Несколько рекомендаций поссорившимся со сном
Причинами бессонницы могут послужить нервное возбуждение, эмоциональные встряски, нерешенные задачи, болезни, психические и физиологические расстройства.
Единичные эпизоды бессонницы не страшны. Однако, если бессонница повторяется чаще, чем раз в неделю на протяжении нескольких недель, то тут можно говорить о расстройстве сна. Расстройство сна негативно влияет на весь человеческий организм, и, конечно, - на мыслительную деятельность. Поэтому при расстройстве необходимо найти причину, и постараться ее устранить. Часто для этого нужен специалист: психолог, психотерапевт, сомнолог.
А вот что можно сделать самостоятельно, если заметили, что бессонницы участились.
Несколько универсальных правил профилактики бессонницы:
- старайтесь обеспечить темноту и тишину при засыпании. Темнота важна для выработки мелатонина – «гормона сна». Если обеспечить темноту трудно, могут помочь «беруши» и маски для глаз, шторы с блэк-аутом и т. д.
- помещение должно быть проветренным, и лучше - прохладным. Не рекомендуется спать головой к батарее.
- избегайте перед сном приема пищи и тонизирующих напитков (чай, кофе).
- не читайте и не смотрите перед сном что-то, вызывающее сильные эмоции («убийцы сна»: гнев, азарт, страх).
- используйте кровать только для сна и секса (не читайте в кровати, не работайте в ней), чтобы кровать вызывала расслабляющие ассоциации.
- не используйте алкоголь для регуляции сна. Может казаться, что он помогает заснуть, но сон может оказаться прерывистым и неглубоким, в перспективе, цикл сна может сбиться.
- возможно, Вам поможет ванна с солью, или легкая прогулка перед сном, дыхательные упражнения и медитативные практики, эфирные масла. Попробуйте подобрать работающие для Вас приемы.
- не используйте препараты для регуляции сна без консультации врача.
- стремитесь (насколько возможно) ложиться и вставать в одно и то же время. Особенно важно сохранять режим пробуждения.
Если вы не можете заснуть, попробуйте эти практики:
- «Знаменитый» счет овец.
Этот прием позволяет успокоить поток воспоминаний или фантазий, сосредоточившись на выполнении монотонной однообразной мыслительной операции.
Начните монотонно что-то перебирать в голове. Это могут быть овцы или другие животные, шишки на ели, волны или взмахи крыльев птицы. Если считать не хочется, можно мысленно раскрашивать доски, забивать гвозди, забрасывать мячи в корзину и т.д.
Одно важное условие – объект или явление, которое Вы «считаете», не должно нести эмоционального заряда, как положительного, так и отрицательного.
Главный принцип – это повторение короткого спокойного сюжета бесконечное количество раз и недопущение других мыслей.
2. Дыхательное упражнение, направленное на фокусировку внимания
Упражнение выполняется, лежа на спине, руки и ноги лежат свободно (в открытой позе). Начните следить за своим дыханием через нос: прохладный воздух вдыхаете, теплый выдыхаете, отсчитывая 15 циклов. Затем переведите внимание на область горла. И также следите за тем, как поток воздуха входит и выходит в области горла. Пройдя 15 дыхательных циклов, перенесите внимание на область солнечного сплетения. Да, ваше солнечное сплетение тоже дышит! Следуя такому же порядку, переведите внимание на ладони, затем стопы, и, наконец – на все тело. Затем повторите все в обратном порядке: стопы, ладони, солнечное сплетение, горло, нос.
Важно: дыхание контролировать не надо.
3. Если все-таки заснуть не удается на протяжении 30 минут, попробуйте встать с кровати и заняться чем-то монотонным, с приглушенным светом. Например, прибрать на столе или помыть посуду. После 20-30 минут такой активности снова ложитесь в постель. Возможно, такой цикл придется повторить еще раз, пока не уснете.
Если Вам не помогли описанные методы, и расстройство сна продолжается несколько недель, обязательно обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту.
При подготовке статьи использованы материалы книги Корсак О.В. «Как победить бессонницу».