Водорастворимые витамины
К ним относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин.
Витамин С - аскорбиновая кислота, участвует практически во всех биохимических процессах организма человека в качестве сильного восстановителя. Например, синтез коллагена, деградацию тирозина, синтезы катехоламина и желчных кислот. Обеспечивает:
нормальное развитие соединительной ткани;
* заживление ран;
* устойчивость к стрессу;
* нормальный иммунный статус;
* поддерживает процессы кроветворения.
Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Средняя потребность для взрослого человека - 60 мг.
Содержится в фруктах, овощах и зелени, но больше всего в:
* шиповнике, сладком перце,
* смородине, облепихе,
* петрушке, укропе,
* капусте брюссельской, белокочанной или цветной,
* картофеле, помидорах,
* яблоках, ананасах, цитрусовых
Дефицит проявляется спустя несколько месяцев в форме цинги (скорбута). Следствием заболевания являются атрофия соединительных тканей, расстройство системы кроветворения, выпадение зубов.
Витамин В1 - тиамин.
* участвует в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обменах, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы;
* улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении;
* Оптимизирует познавательную активность функции мозга. Он оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, нормальный аппетит, способность к обучению и необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
* является антиоксидантом, защищая организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака
Суточная потребность витамина - 1,5-2 мг
Содержится в:
* хлебе из муки грубого помола;
* сое;
* фасоли;
* горохе;
* шпинате;
* нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.
При недостатке витамина Β1 развивается болезнь бери-бери, признаками которой являются расстройства нервной системы (полиневриты), сердечно-сосудистые заболевания и мышечная атрофия.
Витамин В2 - рибофлавин.
* Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
* Участвует в синтезе гликогена;
* Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
* Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
* Играет важную роль в работе нервной системы, помогает при лечении таких болезней как: эпилепсия, болезнь Альцгеймера и повышенной тревожности;
* Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
* Регулирует функцию щитовидной железы;
* Способствует нормальному световому и цветовому зрению, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
* Помогает при угревой сыпи, дерматите, экземе;
* Ускоряет заживление поврежденных тканей;
* Уменьшает воздействие токсинов на легкие и дыхательные пути.
Суточная потребность витамина - 1,8 мг
Содержится в:
* яйцах;
* мясе;
* молоке и молочных продуктах, особенно в твороге;
* печени;
* почках;
* гречке.
Витамин В3 (РР) - Ниацин
Необходим для:
* метаболизма жиров и углеводов, а также синтеза белков;
* работы нервной и мышечной систем, для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, а также для улучшения рубцовой ткани кожи;
* улучшения циркуляции холестерина в организме и для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови;
* «дыхания» клеток;
* предотвращения пеллагры («шершавая кожа»)
Суточная потребность витамина - 15-18 мг
Содержится в:
* орехах;
* семенах;
* мясе птицы;
* дрожжах;
* свинине;
* говядине;
* муке;
* яйцах;
* цельнозерновом рисе;
* рыбе;
* твороге, зерненом твороге.
Витамин В6 - пиридоксин
Обеспечивает:
* синтез глюкозы из питательных веществ;
* синтез нейромедиаторов - веществ, которые переносят сигналы между нейронами;
* синтез гормонов, формирование эритроцитов и клеток иммунной системы;
* регуляция (наряду с витамином B12 и витамином B9) концентрации в крови гомоцистеина - важной аминокислоты, которая связана с сердечно-сосудистой патологией;
* участие в процессах усвоения нервными клетками глюкозы;
* белковый обмен и трансаминирование аминокислот;
* участие в обмене жиров;
* гипохолестеринемический эффект;
* липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени.
Суточная потребность витамина- 2 мг
Содержится в:
* курином мясе;
* говяжьей печени;
* свинине;
* телятине;
* рыбе (лосось, тунец, сардины, палтус и сельдь);
* орехах (грецкий орех, арахис);
* хлебе и цельных зернах.
Витамин В12- кобаламин
Участвует в:
* преобразовании пещи в глюкозу, необходимую для производства энергии;
* сохранении здоровья нейроцитов
* синтезе нуклеиновых кислот (напр., ДНК) –генетического материала организма
* регуляции, вместе с витамином B9 (фолат), процесса формирования эритроцитов
* контроле, вместе с витаминами B6 и B9, концентрации гомоцистеина в крови - аминокислоты, которая известна как маркер риска развития ишемической болезни сердца.
Суточная потребность витамина:
для взрослых – от 2 до 3 мкг/сут;
* для детей – от 0,3 до 1 мкг/сут;
* беременных и кормящих женщин – от 2,6 до 4 мкг/сут
Содержится в:
* Морской капусте;
* сое и соевых продуктах;
* дрожжах, хмели;
* Печени, почках, говядине;
* домашней птице;
* рыбе;
* яйцах;
* молоке;
* сыре;
* устрицах, сельди, макрели
Фолиевая кислота
Участвует в:
* синтез новых клеток, а также поддержание жизнеспособности старых;
* поддержка плода и его правильное развитие во внутриутробном состоянии;
* оптимизация развития нейронов головного мозга;
* снижение риска развития преждевременного климакса у женщин;
* поддержание стабильного эмоционального фона;
* повышение местного и общего иммунитета;
* укрепление сердечно-сосудистой системы;
* участие в ферментативном и белковом синтезе.
Суточная потребность в витамине:
* до 6 месяцев — 42 мкг;
* до года — 60 мкг;
* 3 года — 70 мкг;
* 6 лет — 105 мкг;
* 10 лет — 155 мкг;
* 14 лет — до 200 мкг.
Список продуктов, обогащённых витамином:
* Зелень. Шпинат, лук, петрушка наиболее богаты витамином B9. Ежедневное добавление зелени в салаты поможет поддержать уровень фолата на высоте.
* Брокколи. Каждые 250 грамм брокколи — четверть суточной нормы фолиевой кислоты для взрослого человека. Лучше употреблять в свежем или пропаренном виде.
* Цитрусовые. Из всех фруктов наиболее полезны по содержанию фолиевой кислоты. Лидеры – папайя, апельсины, грейпфрут.
* Авокадо. Помимо витамина B9, содержит жирные кислоты, приносящие большую пользу организму.
* Семена и орехи. Всего одна чашка семечек подсолнечника дает 300 мкг фолиевой кислоты. Их орехов лидерами считаются миндаль и арахис.
* Свекла. Выводит токсины из организма, является антиоксидантом и содержит половину суточной нормы фолиевой кислоты.
* Сельдерей. В 250 г этого овоща содержится 36 мкг фолата.
* Яйца. Каждое яйцо содержит 24 мкг фолата. Также это отличный источник белка и необходимых питательных веществ для организма.
Пантотеновая кислота
Необходима для:
* для активизации метаболизма, поскольку она участвует в высвобождении энергии из основных питательных веществ, а также других витаминов, особенно витамина В2;
* для стимуляции работы надпочечников, повышает уровень кортизола и других гормонов надпочечников, которые важны для кожи и нервов;
* для строительства клеток и развития центральной нервной системы;
* для синтеза холестерина, стероидов и жирных кислот;
* для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта;
* для повышения сопротивляемости организма стрессам;
* для уменьшения токсического эффекта многих антибиотиков;
* для защиты от преждевременного старения и образования морщин.
Примерная суточная потребность в витамине - 6 мг
Лучшими источниками пантотеновой кислоты являются:
* печень, почки, сердце;
* Молоко;
* Цветная капуста;
* гречневая и овсяная крупа;
* дрожжи;
* орехи;
* рыба;
* бобовые;
* грибы;
* яйца;
* мясо птицы.
Биотин
Выполняет такие функции, как:
участвует в обмене углеводов, белков, жиров, обладает высокой активностью;
* Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи (уменьшает выраженность экземы и дерматита), нервной системы;
* С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов;
* Биотин нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие (способен уменьшать накопление жира в печени) и является фактором роста;
* В биотине находится сера, важная для здоровья кожи, ногтей и волос — поэтому его прозвали «витамином красоты»;
* Это витамин для кожи и волос, он предотвращает облысение и поседение;
* Биотин играет важную роль в углеводном обмене, взаимодействуя с гормоном поджелудочной железы инсулином;
* Участвует в производстве так называемой глюкокиназы, вещества, которое «запускает» обмен глюкозы. Глюкокиназа вырабатывается в печени, там же, где хранится биотин. Это особенно важно для диабетиков, у которых содержание глюкокиназы в печени понижено;
* Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови;
* Немалую роль играет биотин и в синтезе гликогенов, накапливаемых в печени и мышцах углеводов, а также в усвоении этих запасов и в так называемом глюконеогенезе, в процессе которого 16 из 22 аминокислот преобразуются в глюкозу. Этот процесс исключительно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови;
* Помогает усваивать белок и в обмене веществ является важным союзником других витаминов группы B, таких как фолиевая и пантотеновая кислоты и витамин B12.
Суточная потребность человека в биотине составляет 30–50 мкг
Содержится в:
* молочных продуктах достаточной жирности;
* орехах всех видов;
* вареных яйцах;
* бобовых культурах; сое, нешлифованном рисе;
* кулинарных дрожжах;
* печени и сердце;
* морской рыбе и икре;
* цветной капусте;
* зелени, в особенности шпинате, репчатом Луке;
* большинстве фруктов и ягод.