Как принимать протеин для поддержания нормального уровня белка в организме и при этом не поправиться
Протеин – важная часть рациона спортсмена, да и вообще любого человека, желающего набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или и то и другое одновременно. Прием протеина восполняет дефицит белка в рационе, если по каким-то причинам его не хватает. Но делать это без четких инструкций ни в коем случае нельзя: при неправильном приеме нужный результат просто не будет достигнут, а чрезмерное поступление белка навредит печени, почкам и суставам и скажется на обмене веществ.
Что такое протеин?
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- молочное: творог, сыр, йогурт;
- бобовые;
- цельнозерновые крупы;
- соевые продукты и др.
То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Например, когда мы болеем, интенсивно занимаемся спортом на постоянной основе, а также при беременности и лактации. В этих случаях уместно добавлять в рацион порошковый протеин.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов. Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя аналогично любому белку в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.
Для чего употребляют протеин?
Наращивание мышечной массы
Чаще всего, для наращивания мышечной массы. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом, ведь при нагрузках мышцы разрушаются, а рост происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.
Снижение веса
Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:
- снижает чувство голода, увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
- увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
- увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.
Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше потери. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.
Восполнение дефицита белка
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:
- нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
- вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.
Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться с целью. Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г белка в день. Средние нормы протеина в рационе: для женщин — 60-90 г; для мужчин — 80-150 г.
При восполнении дефицита белка
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.
Для набора мышечной массы
- за час до тренировки;
- в течение часа после тренировки;
- как перекус между основными приемами пищи.
Для похудения
- за 1 час до сна;
- в течение часа после тренировки и за час до нее;
- вместо одного из приемов пищи;
- в качестве перекуса, если почувствовали голод.
Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.
Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.
Протеин может способствовать набору веса при избыточном употреблении
Без занятий спортом суточная норма белка будет усваиваться, а излишки — добавлять лишние килограммы. Также увеличение веса может быть связано с составом протеиновых продуктов. Если в них много добавленного сахара и искусственных подсластителей, это плохо скажется на здоровье кишечника и регуляции уровня сахара в крови. Кроме того, избыток калорий в любом виде превратится в жир, в том числе от белков, посредством глюконеогенеза (синтеза углеводов из белков).
Чтобы избежать набора веса, при покупке протеинового порошка нужно внимательно изучать его состав и выбирать продукт с меньшим количеством ингредиентов.
Подведем итоги
- при приеме протеина необходимо точно понимать свою цель;
- Принимать во внимание свое состояние здоровья, рацион и образ жизни и выбирать протеин уже исходя из этих вводных;
- обязательно заниматься спортом параллельно приему протеина, т.к. избытки белков пойдут в жировые запасы;
- точно рассчитывать необходимое вам количество белка в сутки и разделять его по приемам пищи, чтобы не создавать избыточной нагрузки на органы и системы, и чтобы излишки не пошли в «другие места» вместо мышц;
- изучайте состав внимательно, избегайте непонятных вам формулировок, названий ингредиентов, консультируйтесь со специалистами перед покупкой того или иного протеина.
Употребляйте протеин правильно и будьте здоровы!
Другие статьи.
https://www.youtube.com/c/GEONLAB
Вкус Двойного моккачино подарит вам наслаждение и заряд энергии. Этот вкусный протеин легко растворяется в воде или молоке, что делает его идеальным вариантом для приготовления коктейлей, смузи или просто как добавку к вашему рациону. Проводите свое время с удовольствием и пользой, добавляя EXCELLENT WHEY в свой ежедневный рацион.
Протеин можно использовать не только для создания белковых напитков, но и добавлять в различные блюда, такие как овсянка или творог, что увеличит их питательную ценность. Благодаря высокому содержанию белка, этот продукт прекрасно подойдет для активных людей, стремящихся похудеть или поддерживать свою физическую форму.
При выборе белкового источника важно учитывать его качество, и EXCELLENT WHEY отвечает всем современным требованиям. Он помогает восстановить силы после интенсивных тренировок, увеличивает мышечную массу и поддерживает обмен веществ. Применяйте этот протеин в своем рационе, и скоро вы убедитесь в его эффективности.
С помощью сывороточного протеина вы сможете легко и вкусно дополнить свой рацион, достигнув поставленных целей в спорте и поддержании здоровья. Не упустите возможность попробовать удивительный вкус Двойного моккачино и позаботьтесь о своем организме, обеспечив его необходимыми белками и аминокислотами. EXCELLENT WHEY станет вашим надежным помощником на пути к успеху.
Состав
Концентрат сывороточных белков, глицин, бетаина гидрохлорид, пищевая добавка (эмульгатор(Е415)), пищевые волокна цитрусовых, лецитин, загуститель ксантановая камедь(Е471), подсластитель сукралоза(Е955), смесь ароматизаторов для вкуса