3 техники самопомощи при тревожных состояниях
Если вы испытываете сильную тревогу в настоящем моменте, мы предлагаем вам применить одну из трёх психологических техник: напряжения, расслабления или дистанцирования.
ТЕХНИКА 1: НАПРЯЖЕНИЕ
В этой технике применяется принцип увеличения напряжения.
Попробуйте ощутить эмоцию в своем теле. Для этого отыщите ту часть тела, где она отзывается напряжением, тяжестью или неприятным сдавливанием. А затем слегка усильте это ощущение — чуть больше напрягите мышцы и удерживайте напряжение в этой зоне в течение нескольких секунд. Затем вернитесь к исходному состоянию. Так повторите 5-6 раз, удерживая эмоцию, словно скользкую рыбу, вырывающуюся из рук.
Упражнение может занять несколько минут, но важно не прекращать его до того момента, пока вам не захочется расслабиться. Вскоре вы почувствуете, что напряжение внезапно спало.
ТЕХНИКА 2: РАССЛАБЛЕНИЕ
Как и при выполнении первой техники, мы начнем упражнение с обнаружения той области тела, где чувствуется эмоция. Дальше представим себе, что с каждым вдохом через эту область поступает воздух, а с каждым выдохом выходит. Словно вы дышите через нее. Также можно представить, что с каждым циклом дыхания эта область очищается, что дискомфорт покидает ваше тело и скоро от него не останется и следа.
ТЕХНИКА 3: ДИСТАНЦИРОВАНИЕ
Этот метод лучше всего подходит для экстренных ситуаций. Если вас охватила неожиданная тревога и вы чувствуете ее груз прямо сейчас, то представьте себе, что это не вы тревожитесь, а кто-то другой. Например, это может быть герой фильма, который вы смотрели. Это он идет на важную встречу завтра утром, и поэтому сейчас ему не по себе.
Если этого окажется недостаточно для успокоения, то представьте своеобразную матрешку из образов. Например, вы смотрите фильм о том, как другой человек смотрит фильм, в котором кто-то тревожится. Эту матрешку можно повторять сколько угодно раз — до тех пор, пока вы не почувствуете себя в безопасности, ведь чувство тревоги будет от вас далеко-далеко, за стеклом многих экранов.
Эти упражнения позволяют нам сохранить спокойствие в нужный момент.