Питание эктоморфа: как худому набрать мышечную массу

✅Сколько раз в день надо есть

Питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

✅Основа рациона – углеводы

В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

✅Спортивное питание

Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

Гейнер можно выбрать тут: https://fizcult.by/catalog/geynery/

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Креатин можно выбрать тут: https://fizcult.by/catalog/kreatin/

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

BCAA можно выбрать тут: https://fizcult.by/catalog/bcaa/

✅Питание до и после тренировки

За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Отличных Вам результатов!

#ПитайсяСпортом