Сон: как улучшить, снотворные, алкоголь, смартфон и другое. «Адам портит всё»
2 сезон, 24 серия: Сон
Польза сна
Сон не пустая трата времени. Он необходим для нормально функционирования нашего тела и мозга. В мозгу существует глимфатическая система, которая очищает мозг от "отходов" его жизнедеятельности только в то время, когда человек спит. А также во сне происходит процесс перехода информации из кратковременной памяти в долговременную (консолидация памяти).
Матрасы
Бизнес по продаже матрасов напичкан мошенниками. Так было с самого появления матрасов. В 19 веке производители набивали матрасы чем попало. Позже, когда правительство обязало их писать, что находится внутри матраса, продавцы матрасов начали срезать этикетку. Только в 1958 году был введен закон, по которому нельзя срезать с матрасов этикетку с информацией.
Но производители матрасов жульничают и сейчас:
- продают один и тот же матрас под разными названиями, чтобы невозможно было сравнить цены;
- придумывают плюсы матраса, чтобы поднять цену на него. Хотя эти плюсы могут никак не улучшать сон;
- регулярно поднимают цены на 50% и выше;
- создают видимость разнообразия матрасов. Более 60% матрасов в США делают всего 2 производителя из материалов от одних поставщиков, и часто матрсы продают в магазинах, которыми владеет всего одна компания;
- матрасы из интернета не всегда дешевле. Часто в магазинах можно найти матрасы по той же цене;
- сайты с отзывами о матрасах полны проплаченных положительных мнений. Большинство обзорщиков матрасов получают процент с продаж, которые сформировали их положительные отзывы. Компания Сasper выкупила даже целый сайт с обзорами матрасов. А если погулить "отзывы на матрасы", то очень высока вероятность увидеть вместо отзывов рекламу от компаний матрасов;
Сон у подростков
У большинства подростков хронический недосып. Школьные уроки начинаются слишком рано для растущего организма.
- Подросткам необходимо больше сна, чем взрослым, а именно — от 8 до 10 часов.
2. Циркадные ритмы подростков не настроены на сон раньше 11 вечера. До начала утренних школьных уроков они не успевают нормально выспаться.
Пробуждение посреди ночи
Проснуться посреди ночи — это естественно. Наши предки спали 2 раза за ночь, а между этими снами бодрствовали. До промышленной революции человеческий сон делился на два блока, которые разделялись примерно 1 часом бодрствования ночью. Но позже рабочих фабрик начали приучать спать одним блоком, чтобы их сон длился меньше и они больше могли работать.
Иногда люди списывают на проблемы со сном краткое пробуждение посреди ночи, которое не является расстройством сна, требующим лечения. Но часто такое пробуждение начинают лечить, выписывая снотворные. Между 1993 и 2007 годом число рецептов на снотворные росло в 21 быстрее, чем жалобы на отсутствие сна.
Снотворные
- Не существует совершенно безопасных снотворных. А вот побочные действия у некоторых из них бывают весьма серьёзные, вплоть до галлюцинаций. Даже у снотворных без рецепта есть серьёзные побочные эффекты. "Sominex" и "ZzzQuil" наносят вред почкам. "Тайленол" ("Tylenol") и Адвил ("Advil") при частом применении могут быть вредны для печени и повышать риск развития слабоумия.
- Зависимые от снотворных умирают в 5 раз чаще и имеют на 35% выше шанс заболеть раком, чем те, кто не пьет снотворные. Многим людям, имеющим проблемы со сном, не нужны снотворные. Им чаще помогают нелекарственные вмешательства, вроде когнитивно-поведенческой терапии.
- Снотворные могут усилить бессонницу и вызвать привыкание, теряя при этом эффективность при применении. Это может вызвать замкнутый круг бессонницы.
Часто снотворные рассчитаны на 8 часов сна. Если проспать меньше, а затем сесть за руль, это равносильно употреблению алкоголя перед вождением машины. А после приема снотворного "Ambien" за руль нельзя садиться весь следующий день. Но 1 из 4 людей всё равно садится за руль после такого снотворного. В этом случае риск попасть в ДТП повышается в 2 раза. Кроме того, некоторые из принимающих "Ambien" страдают от галлюцинаций и забывчивости.
Гигиена сна
Факторы, улучшающие сон:
- избегание алкоголя, никотина, кофеина (во второй половине дня);
- выработка полезных привычек для отхода ко сну;
- сон тогда, когда действительно хочется спать;
- постоянный режим сна в течение недели, в том числе и на выходных;
Алкоголь и сон
Хоть алкоголь и может помочь уснуть, но качество сна после принятия алкоголя ухудшается. Алкоголь подавляет фазу быстрого сна (чаще всего в этот момент нам снятся сновидения). Когда уровень алкоголя падает, происходит нарушение фазы быстрого сна, в результате чего могут сниться эмоционально цепляющие сны или даже кошмары.
Смартфон и сон
Смартфон перед засыпанием ухудшает качество сна. Голубой свет гаджетов блокирует выработку гормона сна — мелатонина. Этот гормон играет ключевую роль в процессе засыпания.