HIIT-тренировка
HIIT – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.
Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.
Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.
Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.
ПЛЮСЫ ВИИТ-ТРЕНИРОВОК:
- ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
- Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
- ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
- С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
- ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
- Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
- ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
- Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
- ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
- Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.
РАЗМИНКА
- Ходьба с подъемом колен
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
2. Подъем рук и колен
И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
3. Вращение тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
4. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
5. Вращение коленями
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
6. Вращения стопой
Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
Основная часть тренировки.
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд "Приседание" в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете "Прыжки с разведением рук и ног" в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд "Отжимание" в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете "Прыжки с разведением рук и ног" в максимальном темпе и т.д. Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута.
1 ПОДХОД
Упражнение 1: 45 секунд, Приседание
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд, Отжимание
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд, Выпад (на левую и правую ногу)
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд, Повороты в планке
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд, Мостик с поднятой ногой (на правую и левую ногу)
Кардио-упражнение: 15 секунд
Отдых между подходами 1 минута.
2 ПОДХОД
Упражнение 1: 45 секунд, Сумо-приседание
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд, Ходьба в планку
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд, Обратный выпад (На левую и правую ногу)
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд, Альпинист
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: Боковой выпад (на правую и левую ногу)
Кардио-упражнение: 15 секунд
После тренировки отдыхаем 2 минуты, после чего нужно выполнить заминку!
1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ГРУДИ
Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
2. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.
3. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.
4. РАСТЯЖКА РУК С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ
Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
5. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА
Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
6. РАСТЯЖКА ПЛЕЧ
Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
8. НАКЛОН ВПЕРЕД С КАСАНИЕМ ПОЛА
Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.
9. СТРЕТЧИНГ БИЦЕПСОВ БЕДЕР
В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.
10. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.
