют достаточно углеводов, используя их в качестве топлива.

В то же время он сохраняет небольшое количество жира, когда мы продолжаем есть: обедаем и ужинаем. Этот процесс также продолжается и после последнего ужина или перекуса, наш организм медленно снижает уровень использования углеводов. В тоже время, циркадные часы запускают утилизацию жира, и через несколько часов циркадные часы переключают организм в режим очищения, омоложения и восстановления. Он включает ферменты, которые расщепляют холестерин и токсины. Он также включает механизмы восстановления ДНК, которые могли повредить в дневное время. Многие клетки на слизистых или коже, также заменяются новыми здоровыми клетками, чтобы аллергены или бактерии не могли попасть в наш организм.

Таким образом после 12-16 часов без еды, когда мы едим свой следующий завтрак, цикл питания и восстановления повторяется, но если задержать наш последний перекус до поздней ночи, этот ежедневный ритм обмена веществ становится поверхностным, ведь у организма недостаточно времени, чтобы сжечь жир и расщепить токсины, холестерин и т.д.

Поэтому, кто ест в течении 10 часов имеет лучший (более эффективный) циркадный ритм чем те, кто ест в течении 15 часов.

Немного про хронотипы

Циркадная система человека имеет индивидуальные отличия. Наиболее ярким их проявлением служит хронотип. Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»). В зависимости от хронотипа, время «запуска» тех или иных процессов может отличаться.

Лайфхаки

1. Ложитесь и вставайте каждый день чуть раньше чем в предыдущей до тех пор пока не достигнете желаемого графика, гармонирующего с вашими циркадными ритмами.
2. Не забывайте, что мелатонин боится света, поэтому убирайте смартфон за час до сна и полностью выключайте экраны устройств. В крайнем случае, используйте программы, которые подавляют синюю часть спектра монитора.
3. Если вам нужно больше мелатонина, его можно найти в сырых фисташках (самый богатый мелатонином продукт) и клюкве.
4. Мелатонин — участвует в восстановительных процессах организма. Усиливает иммунитет, участвует в регуляции давления и пищеварения, влияет на секрецию в организме. Чтобы он работал эффективно, ложиться нужно в 21-22 часа, а спать уже в 23:00.
5. Не есть лучше ~за 4 часа до сна, следовательно при попытке лечь в 22 часа, не есть нужно уже с 18:00. Чтобы с этим было проще справляться, можно больше есть в течении дня (чтобы не наедаться на ночь).
6. Свет влияет на Циркадные ритмы, что отражается во время путешествий и смены часовых поясов.
7. Исследования показывают, что, например, геомагнитные бури вызывают адаптационный стресс, сбивающий циркадный ритм так же, как и резкая смена часовых поясов.

Итог

Чем лучше синхронизация «биологических часов» со световым днём, тем эффективнее работает организм. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от этой синхронизации.

Кто считает, что сон – это сокращение жизни ради её продления, тот выбрал плохую стратегию. Ведь люди, единственный вид, который намеренно лишает себя сна. Мы пытаемся отыграть у жизни чуть больше времени, но в конечном счёте только сокращаем своё время на Земле. В этой игре высокие ставки, лучше не рисковать.

Статья создана в сообществе «SMM от рассвета до заката». Сохраняйте в закладки и делитесь с коллегами, а также подписывайтесь на нашу рассылку с полезными материалами! 🙂