ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ
Авторы: Анастасия Шестакова, Наталия Михайлова
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание – состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает вследствие продолжительного стресса и систематических нарушений режима труда и отдыха.
Уже на первом курсе студенты нередко чувствуют разочарование и упадок сил, такое состояние может усиливаться в процессе обучения. Подобное эмоциональное выгорание может вызвать масса обстоятельств: обилие заданий, новый коллектив, сложные и, возможно, неинтересные для студента предметы. У студентов есть и специфические причины эмоционального выгорания. Среди них – большая учебная нагрузка (в том числе дистанционное обучение) и очень широкий круг взаимодействий (с преподавателями, сокурсниками и пр.). Эмоциональное выгорание проявляется в чувстве растерянности, опустошенности и бессилия, порой бывает сложным даже просто поднять себя с кровати и начать делать домашнее задание. Прежние цели и ценности разочаровали, новые пока не появились. В таком состоянии сложно учиться и работать, становиться специалистом в своей области. Оно может привести и к профессиональному выгоранию, когда человек теряет интерес к своей специальности.
Что делать в ситуации, если вы заметили признаки выгорания?
Прежде всего, признать, что они есть. Трудно признаться самому себе: «я страдаю эмоциональным выгоранием», но порой это необходимо. Со стороны в таком случае очень трудно найти поддержку, помогите себе сами. Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженные сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.
Чтобы распознать эмоциональное выгорание, следует обратить внимание на наличие таких признаков, как:
· Постоянная усталость. Даже если вы достаточно спите и отдыхаете, сил всё равно недостаточно, ощущение, что вы просыпаетесь уже усталым.
· Плохой сон. Проблемы со сном проявляются по-разному: трудности с засыпанием, бессонница, постоянные пробуждения среди ночи. Нарушение сна – один из самых серьёзных признаков выгорания.
· Частая простуда. При умственном и физическом перенапряжении страдает иммунитет. Организму становится труднее бороться с вредоносными вирусами и бактериями.
· Трудности с концентрацией на занятиях. При умственном истощении в первую очередь страдают память и внимание: вы продолжаете сидеть над учебниками, но не можете сосредоточиться и понять смысл прочитанного абзаца; начинаете решать задачу, но путаетесь в последовательности действий; пытаетесь запомнить информацию, но она не задерживается в голове.
· Снижение продуктивности. Выгорание часто проявляется ленью и нежеланием что-либо делать, при этом все попытки себя заставить оказываются бесполезными. Из-за этого страдает продуктивность – подготовка не продвигается, задания не выполняются.
Что же делать, если выгорание уже случилось?
· Физическая активность
Изначально стресс представлял собой хищника в лесу, сегодня – это дедлайн или критический комментарий профессора. Однако организм, а в частности мозг, не успел эволюционировать так быстро и не различает стресс, вызванный внезапной встречей со львом от стресса перед контрольным тестированием. В связи с этим, реакция тела на стресс «бей или беги» не изменилась. Именно поэтому, ученые рекомендуют не останавливать организм и чаще заниматься физическими активностями, то есть дать своему телу бежать, плавать, танцевать, быть активным в течение 20-60 минут.
· Позитивные отношения Когда мы в стрессе, нам кажется, что будет лучше, если люди вокруг оставят нас в покое. На самом деле это не так. Организму в стрессе нужно ощущение безопасности. С близкими людьми, друзьями, и теми, кому вы доверяете нейрофизиологи советуют побольше обниматься. Обниматься следует 20 секунд – это достаточно долго по сравнению с быстрым поверхностным объятьем, и 20 секунд хватает, чтобы успокоить сердечный ритм, понизить давление, дать организму понять, что он находится под защитой. Сразу после объятий, ученые зафиксировали смену «гормона стресса» кортизола на окситоцин, «гормон счастья». Обниматься по 20 секунд, конечно, сложно, когда вы далеко от дома, но даже объятья с однокурсниками, которые находятся в таком же стрессе, как и вы, могут помочь организму физически успокоиться.
· Письма благодарности
Еще один эффективный способ борьбы с выгоранием – письма благодарности. Это распространенная практика среди психологов, которые чаще всего рекомендуют писать письма благодарности себе или просто обстоятельствам: «спасибо, что у меня есть крыша над головой, еда на столе, спасибо, что я нахожусь в этой интересной стране».
· Вовлечение во что-то важное
Это более абстрактный совет, но он как нельзя актуален для студентов. Чувство собственной значимости повышается, когда вы приобщаетесь к чему-то большому и важному: это может быть научное достижение, к которому вы стремитесь; борьба с глобальным потеплением; волонтерство в приюте для собак; медитация и духовные практики. Главное, не просто восхищаться большой красивой целью, но принимать в ней непосредственное участие. И самое важное, что нужно понимать – смысл своей деятельности, да и жизни, невозможно найти, его нужно сделать самостоятельно.