Экзамены без стресса 4
Предлагаем завершить сегодня разговор об экзаменационном стрессе материалами об упражнениях, которые помогут преодолеть проявления стресса в моменте.
Есть способы саморегуляции, которые обязательно помогут тебе в период подготовки и на самом экзамене.
Выбери и применяй упражнения для спокойствия и эффективности
Упражнение 1. «Мышечная и дыхательная релаксация»
Как выполнить:
- Прими удобное положение сидя, положи руки на колени и закрой глаза.
- Ощути под собой опору.
- Выпрями спину, отведи плечи слегка назад, расслабь челюсти.
- Выполни дыхательные упражнения на счет. Сосредоточься на дыхании. Вдох выполняется носом на счет 1-2, задержите дыхание на счет 1-2, затем медленно выдыхайте ртом на счёт 1-2-3-4.
Одного-двух повторов бывает достаточно.
Это поможет обеспечить организм кислородом, благоприятно повлияет на эмоциональное состояние и на работу мозга.
Упражнение 2. «Геометрические разноцветные фигуры»
Как выполнить:
- Распрями плечи, сделай вдох полной грудью в положении стоя или сидя.
- Ненадолго задержи дыхание, вообрази перед собой желтый круг и медленно выдохни в него. Повтори три раза.
- Точно так же вдохни и вообрази перед собой зелёный треугольник и выдохни в него два раза.
- Ещё раз вдохни и представь перед собой квадрат любого цвета. Выдохни с облегчением.
Упражнение 3. «Воздушный шар расслабления»
Как выполнить:
- Стоя или сидя, как удобно, закрой глаза и подними обе руки кверху.
- Сделай вдох полной грудью. Представь, что ты - воздушный шар, наполненным воздухом.
- Ненадолго задержи дыхание после вдоха и напряги мышцы тела. Вообрази, что шар расслабляется, сдувается и выпусти воздух.
- Поочередно расслабляй мышцы тела, начиная с пальцев рук и заканчивая ногами.
Упражнение 4. «Место силы»
Как выполнить:
- Прикрой глаза и вообрази то место, где тебе больше всего нравится отдыхать. Такое место, где ты всегда чувствуешь себя в безопасности и комфорте.
- Вообрази, что именно сейчас ты находишься именно в этом месте. Ощути тепло и спокойствие.
- Можешь открыть глаза, потянуться несколько раз, глубоко вздохни и улыбнись.
Упражнение 5. «Приятно вспомнить»
Как выполнить:
- Если ты чувствуешь неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи, сделай так -
Вспомни свой опыт успешного решения подобных проблем в прошлом и твердо скажи себе: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!».
Упражнение 5. Скажи: «Стоп!»
Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!”. Это слово нужно произнести вслух как команду. Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
Вооружившись предложенными знаниями по стрессу в экзаменационный период, ты смело можешь перешагивать порог кабинета экзаменатора навстречу своим победам!