Настроение «осень»: может ли время года вызвать депрессию

Осенняя грусть — это депрессия или обычная хандра?

Не у всех осень вызывает безудержное желание пить тыквенный латте, шуршать листьями в парке и пересматривать мультфильм «Коралина в стране кошмаров». Кому-то хочется накрыться одеялом и не выходить из дома до поздней весны. Словами классика: «Эх, заснуть бы в ноябре, да проснуться к марту». Правда ли, что осень может быть связана с депрессией и хандрой? Сейчас разберёмся.

Начнём с того, что смена времён года действительно может вызвать апатию, перепады настроения и уныние. У некоторых людей грусть из-за перемены сезонов протекает быстро и относительно легко — в таком случае её называют хандрой. Хандра не задерживается надолго, от неё легко можно отвлечься, и она не мешает повседневной жизни. А ещё при ней не происходит биохимических изменений в мозге, свойственных ментальным расстройствам. Всё это отличает хандру от более серьёзного состояния — сезонного аффективного расстройства.

Сезонное аффективное расстройство (САР) часто появляется именно осенью, когда дни становятся короче, а солнце светит слабее. И это не просто напавшая на человека грустинка, а один из типов депрессии, которое описано в классификации психических заболеваний DSM-5. Это состояние обусловлено физиологическими изменениями в организме и дагностируется врачом.

Одна из самых значимых причин развития САР — недостаток солнца, который нарушает правильную работу организма. Когда нам не хватает солнечного света, происходит сбой в циркадных ритмах — «внутренних часах» тела, регулирующих настроение, сон и выработку гормонов. Людям, столкнувшимся с этой проблемой, бывает сложно адаптироваться к изменению продолжительности светового дня. Кроме того, недостаток солнца снижает уровень серотонина — вещества, которое влияет на настроение и часто называют «гормоном счастья», хотя технически это не гормон. А ещё из-за недостатка солнечного света нарушается баланс мелатонина — гормона, регулирующего сон и настроение, из-за чего человек может ощущать себя вялым и разбитым.

Осенняя сезонная депрессия может задержаться надолго, и к Новому году плавно перетечь в «праздничный блюз». Это состояние уныния, которое накрывает людей перед праздниками. В итоге в подавленном состоянии человек может оставаться до самой весны.

В следующих частях «Двор» подробнее расскажет о том, как понять, что пришла осенняя депрессия, почему сезон влияет на наше состояние, а также лечится ли это расстройство и можно ли его вовсе предотвратить.

Как понять, что пришла осенняя депрессия?

«Осенняя депрессия» по-научному называется сезонным аффективным расстройством. Это состояние, при котором мы испытываем чувство постоянной усталости, упадок сил и подавленность, особенно в осенне-зимний период. Наше настроение может ухудшаться без видимой причины, возникает раздражительность, а интерес к любимым занятиям пропадает.

Статистики по России, к сожалению, нет, а вот в США известно, что 5% населения живёт с этим состоянием 40% года. Причём, состояние это нерегулярное: в одном году расстройство у человека может возникать, а в следующем — нет. Так как вообще понять, что кого-то одолела осенняя депрессия?

Сильная подавленность и плохое настроение — это, пожалуй, самые главные признаки. Человек с сезонным аффективным расстройством может также заметить постоянную усталость, несмотря на продолжительный сон, а также изменение аппетита и набор веса, который возникает из-за переедания и тяги к углеводам (сладкому, фастфуду и чипсам). В целом, симптомы САР могут быть разными, — от лёгких до тяжёлых — и напоминать классическую депрессию. Кроме уже перечисленных признаков, насторожиться и заподозрить у себя или кого-то из близких это состояние можно, если:

• Приносящие удовольствие вещи и занятия перестали радовать. Например, человеку всегда очень нравилось рисовать, но неожиданно и без веских на то причин у него пропало желание даже смотреть на карандаши и кисти.
• Появляется бесцельная физическая активность — человек стал периодически просто мерять шагами комнату, рассматривать обои, перебирать волосы.
• Речь или движения человека стали медленными. Окружающие люди начали замечать, что подвижный и бойкий человек вдруг стал вялым и совсем не активным.
• Появляются трудности с мышлением, концентрацией внимания или принятием решений. Когда даже простые задачи, которые не требовали много сил раньше, начали вводить в ступор, а желание отвлечься возникает практически постоянно.
• Возникает чувство никчёмности или вины, или даже мысли о смерти и суициде.

Причём все эти симптомы могут особенно сильно проявляться по утрам, из-за чего человеку бывает крайне трудно встать и начать новый день.

Несмотря на то, что возникнуть САР может у любого человека, всё же есть факторы риска. Так, например, САР чаще встречается у людей с биполярным расстройством. Эпизоды мании, тревоги, возбуждения и раздражительности могут появиться весной и летом. А депрессивные — в осенние и зимние месяцы. Кроме того, люди от 18 до 30 лет, женщины, люди с ментальными расстройствами и те, кто живёт в облачных регионах и далеко от экватора на Севере или Юге (привет, Чукотка и Якутия) тоже более подвержены риску развития САР.

Есть и другое состояние, с которым сталкиваются люди при наступлении холодных времён года — хандра. При хандре люди также могут быть медлительными и раздражительными, испытывать чувство безнадёжности и вины и плохо спать. Однако при этом мыслей о суициде, изменений веса и приглушённых эмоций обычно не наблюдается. Испытывать симптомы, похожие на хандру или сезонную депрессию периодически, и непродолжительное время нормально. Но если продолжительность и частота растёт, то лучше обратиться к специалисту.

Как сезон и погода влияет на наше психическое и физическое состояние

Так уж вышло, что, мы, люди — существа, которые преимущественно живут днём. Наша физиология приспособлена в первую очередь к солнцу, свету и приятной погоде. Поэтому можно предположить, что сезонная депрессия — это естественная реакция психики человека на более холодные и пасмурные сезоны.

Каждый человек уникален как личность. Но на уровне работы нервной системы и работы психики проявления почти всегда идентичны. Мы, кстати, не единственные приматы, у которых возникают сезонные перепады настроения — они бывают, например, и у макак-резусов. Да, плохая погода и смена сезонов действительно влияют на наше психическое состояние. Однако, что насчёт физического здоровья?

Наши друзья, близкие или даже мы сами, бывает, говорим: «Ох, суставы ломит — значит к плохой погоде, дождь будет». Есть ли этому научное обоснование? Этим же вопросом озадачились исследователи, которые проанализировали 11 миллионов визитов к врачу. Учёные хотели узнать, связаны ли количество осадков и амбулаторные посещения по поводу болей в суставах или спине. В итоге какой-то статистически значимой связи обнаружить не удалось — лишь 2 миллиона визитов за 4 года совпало с дождливой и пасмурной погодой.

А как же объяснить тогда тот факт, что многие люди ощущают боль в ногах с приближением плохой погоды? Здесь дело в индивидуальных особенностях психики. У некоторых людей может закрепиться ассоциация: «Если вдруг заболело колено в дождь — причиной боли стала именно погода». Однако погода не влияет на наши физиологические ощущения — дождливая погода сама по себе не провоцирует боль в суставах. Магнитные бури, положение небесных тел, к сожалению или счастью, тоже не могут вызывать мигрени и отвал коленей. Существенно повлиять на здоровье людей может разве что экстремальная погода. Например, у нас может ухудшиться психическое состояние, а также могут возникать травмы при попытке спасения или смерть от погодного явления — от сильной жары или наводнения.

Но что, если все ощущения, свойственные сезонной депрессии, появляются, когда уже всё цветёт и греет июньское солнце? Так тоже бывает, и это тоже нормально.

Как минимум потому, что человек может просто не любить какой-то сезон. Некоторым людям облачная погода, холод и дождь действительно нравятся больше, чем жаркие солнечные дни. Но если возникают ощущения, свойственные скорее депрессии, а не хандре, то это повод обратиться к специалисту. Стоит знать, что хоть и редко, но сезонное аффективное расстройство бывает и летом. Симптомы летнего варианта САР немного отличаются от осенне-зимних, они примерно такие:

• Появляются проблемы со сном — проблемы с засыпанием, бессонница.
• Аппетит хуже, из-за чего человек худеет.
• Появляется чувство тревоги.
• У некоторых людей может появиться жестокое или агрессивное поведение.

Чтобы понять свои риски, помним, что у женщин, например, сезонное аффективное встречается чаще, чем у мужчин. Почему так случается именно в зависимости от погоды, учёные пока подробно не изучили, но скорее всего, факторы те же, что и при обычной депрессии, которая в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причиной тому могут послужить колебания гормонов, особенно в период полового созревания, повышенный уровень стресса, а также чувство одиночества, которые обостряются в холодное время года. А ещё у женщин чаще диагностируют классическую депрессию и САР потому, что они чаще обращаются за медицинской помощью по поводу психических расстройств.

Влияет также возраст — среди молодых людей сезонное аффективное расстройство встречается чаще, чем среди тех, кто постарше. И сюрприз-сюрприз, большую роль играет место проживания. У тех, кто живёт в Сибири или ближе к северу, где световой день зимой короче, расстройство развивается чаще, чем у тех, кто живёт ближе к югу.

Лечится ли сезонная депрессия?

Люди с сезонным аффективным расстройством (САР) часто испытывают чувство постоянной усталости, упадка сил и подавленности, особенно в осенне-зимний период. Наше настроение ухудшается без видимой причины, возникает апатия, раздражительность и потеря интереса к любимым занятиям. Например, человек, который обычно с удовольствием встречается с друзьями и занимается спортом, может внезапно начать избегать общения, чувствуя себя эмоционально изолированным и не имея энергии даже для простых повседневных дел. Часто это состояние сопровождает изменение сна (сонливость или, наоборот, бессонница), которое усиливает ощущение вялости и беспомощности. Всё это — очень неприятные симптомы, которые влияют на качество нашей жизни.

Хорошая новость в том, что с сезонным аффективным расстройством можно справиться. Не обязательно ставить жизнь на паузу и ждать, пока оно само пройдёт с наступлением более тёплых и солнечных деньков. К основным способам, с помощью которых можно улучшить своё самочувствие при САР, относятся:

• Светотерапия.
• Психотерапия.
• Препараты: антидепрессанты и витамин D.

Что такое светотерапия? Суть светотерапии или фототерапии в том, что человек использует обычные лампы. Под ними не нужно специально сидеть и ничего не делать по полчаса каждый день — достаточно, чтобы в помещении всегда было светло в дневное время. Да, в этом может помочь просто включенный свет.

А что насчёт психотерапии? Чтобы получить помощь психотерапевта достаточно найти наиболее комфортного и записаться. Для лечения САР подходит, например, когнитивно-поведенческая терапия — КПТ. С её помощью можно понимать и отслеживать свои негативные чувства, чтобы эффективно с ними справляться и не допустить ухудшение самочувствия. Ещё специалист научит справляться со стрессом, например, через развитие здоровых привычек.

Кому и когда принимать препараты? С ними сложнее, если это антидепрессанты, и проще, если это витамин D. Первые может прописать только специалист, их просто так не продают. Всё потому, что без точного диагноза принимать антидепрессанты может быть не нужно и даже опасно. А вот более-менее свободно можно принимать витамин D. Его недостаток может стать причиной усталости и боли — в рёбрах, пояснице, ногах или руках. И российские и зарубежные рекомендации в целом сходятся на том, что в сутки от 400 до 1000 МЕ будет достаточно. МЕ — это такая часто встречающаяся среди витаминов дозировка, её обычно пишут крупно прямо на пачке, сколько вещества в одной таблетке. Превысить суточную дозировку сложно, но реально, поэтому больше 4000 МЕ принимать в сутки точно не стоит.

Светотерапию, психотерапию и препараты можно использовать вместе или по отдельности. Важно помнить, что не все из них доступны без ограничений, как, например, в случае с антидепрессантами. Свет и приём витамина D чаще помогает против зимнего варианта, в то время как психотерапия и антидепрессанты используют для лечения депрессии в целом (это может также помочь при летнем варианте САР, для которого специфического лечения пока, к сожалению, не придумали).

Можно ли как-то предотвратить САР и хандру?

Надёжного и повсеместно используемого способа предотвратить развитие ни САР, ни хандры нет. Но можно заранее предпринять меры для управления симптомами, чтобы не допустить их ухудшения со временем. Если нам известно, что риск столкнуться с хандрой высокий или что САР бывало раньше, то к этому можно подготовиться. Как?

Во-первых, стоит уделить внимание тому, чтобы наш организм получал достаточно солнечного света. Напомним, что одна из основных причин развития САР связана с недостатком солнца. Поэтому можно сделать свою квартиру или комнату более солнечной. На время сезона, например, стоит поменять блэкауты на лёгкие светлые шторы, установить побольше источников приятного света. Кроме того, не стоит упускать моменты, когда на улице хорошая ясная погода. Потрогать траву может и не выйдет, но просто посидеть в парке под солнцем может помочь.

Во-вторых, не стоит недооценивать силу физической активности. Мем: «Глупая прогулка для глупого ментального здоровья», вообще-то, имеет под собой научные основания. Так, ВОЗ рекомендует 150-300 минут умеренной активности в неделю людям старше 18 лет. Всем от 5 до 17 лет рекомендуются как минимум 60 минут — это примерно по полчаса прогулок раз в сутки. При этом, чем больше энергозатраты, тем лучше — побегать на коньках, например, будет эффективнее, чем просто пройтись. Всё дело в том, что физическая активность способствует выработке эндорфинов, — «гормонов счастья» — которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Регулярные тренировки также повышают уровень энергии и улучшают качество сна, а это способствует общему психоэмоциональному благополучию.

В-третьих, важно позаботиться о качестве своего сна. Ложиться и просыпаться в одно и то же время — это шаг первый. Второй шаг — это спать как минимум 8 часов тем, кому от 13 до 17 лет. Всем, кто старше 18 можно чуть меньше — но хотя бы по 7 часов. Кроме того, можно попробовать световой будильник. Он может помочь тем, кто просыпается в конце ноября в семь утра в полной темноте и не понимает: “Уже пора вставать или ещё ночь?”. Будильник имитирует рассвет и не даёт отвыкнуть от летнего режима, когда утром было светло. Согласно ряду исследований, такой способ помогает легче проснуться и меньше чувствовать сонливость в течение дня.

И, наконец, стоит почаще общаться с друзьями, близкими, коллегами и одногруппниками. Да, когда человек уже ощущает себя подавлено, встречаться и говорить с людьми может быть труднее. Но стоит приложить усилия, чтобы пообщаться с теми, кто нравится и интересен. Возможно, именно эти люди помогут выплакаться и посмеяться — а это придаст сил и поможет ощутить поддержку.

Стоит быть внимательным(ой) к своему состоянию. Иногда систематическое плохое настроение или сезонная депрессия может развиться в проблемы с учёбой или работой, злоупотребление психоактивными веществами, социальное отчуждение, а также в другие психические расстройства (например, тревожность и РПП). При подозрении важно честно задать себе вопрос о том, появились ли сильные изменения в настроении и уровне тревожности. Отследить изменения можно с помощью дневника настроения, или приложения в смартфоне. Например, на айфоне есть «Здоровье». Оно может присылать пуш ежедневно и надо отметить своё состояние — занимает это меньше минуты. Для андроида можно поискать приложение, вроде «Трекера настроения», или выбрать любое другое понравившееся. Так со временем наберётся личная статистика, и можно будет предположить, почему в определённые моменты времени состояние было лучше или хуже. Если станет понятно, что нас становится хуже, важно вовремя обратиться за помощью к специалисту. Психолог или психотерапевт помогут разобраться со своими чувствами, а врач по необходимости выпишет подходящие препараты.

Автор: Борис Матюнин

Текст проверил Евгений Пашнин — психиатр и психотерапевт