Восстанавливаемся после тренировки
Немного полезной теории!
Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.
Этапы восстановления.
Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать. Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно. Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:
- Быстрое восстановление 2. Замедленное 3. Суперкомпенсация 4. Отсроченное.
Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы. Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.
Замедленное восстановление. Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.
Суперкомпенсация. Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.
Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.
Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.
Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки.
Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».
Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.
ПИТАНИЕ
После физических упражнений (в течение получаса- часа) рекомендуется хорошо поесть. Это залог успешного прохождения первых двух этапов восстановления! В этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Поэтому, важно что съешь после тренировки!!
У Fizcult есть отличный вариант спортивной добавки после тренировки — восстановительный комплекс Reanimator Pro от Olimp.
Reanimator Pro - усовершенствованный продукт, который позволит вашим мышцам восстановить и пополнить свою энергию даже после чрезвычайно напряженной тренировки.
В составе его: белки, углеводы, аминокислоты, креатин, аргенин и таурин.
Белки и углеводы обеспечивают необходимыми строительными материалами и энергией мышечную ткань, что в свою очередь приведет к увеличению силы и выносливости, и эффективному восстановлению.
Аминокислоты BCAA являют собой основной материал для построения мышечной ткани, принимают важное участие в процессах анаболизма и их восстановления, обладают выраженным антикатаболическим действием. Увеличение доли лейцина в продукте позволяет достичь более высокой их концентрации в крови, что в свою очередь ускоряет синтез белка, дает анаболический импульс для достижения максимальных результатов и защищает мышечные клетки от разрушений. Кроме того, высокая концентрация лейцина положительно влияет на функционирование нервной системы, снижает усталость.
Креатин существенно увеличивает концентрацию креатина в мышцах, который используется аденозинтрифосфатом для активации определённых процессов в клетках. Креатинфосфат помогает восстановить запасы АТФ, отдавая фосфат молекуле АДФ для образования АТФ.
Аргинин альфа-кетоглутарат - биодоступная форма аргинина, которая используется при синтезе креатина и оксида азота (NO). Оксид азота расширяет стенки кровеносных сосудов, тем самым он увеличивает поступление полезных элементов и кислорода к мышцам.
Таурин предназначен для стимулирования функции организма, прежде всего работы головного мозга. Он способствует снятию усталости, улучшению координации и концентрации движений, а также помогает защищать мышцы от повреждений вызванных интенсивными тренировками.
Более подробно о Reanimator Pro можно почитать тут: https://fizcult.by/catalog/specialnye-preparaty/vosstanovitelnyy-kompleks-reanimator-pro-olimp/
Отличных Вам результатов!
#ПитайсяСпортом