Употребление магния улучшает сон?
Улучшает сон, но не борется с бессонницей Магний — один из важных минералов в нашем организме. По сути, он создает биохимические условия для спокойного перехода ко сну. Магний участвует более чем в 300 химических реакциях:
• способствует расслаблению мышц — особенно полезно тем, кто страдает от судорог или синдрома беспокойных ног;
• снижает возбудимость нейронов;
• помогает регулировать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за циклы сна и бодрствования.
Наиболее выраженный эффект от приема магния заметен у людей с его дефицитом, который часто возникает при стрессе, высоких нагрузках или несбалансированном питании. В таких случаях добавка действительно может помочь быстрее заснуть, улучшить качество глубокого сна и снизить частоту ночных пробуждений. Однако если уровень магния в норме, дополнительный прием вряд ли станет панацеей от бессонницы, вызванной другими причинами: нарушением гигиены сна или тревожными расстройствами, например.
Почему не хватает магния?
Современный рацион часто беден магнием. В мясе, сахаре и белой муке его почти нет. И даже полезные продукты — например, шпинат или брокколи — теряют часть магния при варке или жарке. Признаки дефицита могут быть незаметными: усталость, раздражительность, судороги в ногах, тревожность — и, конечно, проблемы со сном.
Для человека
Взрослым в день нужно от 300 до 400 мг магния, детям — меньше. Однако получить это количество из еды не так просто, особенно если вы едите много фастфуда, белого хлеба, сладостей и мало овощей.
Источники магния
• Орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки).
• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста).
• Цельнозерновые крупы (гречка, овес).
• Бобовые (чечевица, нут).
• Авокадо, бананы, темный шоколад.
Нюансы
«Учитывая распространенный дефицит магния и доступность БАД с ним, их можно рекомендовать при симптомах бессонницы на фоне стресса. Действительно существуют исследования, например, на пожилых людях, где прием магния сокращал время засыпания и увеличивал общую продолжительность сна. В одном из таких исследований после приема БАД с магнием время засыпания было на 17,36 минут меньше, чем после приема плацебо, а общее время сна увеличилось на 16,06 минут. Однако такая разница с плацебо статистически незначима. Поэтому без подтвержденного дефицита магния врач не может давать обоснованные рекомендации по его приему от бессонницы», — отмечает Светлана Павлова, доктор медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой фармакологии, клинической фармакологии и биохимии Чувашского государственного университета имени И.Н. Ульянова.
О добавках
При выраженном дефиците и по рекомендации врача могут рассматриваться добавки. Не все они одинаково полезны. Лучше всего усваиваются органические формы:
Магния глицинат — мягко действует, хорошо помогает при бессоннице и тревожности;
Магния цитрат — тоже хорошо усваивается, но может слегка слабить;
Оксид магния — дешевый, плохо усваивается и чаще вызывает побочные эффекты. Перед приемом необходима консультация специалиста.
Итого
Хотя магний потенциально способствует более быстрому засыпанию и качественному отдыху, особенно при его нехватке, однозначных клинических доказательств его эффективности как снотворного средства пока нет. Магний стоит рассматривать как часть комплексного подхода, включающего режим, питание и заботу о психическом здоровье, а не как единственное решение. Перед началом приема добавок, как и в случае с любым микроэлементом, разумно проконсультироваться с врачом.