Белеет парус одинокий: что об одиночестве говорят учёные?

Чем одиночество отличается от желания побыть наедине с собой?

Художников и писателей издавна привлекал образ одинокого героя, который преодолевает жизненные невзгоды, отказываясь от поддержки общества. Взять, например, «Странника над морем тумана», написанного Фридрихом, — чуть ли не главный образ романтического направления в живописи: одинокая фигура на вершине спиной к зрителю, а вокруг туман, сквозь который прорываются горные пики. Или классических персонажей русской литературы: гордого язвительного Чацкого, бросившего вызов толпе, и загадочного, никем не понятого Печорина, который бросается из одной невероятной истории в другую, отвергая друзей и возлюбленных.

Да, образы героев-одиночек могут выглядеть очень романтично, даже завораживать. Мы можем ассоциировать себя с ними, потому что чувство одиночества в толпе, потерянности в огромном синем море или темноте знакомо каждому. Литература и искусство исследуют одиночество через глубинные личные истории. А как представляют его учёные?

Одиночество — это негативное эмоциональное переживание, которое возникает из-за предполагаемого или фактического недостатка социальных отношений. Возникает вопрос: одиночество — это осознанный выбор, поиск тишины и спокойствия, или, наоборот, вынужденное состояние, такое как социальная изоляция? Нередко мы путаем эти понятия — давайте разбираться, в чём разница.

Времяпрепровождение наедине с собой может быть приятным опытом, способствующим саморефлексии и личностному росту. Человек вполне может довольствоваться собственным обществом, может даже радоваться, уехав, например, в соло-путешествие. Но одиночество вовсе не всегда связано с физическим отсутствием людей. Это чувство может появиться, даже если мы находимся в большой компании: «Вообще же не с кем разговаривать! Что я здесь забыл?»

Одиночество — это всегда про болезненное ощущение покинутости, собственной отчуждённости. Такой человек часто переживает, что ему не с кем разделить свои чувства: «Блин, почему мне некому про это рассказать? Почему рядом нет никого, кто меня поддержит?» И всегда подмечает примеры других отношений: «Вот у неё есть любящая семья, а у меня никто даже не спросит, как дела». Одиночество — это переживание отдельности, когда нам хотелось бы быть с кем-то, но не получается. Это не выбор.

А чем одиночество отличается от социальной изоляции? Обычно социальная изоляция изучается в контексте пожилых людей, потому что они в наибольшей степени страдают от этого явления из-за изменений в здоровье и социальных связях: потери слуха, зрения, памяти или же членов семьи и друзей. То есть это про объективную потерю связей. Хотя, конечно, социальная изоляция и одиночество — взаимосвязанные состояния: человек, потерявший близких или друзей, закономерно начинает чувствовать себя одиноко. При этом кто-то может жить один и не чувствовать ни изоляции, ни одиночества, а другой будет всё это ощущать, проживая в доме с пятью родственниками.

Одиночество — это глубоко неприятное переживание, оно может разъедать изнутри и быть тяжёлой ношей. Одинокий человек нередко думает, что сам виноват в отсутствии прочных связей с окружающими. Но причины здесь гораздо сложнее и могут не зависеть от человека. Одиночество — серьёзная проблема, поскольку ассоциируемые с ним негативные переживания плохо сказываются на ментальном и физическом здоровье. Так, отсутствие социальных контактов связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многого другого. А включённость в разного рода социальные отношения, наоборот, повышает качество жизни.

С одиночеством и его последствиями можно столкнуться в абсолютно любом возрасте, начиная с детских лет и заканчивая старостью. Печальная тенденция нашего времени заключается в том, что одинокими всё чаще оказываются молодые люди. Масштабное исследование Gallup 2022–2023 годов, в ходе которого были опрошены жители 142 стран старше 15 лет, показало, что 25% респондентов 15–18 лет ощущают себя «очень одинокими» или «довольно одинокими». В возрасте от 19 до 29 лет 27% участников ответили, что испытывают «значительный уровень одиночества». При этом среди респондентов старше 65 лет таких оказалось всего 17%. Почему возникает одиночество, что с ним делать, а также какова здесь доля личной ответственности, расскажем в следующих постах.

Каким бывает одиночество и почему люди его вообще переживают?

Одинокий человек — это тот, кто, как бы банально это ни звучало, ощущает себя одиноким. Здесь важен не только объективный фактор — присутствие других людей в жизни, — но и субъективный: внутренние переживания. У нас может быть много знакомых, но ни одного близкого друга. Мы можем жить в большой семье, но при этом ощущать одиночество, потому что с людьми рядом не о чем поговорить. Или наоборот: человек, которого называют «одиночкой», может вовсе им и не быть, как, например, матери-одиночки. В этом случае слово «одиночка» выступает как маркер социального статуса, но совсем не обязательно обозначает внутреннее состояние.

Одиночество бывает разным. Авторы обзора научных работ по одиночеству, написанных за последние 80 лет, обнаружили, что распространённые переживания одиночества бывают трёх типов: социальные, экзистенциальные и эмоциональные. Социальное и эмоциональное одиночество — это болезненно переживаемое несоответствие между существующими и желаемыми отношениями. Экзистенциальное проистекает из осознания, что человек фундаментально одинок, и сопровождается чувством опустошённости, грустью и тоской.

В другой работе утверждается, что есть три области связей с другими людьми, и если человек не удовлетворён хотя бы одной из них, то может чувствовать себя одиноким. Что это за связи? Интимные — к ним относятся глубокие отношения, например романтические; дружеские — важны количество друзей, частота встреч, а также качество отношений; и, наконец, коллективная связь — чувство принадлежности к комьюнити. Так что если у условной матери-одиночки есть социальная поддержка в виде членов семьи и подруг, то она вовсе не одинока. Точно так же человек может не состоять в интимных отношениях и чувствовать себя счастливым, потому что ему достаточно друзей, коллег и членов семьи.

Переживание одиночества тесно связано с неудовлетворением потребностей в отношениях с людьми. Например, если у нас есть близкие отношения, но они не закрывают потребность в любви, признании, наставничестве или поддержке. Из-за этого могут возникать болезненные, тоскливые или в чём-то даже апатичные переживания. Мы можем чувствовать себя непонятыми и ненужными. Или переживать, что нам не с кем поделиться мыслями или разделить счастливые моменты. Одиночество бывает не только тоскливым, но и «раздражённым», когда человек переживает из-за враждебности окружающих. Мы можем злиться из-за того, что другие не идут нам навстречу или вовсе отвергают.

Важно понимать, что в какие-то моменты каждый из нас может оказаться более уязвимым для негативных эмоций, связанных с одиночеством. Как правило, это происходит на фоне изменения жизненных обстоятельств — например, из-за переезда, перехода в другую школу, поступления в университет, смены работы, рождения детей, женитьбы, расставания, развода, обнаружения болезни или ментального расстройства. Любые события, которые влияют на наш круг общения, могут быть предикторами одиночества. Принадлежность к той или иной социальной группе тоже играет важную роль, особенно если это пожилые люди, люди с инвалидностью или какое-либо меньшинство.

Ещё одним важным фактором, предвещающим одиночество в будущем, может быть образ жизни родительской семьи. Если семья замкнута исключительно на себя, игнорирует приглашения сходить в гости или куда-то ещё, а в доме не бывает друзей и родных, дети с большой вероятностью будут вести себя схожим образом.

Как одиночество сказывается на различных сферах жизни?

В 2023 году Всемирная организация здравоохранения создала новую комиссию по социальным связям, назвав одиночество «насущной угрозой здоровью» в глобальном масштабе, а социальные связи — глобальным приоритетом. Чем же так плохо одиночество, что международные организации считают его угрозой?

Мы, люди, социальные животные, сама наша природа требует контактов с другими. Потребность в принадлежности — одна из основных мотиваций чего-либо добиваться в жизни. Социальные контакты настолько важны и нужны, что наша (не)способность удовлетворить эту потребность имеет серьёзные последствия для здоровья и благополучия. Исследования показывают, что люди, которые не чувствуют себя одинокими, с большей вероятностью будут иметь высокий доход и уровень образования. Одиночество же связано с физическими и ментальными проблемами, малым кругом общения и низким качеством социальных отношений.

В молодом возрасте одиночество может стать катализатором депрессии, тревожного расстройства, суицидальных мыслей и злоупотребления психоактивными веществами. Особенно заметно это стало после пандемии, когда множество людей оказались взаперти и у молодых значительно повысилась вероятность развития симптомов депрессии. Сочетание одиночества и депрессии, к сожалению, может создать порочный круг. Одно провоцирует или усугубляет другое. Всё потому, что симптомы депрессии и тревоги, такие как низкая самооценка и отсутствие энергии, часто мешают людям общаться и участвовать в общественной жизни.

Что касается физического здоровья, то долгосрочные последствия одиночества связаны с повышением риска сердечных заболеваний на 29%, инсульта на 32% и развития деменции на 50%. Причём одно исследование показало, что люди, которые испытывают чувство одиночества даже временно или периодически, с высокой долей вероятности будут иметь ежедневные проблемы со здоровьем, включая общую усталость, головные боли и тошноту.

Отдельно поговорим про одиночество и сексуальность. Авторы статьи о поведении российских и американских подростков выяснили, что рискованное сексуальное поведение (ранний секс и/или без презерватива) — один из способов справиться с одиночеством. Ранняя подростковая беременность у девушек в России (13–15 лет) также связана с высоким уровнем переживаемого одиночества. С другой стороны, различные исследования последних лет показывают тенденцию к снижению сексуальной активности среди молодёжи, а также более высокий уровень одиночества. Одной из причин таких изменений учёные называют видеоигры и использование соцсетей: они заменяют живое общение. Другие считают, что причины тут больше экономические, и указывают на снижение доходов и рост безработицы среди молодежи. Тема интересная — будем ждать дальнейших исследований.

Если я одинок(а), значит, со мной что-то не так?

В интернет-сообществах поддержки нередко можно встретить посты про одиночество. Люди пишут, что не могут найти друзей, построить крепкие романтические отношения, завести знакомых, с которыми можно было бы весело провести время. И это действительно может быть непростой задачей — сформировать круг общения. При этом в комментариях обязательно обнаружится совет обратиться внутрь себя и спросить: «А что такого я сделал(а), чтобы не быть одиноким(ой)? Может, я сам(а) виноват(а) в своём одиночестве? Может, у меня нет каких-то навыков коммуникации?» Кажется, что проанализировать своё поведение — правильный шаг, но есть ли здесь место чувству вины?

Начнём с вопроса о коммуникативных и социальных навыках. На самом деле ситуации, когда одиночество — это следствие неумения наладить взаимодействие с окружающими, — редкость. Навыки общения есть у большинства, за исключением очень специфических случаев, связанных с жизнью в изоляции. Например, если человек сбежал из секты, в которой на протяжении 20 лет контактировал только с определёнными людьми особенным способом. Или если кто-то жил в очень закрытой семье — общаться-то он умеет, но эта коммуникация была искажённой, поэтому для внешнего мира навыков может не хватать. Проблемы могут создавать и некоторые расстройства личности. Например, при зависимом расстройстве, которое встречается у 1% населения, человек, с одной стороны, сильно зависит от других и почти ничего не может сделать самостоятельно. С другой — именно потому, что за него всё решают, он не знает, как взаимодействовать с другими: как назначить встречу, познакомиться, выстроить дружеские отношения. Просто не было такой необходимости.

Гораздо чаще одиночество бывает связано с другими причинами. Одна из основных — это страх перед людьми, который может проявляться как тревога или враждебность. В таких случаях человек пробует общаться, но у него не получается — например, из-за боязни близкого контакта. Это замкнутый круг: человек пытается построить отношения, но как только с кем-то сближается — пугается, отдаляется и теряет контакт; затем, переживая одиночество, снова пробует, попытка оказывается неудачной, и это вгоняет в тоску. Но дело здесь не в отсутствии навыков коммуникации, например умения активно слушать, а в недостатке опыта доверительных отношений.

Виноват ли человек в том, что одинок? Здесь важно понимать разницу между виной и ответственностью. Вина связана с каким-то действием и его последствиями. Если человек разослал всем знакомым гневное сообщение с пожеланием пойти куда подальше, то да, в этом случае конкретный поступок привёл к определённому результату. Однако чаще всего одиночество — это череда плюс-минус осознанных и неосознанных действий. Одиночество складывается из множества факторов, среди которых поведение человека, его бэкграунд, окружение. И всё это смешивается в разных пропорциях. Переживания, связанные с чувством вины, редко приводят к конструктивным действиям, а потому бессмысленны. Если сказать себе: «Видимо, я совсем лошок…», это только усилит грусть и не прибавит сил что-то изменить.

Другое дело — ответственность. Кто, кроме самого человека, будет решать его проблему? Мы можем быть не виноваты в том, что оказались одни, но это та ситуация, с которой нам придётся иметь дело. Да, есть вещи, которые находятся вне зоны нашей ответственности: например, малоприятные одноклассники или родители, которые не поддерживают. Нам может понадобиться время, чтобы признать невесёлый расклад, мы можем даже почувствовать бессилие. Но стоит помнить, что пространство для манёвра есть всегда: мы можем решить и сделать по-своему, даже если кажется, что мы заложники ситуации. О том, как попытаться преодолеть одиночество, расскажем в следующем посте.

Связаны ли одиночество и возраст?

Нередко одинокие люди думают: «Вот, мне уже 18/23/37 лет, а близких друзей как не было, так и нет. Всё, пиши пропало, поезд ушёл». Тут есть логика: чем старше человек, тем сложнее ему становится заводить друзей. Только дело здесь не в самом возрасте, а в том, что с годами у нас сужается круг общения.

В детском саду, в школе, в универе мы окружены людьми, с которыми у нас есть что-то общее, — нет-нет, с кем-то да подружишься. Но когда всё это уходит в прошлое, нам приходится самим заботиться о поддержании или формировании круга общения. Таким образом, чтобы обзавестись знакомыми, которые могут стать друзьями или даже партнёрами, специально искать никого не нужно. Достаточно куда-то ходить и что-то делать, чтобы наладить новые связи.

Причём важно посещать места, которые предполагают взаимодействие. В этом смысле ходить в театр не очень целесообразно: там нет возможности общаться, разве что в перерывах. А вот заниматься волонтёрством в приюте, командными видами спорта, живописью в кружке — хорошая идея. Поэтому первый шаг для преодоления одиночества — бывать там, где есть другие люди, и контактировать с ними.

Второй шаг — наладить общение с тем, кто понравился. Как это сделать? В любом коллективе найдётся тот, кто будет интересен мне, или хотя бы тот, кому любопытен(на) я. Идеально, если интерес будет обоюдным, но иногда для начала достаточно внимания даже с одной стороны. Желание общаться можно заметить по тому, что нам захочется проводить больше времени друг с другом, мы можем начать переписываться, присылать друг другу мемы. Очень важно поддерживать отношения, а не просто ждать, когда другой человек напишет, позвонит или подойдёт. Стоит и самим проявлять внимание, брать на себя инициативу: предложить куда-то сходить, рассказывать про свою жизнь, спрашивать, как дела. Кроме того, важно обращать внимание на свои чувства, чтобы понять, подходят ли нам эти отношения. И наблюдать, как они будут развиваться.

Конечно, наладить общение будет уже не так легко, как в пять лет: «Привет, я палку нашёл, давай дружить!» — «А у меня жук есть в кармане. Давай!» Когда мы взрослеем, в общении появляется больше слоёв, состоящих из нашего опыта и размышлений — в частности, о том, как мы выглядим в глазах окружающих. Проблема в том, что некоторые люди, вместо того чтобы общаться, бесконечно обдумывают, как именно они будут общаться: «Что бы такого сказать, чтобы не выглядеть глупо и мои чувства не задели?» Другие заранее уверены: «Я никому не интересен(а)». На этом этапе можно застрять. Подобные размышления становятся грустным самосбывающимся пророчеством, потому что если мы избегаем возможности с кем-то пообщаться, то у нас не получится и построить отношения.

Как сделать так, чтобы размышления о предстоящем знакомстве не мешали его завести? Для начала стоит зафиксировать проблему — задать себе вопрос: «Сколько времени я посвящаю обдумыванию того, как сложится моё общение?» Потом проанализировать выгоды и издержки, которые несёт столь длительная и тщательная подготовка. Ну а затем всё взвесить, и если окажется, что поведение, при котором я много переживаю, думая, как пройдёт знакомство, приносит больше вреда, чем пользы, то стоит постараться изменить подход. Впрочем, препятствием на пути к общению может быть и наша уверенность в том, что другие люди могут принести только несчастье. Как ставить под сомнение страхи и предположения, расскажем в следующих постах.

«Люди равнодушны, я никому не интересен(на)»: что делать с негативными установками?

Когда мы переживаем одиночество, мы чувствуем, что между нами и другими людьми есть барьер: что-то мешает нам встречаться, получать взаимность. Эти барьеры чаще всего субъективны и связаны с нашими представлениями о том, как нас воспринимают другие и как их воспринимаем мы. У нас могут быть стойкие предубеждения: «Все люди безразличны и жестоки!» Переступить через негативные установки может быть непросто, потому что нередко они опираются на личный опыт: например, мы запомнили плохое отношение человека, который притворялся другом. Мы можем начать избегать людей, подозревать или обвинять их. В этом случае коммуникация с нашей стороны будет соответствующей — враждебной. И это мешает формированию доверительного круга общения.

Важный шаг к преодолению одиночества — постараться переступить барьеры. Для этого нужно проверять и ставить под сомнение страхи и предположения о себе и других. Как это сделать?

Во-первых, стоит сформулировать свои опасения в виде законченных предложений, например: «Я боюсь, что в компании буду вести себя неловко, и надо мной будут смеяться». Дальше спросить себя: «Откуда этот страх?», «Кто или что внушил мне эту мысль?». Например, нам могли говорить родители: «Не подходи к незнакомым ребятам, они будут над тобой издеваться». Или же мы действительно бывали в таких ситуациях, и страх возник не на пустом месте. Как бы то ни было, важно знать, откуда взялась сама идея, — так будет легче справиться с негативными установками.

Во-вторых, важно относиться к своему (пред)убеждению просто как к одной из идей, а не как к закону природы или универсальной истине. Это мысль, которая однажды возникла и когда-то (или даже несколько раз) подтвердилась. Можно попытаться вспомнить, насколько значимы были породившие её события. Дальше эту идею стоит уточнить и добавить факты, которые её опровергают: «Не так уж часто люди бывают безразличны и жестоки. Когда эта мысль пришла мне в голову, мой круг общения был совсем другим, это не про нынешнюю ситуацию». Так убеждение может трансформироваться из догмы в идею, которая получит развитие и, возможно, опровержение.

В-третьих, нужно проанализировать свои опасения — понять, насколько они актуальны и точны. Можно спросить себя: «Насколько эта ситуация похожа на предыдущие?» Иногда она и правда может быть похожей, но ведь взрослые и подростки совершенно по-разному реагируют на случаи неловкости. Точность можно проверить, обратившись к опыту тех, кому мы доверяем: «Если вы делаете что-то неловкое, над вами смеются? Как это воспринимают другие?» Если человек, которого я спросил, в чём-то со мною схож, это придаст уверенности в себе.

Если референтная группа не подходит, можно использовать другой метод — выстроить лесенку сложности испытаний, пройдя которые мы получим ответ на вопрос, насколько верны наши предположения. Например, можно прийти на тусовку, для начала знакомую, попробовать вести себя нелепо и посмотреть, что будет. Следующая ступень лесенки — малознакомая компания, и дальше по нарастанию сложности. Уточняя картинку, мы получаем всё новую информацию о реакции окружающих на наше поведение, что в итоге упростит нам налаживание отношений.

Как дать шанс себе и другому построить отношения?

Нередко строить отношения мешают две вещи: страх из-за пережитого негативного опыта и установки долженствования. Расскажем, как это преодолеть и решиться с кем-то сблизиться.

Предыдущий опыт в любом случае будет влиять на нас: мы не можем стереть его и начать с чистого листа. Поэтому, если мы пережили глубоко неприятную ситуацию — скажем, обман и манипуляции со стороны близкого человека, — нам может быть сложно решиться на новые отношения. Тут важно понять, что негативный опыт в прошлом не означает, что дальше он будет повторяться всегда: предыдущие неудачи не определяют наше будущее. С разными людьми возможны разные истории. Нужно дать шанс себе и другому построить дружеские/приятельские или даже романтические отношения. Но сказать легче, чем сделать. Как всё-таки на это решиться, если однажды мы сильно поранились?

Сначала важно нормализовать свой опыт и признать, что, учитывая предыдущие ситуации, бояться близости нормально. Это не глупость и не слабость. Далее стоит подумать, как поддержать себя, ведь дать кому-то шанс на более близкое общение — это смелый поступок. Что и кто будет моей поддержкой и опорой? Здесь два варианта развития событий. Первый — рискнуть и совершить прыжок веры, не подстилая соломку: взять и окунуться в новые отношения, забыв о страхах. Это сопряжено с определёнными рисками и подойдёт не каждому.

Второй вариант — подстраховаться, рисковать обдуманно, с оглядкой на свой страх. Заранее подумать, чего именно мы боимся в новых отношениях: обмана, манипуляций, грубости, быть отвергнутыми или чего-то ещё. Вспомнить, что всё это мы уже пережили и, соответственно, знаем, как совладать с ситуацией. Но если мы понимаем, что не справимся — например, не сможем выстроить границы и будем чувствовать себя потерянными, если кто-то начнёт врать, — возможно, стоит потренироваться в безопасной среде.

Кроме того, нередко строить отношения мешают строгие требования к другим. Мы точно знаем, какими должны быть друзья, партнёры, знакомые: «Друг — это тот, кто в любых обстоятельствах придёт на помощь, тот, кто всегда мной интересуется». Часто за формулировкой «хороший парень/девушка/друг или подруга» стоит идеализированное представление о том, каким должен быть другой человек, чтобы мы с ним сблизились. Но насколько это функционально? Завышенные ожидания по отношению как к другим, так и к себе могут сильно подпортить отношения: «Какая же я подруга, если поначалу я с ней каждый день проводила, а теперь мне стало скучно? Неловко как-то». В результате мы начинаем отдаляться от близких или даже избегать их.

Нереалистичные ожидания могут стать большим препятствием. Но с этим можно работать. Идеи о долженствовании звучат замечательно: «Я буду настоящим другом, что бы ни происходило в моей жизни». Главная проблема здесь в отсутствии гибкости: «все, всегда, обязательно» должны вести себя безупречно вне зависимости от обстоятельств. Однако в реальной жизни часто происходит то, чего мы совсем не ожидали и к чему не были готовы. Как сделать свой подход более гибким? Можно расширить представления о должном. Например, предположить, что в тезисе «друг — тот, кто всегда рядом» кроется хорошая идея о стремлении помочь дорогому человеку, но важно добавить, что друг — это тот, у кого может быть намерение помочь. В какой-то момент это намерение есть, а в другой — например, из-за отсутствия времени и сил — нет. Таким образом мы сохраним позитивный настрой долженствования и сделаем свои ожидания более реалистичными.

Текст написан в сотрудничестве с психологами Артёмом Кондрашкиным и Софьей Калякиной