Круговая тренировка
РАЗМИНКА
- Ходьба с подъемом колен
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
2. Подъем рук и колен
И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
3. Вращение тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
4. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
5. Вращение коленями
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
6. Вращения стопой
Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
Основная часть тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
Каждое упражнение выполняем 30 секунд, 10 секунд отдых. Тренировка выполняется в 2 круга по 2 подхода. Между подходами время на отдых даётся 1 минута, между кругами 2 минуты.
1 круг, 1 подход
Упражнение выполняем 30 секунд, 10 секунд отдых.
- Горизонтальный бег
2. Русский поворот
3. Отжимания
4. Ножницы
Завершили 1 подход! Время отдыха 1 минута
1 круг, 2 подход
- Прыжки в выпадах
2. Отжимания на трицепс
3. Прыжок в широкий присед
4. Ходьба в планке
Первый круг завершён! Время отдыха 2 минуты! Второй круг выполняем аналогично первому. Так же не забываем, время выполнения упражнения 30 секунд, отдых между упражнениями 10 секунд.
После тренировки обязательно нужно выполнить заминку!
1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ГРУДИ
Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
2. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.
3. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.
4. РАСТЯЖКА РУК С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ
Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
5. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА
Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
6. РАСТЯЖКА ПЛЕЧ
Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
8. НАКЛОН ВПЕРЕД С КАСАНИЕМ ПОЛА
Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.
9. СТРЕТЧИНГ БИЦЕПСОВ БЕДЕР
В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.
10. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.
