Про подсобку
Вы наверное заметили, что уже не первый месяц мы выполняем большое количество новых упражнений с резинками, гирями и вообще больше качаемся. Подсобная работа, или блок под названием «Aceccory», который вы видите на доске — это дополнительные упражнения, которые мы делаем для того, чтобы оставаться здоровыми. Простыми словами — выполняя трастеры, мы тренируем крупные мышечные группы, при этом мелкие мышцы не получают должной нагрузки. Для того, чтобы сбалансировать тренировочный объем, на доске прописан ряд специальных упражнений. Иногда мы выполняем его после комплекса, а иногда он занимает всю тренровку.
Подробнее рассказывает про подсобку Костылев Сергей. Именно он составляет программу тренировок для клуба.
Нужна ли подсобная работа?
Да, нужна.
В кроссфите очень широкий диапазон тренировочных движений, большая часть из которых многосуставные, а значит требующие скоординированной работы разных мышечных групп.
Во время выполнения подсобной работы, мы тренируем отдельные звенья этих многосуставных движений, увеличивая локальную силу и выносливость мышц.
Ещё один пункт, почему «подсобка» нужна - возможность проработать отстающие мышцы. Тут речь идёт в первую очередь об «унилатеральных упражнениях», т.е. таких, где мы работаем одной стороной (рукой, ногой и т.д.). Концентрируя нагрузку на одной стороне тела, мы вынуждаем мышцы стабилизировать «перекос». Тем самым постепенно увеличивается производительность и самой целевой мышцы, и мышц-стабилизаторов.
Всю подсобку можно разделить на 3 категории:
- Упражнения на развитие локальной силы: тяги, жимы, приседы двумя руками и на двух ногах.
- Унилатеральные движения: те же тяги и жимы, выполняемые одной рукой/ногой
- Отдельно стоит выделить упражнения на укрепление мышц кора и «задней цепи»
Вначале мы выделили отдельный день для «подкачки», чтобы все привыкли к такой работе, ощутили эффект и поняли важность этих тренировок.
Теперь подсобная работа будет «размазана» по неделе на 2-3 коротких сессии в конце тренировки.
Когда мы с вами работаем на результат и хотим выполнить комплекс как можно быстрее — мы бросаемся в омут с головой. Нас интересует скорость, количество повторов, результат на доске! Выполняя подсобную работу — включайте голову. Думайте, сосредотачивайтесь, чувствуйте свое тело. Спросите у тренера какие мышечные группы должны работать при конкретном упражнении, как оно должно ощущаться, задайте любимый вопрос: «А что должно напрягаться?» Вкладывая смысл в каждое движение, вы вкладываете в свое здоровье и хорошее самочувствие.