Стодневный воркаут. День пятый
Схема тренировки:
Если вчера ты легко справился со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавь в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый твой круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.
Так же не забывай о правиле x2, если ты не можешь добавить полноценные повторения, а твое текущее количество повторений в кругах меньше 5-10-10-10.
Дальше мы не будем каждый день об этом напоминать, поэтому используй схему из инфо-поста за первый день для определения своего уровня нагрузки.
Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!
Отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, включающее в работу сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (трицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Основные моменты
- Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайся отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держи мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – твое тело должно образовать прямую линию. Сохраняй эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайся вниз и быстро поднимайся вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайся только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делай вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее тебе все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
- Выполняй движение по естественной траектории.
2. Не выгибай и не округляй спину, не прогибайся в пояснице, представь, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делай рывков и резких движений.
4. Не задирай голову вверх, но и не опускай её слишком низко, смотри перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекрати выполнение упражнения и попробуй другой вариант.
Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:
- Прими упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напряги все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опустись вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернись в исходное положение.
Облегченные отжимания
Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуй выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит тебя правильно сгибать руки в локтях.
Полезные советы
Положение рук. Если ты только начинаешь тренироваться, то мы бы рекомендовали подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.
В ПРОДВИНУТОМ блоке ты узнаешь о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.
Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и ты можешь продолжать делать так, как тебе удобно. Со временем ты привыкнешь и сможешь понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.
Запястья. У тебя могут заболеть кисти и запястья от непривычной нагрузки, связанно с отжиманиями. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно твои кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.
Что будет завтра?
Завтра мы поговорим о том, что такое "Заминка" и почему каждая тренировка обязательно должна заканчиваться именно ей.