В чём тренироваться осенью и зимой

С наступлением холодов многие решают перейти с уличных тренировок в тёплое помещение фитнес центров и спортивных залов. Такой вариант конечно лучше, чем вообще «заморозить» тренировки до весны, но я предпочитаю тренироваться на улице даже в холод. Почему? Больше кислорода, естественное закаливание и совершенно другие ощущения от тренировки. Каждый решает самостоятельно, где удобнее и приятнее тренироваться.
Если же вы, как и я, хотите продлить возможность тренировок на улице, то важно подобрать подходящую экипировку. Об этом и поговорим.

Теория «трёх слоёв» одежды

Данная теория, точнее - подход, известна многим, кто активно занимается походами, бегом и трейлами. Суть простая, но комплексная. Важное правило перед тренировкой - одевайтесь так, будто на улице градусов на 5 теплее, чем есть. Потому что, когда Вы начнёте тренировку, разогреетесь, Вам станет жарко и захочется снять часть одежды. Делать этого не следует! Вы рискуете простудиться. Поэтому, правильно одеться надо до начала тренировки.

Первый слой - термобельё

Термобелье это не просто рашгард и легинсы, в которых вы бегали летом, тут несколько иной подход. Термобелье отличается и несёт в себе две важные функции:
1. регулирование теплообмена на теле, что бы не было перегрева или переохлаждения в разных частях тела;
2. отвод излишней(!) влаги от тела - испарение пота; тут тоже есть особенность - если отводить всю влагу, то Вы будете терять жидкость постоянно; если же просто промокает, то получаем мокрую синтетику, которая охлаждает части тела, делая тренировки некомфортными и повышая вероятность простудиться.

Суммируя сказанное - термобелье позволяет регулировать температуру и качественно регулировать влажность кожных покровов. Поэтому, требования к термобелью следующие: полностью синтетическое, с явными«зонами» в разных суставных частях. Выбор термобелья зависит только от Вашего кошелька, есть дорогущий X Bionics, есть варианты гораздо дешевле. Я себе купил от китайского бренда ESDY. Но обязательно надо примерять на себя термобелье, потому что лекала у всех разные. Есть еще вариант термобелья с шерстью мериноса. Это натуральный материал, но для активных тренировок может оказаться слишком теплым; поэтому можно рассмотреть вариант с добавлением шерсти. Наиболее подходящие материалы для тренировочного термобелья: полиэстер, эластан, спандекс, добавление шерсти мериноса. Читаем состав обязательно. Хлопковое термобелье подходит только для использования вне тренировок.

Второй слой - обогрев

На термобелье рекомендуется надевать легкую, но теплую спортивную одежду. Это может быть флисовая кофта и беговые штаны (джоггеры). Задача этого слоя - сохранять тепло вашего тела. Этим слоем мы регулируем температуру, о чём я писал в начале. Т.е. у нас должно быть несколько вариантов различных кофт (рашгардов) для разных температурных режимов. Мне лично хватает двух разных, на температуру до -10С и вторая на температуры ниже -10С. Осенью на ноги можно использовать беговые леггинсы и шорты. На зимний период, когда температура ниже -15С, хорошо подходит связка термоштаны+беговые брюки; либо можно взять теплые брюки для беговых лыж и надевать без термобелья.

1 of 5

Третий слой - куртка

Самое лучшее решение для третьего слоя - мембранная куртка для бега. Если у Вас есть просто ветровка, то под дождём и снегом Вы промокните. Если это дождевик, то они обычно не пропускают воздух и Вы будете излишне потеть. Суть мембраны - способность пропускать пар (его молекулы меньше молекул жидкой воды), наружу, но не пропускать воду внутрь. Я в своё время потратил силы и время, чтобы купить такую куртку и остался очень доволен покупкой, бегаю в ней постоянно в дождь и снег.
Обращаю Ваше внимание - мембрана требует особого ухода при стирке и сушке: стирать только специальным жидким средством для стирки, не выжимать в машинке, сушить в расправленном виде, запрещается сушить на батарее или другом активном источнике тепла. В целом, не сложно.

1 of 3

Кроссовки и носки

Осенью-зимой я использую те же самые кроссовки, что и в сухое время. Долго я изучал вопрос «Стоит ли покупать кроссовки с мембраной GoreTex?» и пришёл к однозначному выводу - нет. Потому что для трейлов мембрана - не подходит однозначно, а бегать по снегу можно и без нее. Чтобы сохранить в дождь и снег ноги сухими, я купил мембранные носки DexShell Running. Благодаря этому, кроссовки могут промокнуть, но сами ноги остаются сухими. По стирке мембранных вещей я написал выше.
Кроме того, кроссовки с мембраной по цене в среднем на 10 тысяч рублей дороже, но использовать их можно только в дождливую и\или холодную погоду; в теплую погоду бегать в мембране некомфортно, слишком жарко. Если не знаете, какие кроссовки выбрать, следите за новостями в инфоканале «Подбор кроссовок для любителей»

1 of 4

Головной убор и шея

Обязательным условием осенне-зимних тренировок является головной убор. Это может быть шапка, но я лично сделал выбор в пользу бафа. Баф - это матерчатая «труба», которую можно использовать как шарф на шею, повязку на голову, замену шапки. Я обычно использую два бафа - на шею и на голову. Баф удобнее тем, что не слетает с головы, как это бывает с вязанной шапочкой. Нет необходимости брать флисовый баф (мне такой подарили), в нём чрезвычайно жарко, хочется снять. Мне лично хватает одно или двухслойных бафов. В холодную погоду баф на шее можно так же натянуть на подбородок, чтобы скрыть дыхательные органы, так воздух вдыхаемый становится чуть теплее.

Перчатки

Перчатки можно использовать по желанию. Обычно они нужны в начале тренировки, когда тело ещё не разогрелось. При беговых тренировках я часто снимал перчатки через 10-15 минут бега и убирал в карман, потому что рукам не было холодно. Исключение бег при температурах ниже -10С. Либо перчатки нужны при работе с инвентарём на тренировочной площадке, чтобы хватать холодные рукоходы и подобный инвентарь.

Фонарик налобный (нагрудный)

Это скорее рекомендация - приобретите себе хороший налобный либо нагрудный фонарь. Осень - зима время короткого светового дня, не везде будет качественное освещение для бега и тренировок, а небольшая неровность может стать причиной повреждения голеностопа. Есть разные фонари, я купил себе с функцией зарядки по USB-C проводу и двух-зонной системой освещения «ближний-дальний». Но даже простой фонарь - лучше чем вообще отсутствие такового.

1 of 2

Рекомендация напоследок

Начинать тренировку в осенний период надо …. летом :) Да, именно так. Лучше всего начинать такие тренировки в теплый период времени. Ваш организм будет постепенно привыкать к понижению внешних температур, что будет способствовать закаливанию. Если просто резко начать тренироваться зимой, есть все шансы заболеть и решить «уличные тренировки не для меня». Но ведь Вы не станете «с дивана» бежать марафон или пытаться сделать рывок со штангой 150 кг.? Необходима постепенность и постоянство.
Хотя, если у Вас есть желание и необходимая экипировка, можно начинать непродолжительные пробежки при низких температурах, например в сухую погоду при от 0С до +5С. Особенная атмосфера возникает, когда Вы тренируетесь в сообществе таких же мотивированных людей. Найдите подходящее себе сообщество и тренируйтесь, получайте удовольствие. Я уверен, где-то недалеко от Вас уже есть группа любителей уличного бега и тренировок.
Либо, приезжайте в Нескучный Сад в Москве, будем рады.
#MaxFunFit #рекомендации #тренировкивпарке