5 шагов к плоскому животу без диет
Чтобы не быть голословной и вселить в вас веру в то, что от торчащего живота избавиться возможно, начну сразу с живых примеров
P.S. И для этого необязательно сидеть на диете, много качать пресс и делать кардио
К сожалению, многие смотрят на проблему живота только локально: торчит живот - значит его нужно закачать. И не будь я тренером, который глубоко изучает работу тела, я бы думала также
Да я вам больше скажу, я раньше именно так и делала - закачивала пресс до жжения в мышцах. И меня всегда бесил мой живот, я могла сделать 100 повторений на пресс, чувствовать, как он горит, но плоским живот становился только, когда я его втягивала
Лишь хорошо изучив область живота и сменив подход к его тренировке, живот стал плоским и прорисованным без втягивания
Так что в этой инструкции я дам вам реально работающие инструменты
Итак, 1 шаг - работать над осанкой
Больше всего на живот влияют таз и грудная клетка, потому что живот расположен между ними
Если грудная клетка и таз находятся на одной оси, то живот никуда не будет выпирать, потому что мышцы пресса, расположенные между ними, будут правильно включаться
Но как только грудная клетка и таз друг относительно друга будут заваливаться или смещаться, то живот, располагающийся между ними, будет выпирать
Чтобы живот подтягивался, в первую очередь нужно сбалансировать положение таза и грудной клетки, проще сказать, поработать со своей осанкой, ведь плохая осанка - это не только сутулость, как многие думают
2 шаг - укрепить глубокие мышцы пресса
Постарайтесь перестать представлять работу с животом, как работу над 6-ю кубиками
За 6 кубиков и за плоский живот отвечают разные мышцы
Прямая мышца живота образует 6 кубиков, НО НЕ ДЕЛАЕТ ЖИВОТ ПЛОСКИМ
Посмотрите на бодибилдеров: кубики есть, а живот барабаном
Все потому что за плоский живот отвечает другая мышца, а именно - поперечная мышца живота. Она похожа на женский утягивающий корсет. И именно эта мышца делает живот плоским
Поперечная располагается глубже, чем прямая (которая образует 6 кубиков), и если поперечная не ослаблена, то утянет, как корсет, наш живот, сделав его плоским
Но если же поперечная ослаблена, живот в расслабленном состоянии вывалится
На фотографиях слева у девушек живот втянут, на фотографиях справа живот расслаблен
И почти все стандартные, популярные упражнения направлены на то, чтобы закачать именно прямую мышцу. И поэтому вы чувствуете жжение в упражнениях на пресс, но живот все равно вываливается
Все потому что вы тренируете не то, что нужно
Для того, чтобы работать с поперечной (самой глубокой мышцей) вам нужно:
- сбалансировать осанку, и тут мы возвращаемся к шагу 1
- поработать с мышцами-соседями, а именно: с тазовым дном, дыхательной диафрагмой и глубокими мышцами спины. Все эти мышцы образуют мышцы КОРа, и они должны работать, как партнеры. Нарушение работы одной мышцы ведет к нарушению работы других
- и делать упражнения на пресс в правильной технике, и тут мы переходим к шагу 3
3 шаг - качать пресс в правильной технике
Если качая пресс вы видите у себя вот такое выбухание живота, то пресс вы качаете неправильно
Да, вы можете чувствовать жжение в верхней части живота, у вас там даже могут проклюнуться два кубика, но ниже этих кубиков будет все вываливаться
Такое выпячивание живота в упражнениях называется «домик», и, когда вы его у себя видите, это говорит о том, что вы не тренируете поперечную мышцу живота, которая делает живот плоским (см.шаг 2)
И ладно, если упражнение не приносит эффект, при появлении «домика» чаще всего вы наносите большой вред пояснице и тазовому дну
Поэтому важно научиться качать пресс в правильной технике, без появления «домика»
4 шаг - улучшить подвижность поясницы
Вообще, этот шаг относится к осанке, но я решила выделить его отдельно, потому что наш живот напрямую связан с поясницей. Та самая поперечная мышца, о которой была речь в шаге 2, крепится в зоне поясницы, и все мышцы пресса связаны с мышцами поясницы
Если вы, наклонившись над ванной, чтобы помыть голову или искупать ребенка, чувствуете напряжение в пояснице, это может говорить о том, что там не хватает подвижности, а это значит, что поясница может болеть, и живот будет вываливаться
Если есть минутка, можете сделать тест на подвижность своей поясницы
5 шаг - укреплять пресс стоя
Вот примеры укрепления пресса стоя. Вряд ли бы вы подумали, что здесь работает пресс, но при таких движениях ваш пресс удерживает ваше тело от падения и пашет не хуже, чем в скручиваниях
Мышцам нужна разнообразная нагрузка, и качая пресс стоя, вы дадите ее своему телу
Дополнительные шаги, если есть нарушение в работе ЖКТ или лишний вес
ПРОБЛЕМЫ С ЖКТ
Если у вас есть воспаления, вздутия, дисбактериозы, в общем, любые нарушения в работе ЖКТ - это будет влиять на объем вашего живота
Например, когда есть вздутие, мозг отправляет сигнал мышцам пресса расслабиться, чтобы не нагнетать и сильнее не повышать внутрибрюшное давление. Таким образом, мозг нас защищает. Вообще, мозгу фиолетово, как вы выглядите в обтягивающем платье, и торчит ли у вас живот, для него главное безопасность, поэтому, пока есть нарушения в ЖКТ, все попытки укрепить пресс будут малоэффективны
Но это не значит, что тренироваться не нужно. Работа с дыханием, улучшение подвижности позвоночника будут улучшать работу ЖКТ. Поэтому занимаясь лечением у врача и применяя пункты выше, вы ускорите решение своей проблемы
ЛИШНИЙ ВЕС
Нельзя не сказать про то, что если у вас объективно много лишнего веса, то живот будет большим. Но работая над снижением веса и одновременно применяя шаги, которые описаны выше, вы быстрее добьетесь плоского живота. Потому что можно быть худой, но иметь вываленный живот
Итак, вот 5 шагов (или чуть больше), применив которые, уже через месяц можно увидеть, как живот подтягивается, как это было у девчонок, которые у меня занимаются
А работа над всеми этими шагами есть в моем курсе «Пресс&тазовое дно», который уберет:
✔ живот, который не уходит при любом весе
✔ проблемы с тазовым дном (опущения внутренних органов, подтекания, боли и звуки во время полового контакта, низкое либидо)
✔ нарушения в осанке и боли в спине и суставах
Курс подходит:
- новичкам
- тем, кто давно не занимался
- опытным, но имеющим проблемы с тазовым дном, боли и торчащий живот
- рекомендую его, как базовый курс для начала работы с телом