Боль как элемент активной жизни
В прошлый раз мы рассмотрели, что терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает относиться к страданиям, как к неотъемлемой части активной жизни. В таком подходе прежде, чем переходить к другим этапам терапии, необходимо объяснить клиенту, как работает вербальное поведение, и создать состояние «креативной безнадёжности» — осознания бесплодности попыток тратить силы и время на борьбу с собственными мыслями.
В когнитивной терапии мысли, вызывающие страдания, связывают с конкретными событиями; ACT считает, что формирование мыслей — это отдельное поведение, могущее создавать новые стимулы для страданий само по себе. Слова связываются с травмирующим контекстом и вызывают болезненную реакцию при каждом новом возникновении — эту взаимосвязь невозможно разучить, избежать или подавить.
Обобщая, от стресса невозможно избавиться, потому что его причина — мышление, создающее негативные мысли — неотделима от человеческого существования и обеспечивает наше выживание.
Следующий этап — разобраться с вектором терапии и выяснить, как выглядит жизнь мечты клиента, от каких событий и возможностей ограничивает стресс, и как можно с этим работать.
Рассмотрим, почему избегание стресса не только неэффективно, но и не является чем-то, на что люди действительно хотят распределять время.
Статья основана на выпуске S02E02 подкаста не.психологии «Речь и человеческие страдания» (Youtube, Яндекс Музыка, Apple Podcasts).
Кому подходит ACT
Если вы проходите терапию, можете обсудить ACT с терапевтом и узнать, возможно ли применять техники из ACT в вашей работе. Самостоятельный поиск решений и последующие совместные обсуждения позволят специалисту быть осведомленным о ваших действиях, уточнять нюансы или подкреплять инициативность.
ACT подходит не только для клинических целей, но и для повышения качества жизни в целом. Если вы испытываете тревожные мысли или эмоции, которые не приводят к серьезным страданиям и нарушениям функционирования, техники ACT тоже будут эффективны и полезны. Например, они применяются в организационных тренингах для развития психологической гибкости, снижения стресса и повышения производительности работников, о чем рассказывается в недавно переведенной книге Хилла и Оливера «Коучинг на основе терапии принятия и ответственности».
ACT показывает, что стратегии избегания требуют много сил и ресурсов, которые могли бы быть использованы для достижения важных целей и ценностей. Важная задача терапевта — научить клиента умению распознать избегание и более адаптивным стратегиям работы с ним.
Отличить расстройство и переживание
Объем мыслей, сопровождающихся психологической болью, может помочь дифференцировать психологическое расстройство. Стоит взглянуть, как много психологической боли и физического стресса вызвано одними лишь мыслями, а не внешними обстоятельствами и видимыми дискриминативными стимулами.
Депрессия на фоне внешнего благополучия и спокойствия может казаться «абсурдной», так как видный окружающим контекст противоречит настроению человека.
Так могут выглядеть симптомы психологического расстройства. О том, как разные формы избегания приводят к устойчивости проблемного поведения мы писали в статье «Функциональный анализ депрессии».
Психологическая боль и стресс в больших количествах приводят к расстройствам, а борьба с ними безрезультатна и занимает много сил. Находясь в избегании, легко забыть, что стресс возник на фоне попыток сделать важные для вас и новых возможностей шаги.
Боль всегда с нами
В прошлой статье мы подробно писали, почему психологическая боль неизбежна: она обусловлена устройством языка и может существовать в отрыве от травмирующего контекста.
Подумайте о простом упражнении. Представьте две колонки, в первой перечислите вещи, которые вызывают боль или неприятные ощущения. Это может быть что-то, что вам не нравится, что вас беспокоит, что вызывает у вас тревогу или депрессию. Во второй колонке отметьте, как долго эти проблемы уже с вами. Обратите внимание, как вы почувствовали себя, прочитав о необходимости перечислять что-то неприятное. Как вы почувствовали себя, представляя, что проблема существует годами? Это упражнение не требует дальнейших действий, но наглядно демонстрирует привязку боли к вербальным стимулам.
Человек имеет большой резерв опыта и информации, который позволяет с легкостью воспроизводить неприятные ощущения. Мы можем помнить что-то, что произошло давно, но чувствовать боль или стеснение так, будто это происходит прямо сейчас.
Боль как элемент активной жизни
Избегание занимает много сил, времени и создает усталость от стресса. Приходя к психологу, человек формулирует запрос так: «Мне плохо, я хочу не испытывать грусть, избавиться от стресса, перестать тревожиться».
Однако, действительно ли конечная цель терапии — избавить человека от негативных переживаний? Что произойдет, если переживания исчезнут, какой жизнью хотел бы жить клиент в таком случае?
ACT полагает, что избавление от переживаний не существует в отрыве от контекста — стресс и психологическая боль кажутся плохими, потому что препятствуют активной жизни и создают ограничивающий репертуар поведения. Подробнее о блокирующем репертуаре поведения мы писали в статье «Депрессивное расстройство, недостаток подкрепления и поведенческая активация», а о том, как стресс может «съедать» инициативность в статье «Функциональный анализ депрессии».
Задача терапевта — научить клиента обращать внимание, что стресс возникает в ответ на попытки активных действий. У каждого есть мечты и занятия, на которые хотелось бы распределять время, даже если они скрыты под стажем расстройства и кажется, что таких занятий нет. Мы пытаемся предпринимать усилия в сторону улучшений, проблема состоит в нашей сосредоточенности на избавлении от боли.
Понимая, что боль невозможно прекратить, ACT предлагает сместить фокус на создание новых возможностей в контексте болезненных переживаний, а не на борьбу с ними.
Закат и боль потери
Почему происходит так, что, пытаясь заниматься даже приятными активностями и любимыми делами, мы можем захотеть перестать это делать, откладывать попытки во времени?
Возникновение стресса в ответ на любимые занятия обусловливает тот же механизм реляционных связей между объектами и словами.
Представьте, что недавно вы пережили утрату близкого человека, а теперь наблюдаете очень красивый закат. Вспомнив, что вы привыкли делиться красивыми видами с близкими, вы тут же вспомните о невозможности разделить радость. Тоска от таких мыслей возникает в контексте заката, и теперь приятный вид неразрывно связан с ощущением грусти.
Так приятное становится неприятным. Мысли о закате перенимают функцию мыслей об утрате и приводят к телесным ощущениям, обычно сопровождающих утрату — так формируется новый дискриминативный стимул. Процесс продолжится и до бесконечности будет связывать новые мысли с переживаниями разной интенсивности.
Попытки быть хорошим партнером, активным собеседником, исполнительным работником и настойчивым человеком всегда сопряжены со стрессом и риском неудачи. Обнаруживая себя в самоуничижительных мыслях после попыток заняться новой деятельностью легко заключить, что дело вам не подходит. ACT предлагает развивать другое отношение: боль вызвана стрессом от попыток быть таким человеком, которым вы хотите быть, и она неизбежна. Чем чаще вы будете обращать внимание, в каком контексте возникает боль (в контексте хороших попыток), тем проще выстраивать нарратив для окружающих, что вы — молодец и стараетесь, но вам трудно и нужна поддержка.
Реакция других на страдания
Мы поговорили о необходимости обращать внимание на то, что стресс возникает в контексте попыток быть активным и предпринимать улучшения, ведущие к новым возможностям. Такие улучшения часто сопряжены с рисками.
Наблюдать за контекстом важно, поскольку это дает возможность акцентировать внимание на своих усилиях в диалогах с окружающими и близкими, которые могут похвалить и поддержать процесс. Реакция окружения позволит получить энергию на нужные шаги и силы на совладение со стрессом.
Часто общество реагирует на рассказ о стрессе двумя стратегиями: предложением вариантов буквального решения проблемы или обесцениванием переживаний. Важно помнить, что рассказ о стрессе вводит в стресс самого слушателя и вызывает соответствующие попытки с ним справиться, но это полезное начинание, требующее практики. Со стороны терапевта важно поддерживать такие инициативы.
Резюмируя, изначально каждый человек может выбрать важные для себя активности, которыми он хотел бы или мечтал заниматься, но стресс и психологическая боль, обусловленная устройством языка, препятствуют и сковывают в реализации возможностей.
ACT позволяет не просто прекратить страдания или не испытывать грусть, но обрести жизнь, полную событий, уча клиента смотреть на мышление со стороны (навыки расцепления), принимать острую боль, сопровождающую любые важные активности, замечать и выстраивать нарратив для других, обращая внимание на усилия и эмоциональные переживания, с которыми вы столкнулись. Так возможно получать подкрепление и сочувствие, дающие силы на совладение со стрессом и новые действия.
Автор материала Иван Чистяков, над текстом работали Артем Ефремов, Иван Воронин, иллюстрация и обложка — Вероника Пачина. Подписывайтесь на не.психологию, чтобы не пропустить новые материалы!