Что за зверь, этот стресс?

В преддверии IV Открытого регионального чемпионата «Молодые профессионалы WorldSkills Juniors Russia, Алина Ершова, психолог-консультант, рассказывает о стрессе и как с ним бороться.

В последнее время мы много говорим о таком явлении как стресс, сопровождающий не только взрослых на напряженной и ответственной работе, но и представителей более младшего возраста во время экзаменов и различных конкурсов. Давайте разбираться, что же такое стресс и как можно сгладить его последствия.

Стресс, вообще, явление естественное и даже полезное. Оно досталось нам по наследству от предков, у которых были совсем другие проблемы, а опасностями были в основном голод и встречи с хищниками. Мобилизация организма во время стресса помогала им либо бить, либо убегать. В современном мире смертельных опасностей уже меньше, а волнуют нас вещи опасные скорее для самолюбия, чем для выживания. Тем не менее, организм исправно запускает стрессовую реакцию при публичных выступлениях, в ситуациях оценки, первого свидания и прочих ответственных мероприятий.

Стрессовая реакция протекает в трех фазах. На первой идёт мобилизация всех ресурсов организма с помощью выделения в кровь множества химических веществ, в том числе наиболее широко известного — адреналина. Вы можете отследить это по учащенному сердцебиению и более поверхностному прерывистому дыханию — в спорте это называют «предстартовый мандраж». Во второй фазе показатели выравниваются, организм некоторое время работает на максимуме своих ресурсов: наступает «оптимальное боевое состояние». На третьей наступает «откат», организму необходимо восстановление — здесь вы чувствуете слабость, апатию, пустоту в голове, то, что в спорте называется «перегореть». По сути, все искусство управления стрессом в том, чтобы прийти к ответственному мероприятию именно на второй фазе. Чаще всего мы начинаем слишком рано волноваться о предстоящем и «перегораем».

Что с этим делать?

Заходить к управлению стрессом можно и нужно с двух сторон: со стороны тела и со стороны «головы».

Тело является «хранителем» всех наших эмоций, оно запечатлевает наш страх и гнев в напряжении мышц, которые могут оставаться зажатыми очень долго и нарушать естественный кровоток. Об этом хорошо может рассказать любой массажист. Телесных практик, помогающих привести организм в порядок множество, от того же массажа до медитаций, йоги, пилатеса, растяжки и т.д. Не скажу ничего революционного — умеренная физическая нагрузка, нацеленная на «гибкость» мышц, незаменима в процессе борьбы со стрессом. Именно поэтому мое поколение сейчас повально увлекается йогой и медитацией)

Отдельно выделю сон. Он необходим для работы долговременной памяти, так как гипоталамус «записывает» информацию на «жесткий диск» именно во сне. Самое вредное, что можно сделать перед экзаменом, — учить материал всю ночь и не поспать. Минимум 3–4 цикла сна (это 4,5–6 часов) необходимо, чтобы «уложить» информацию и восстановить запас веществ, от которых зависит передача импульса в нервной системе.

Что касается захода «через голову», тут ключевой вопрос в том, как мы сами для себя оцениваем предстоящее — как «ужас и кошмар» или как нечто «серьезное, но неспособное мне по-настоящему навредить». Наша психика так устроена, что обычно нас больше всего пугает неизвестность. Поэтому в консультациях я применяю две техники: декатастрофизация последствий и планирование путей решения — я подробно разбираю с человеком, что же такого действительно страшного и смертельного может произойти, если он провалит тест/экзамен/выступление, и как потом это компенсировать. Редко, когда одно событие может кардинально повлиять на нашу жизнь, но и такое бывает. Здесь мы продумываем, как жить дальше, если подобное произойдет.

Например, когда я работала со школьниками, мы разбирали, что они будут делать, если сдадут ЕГЭ не на те баллы, на которые рассчитывают. Многие обнаруживали, что в таком случае их ждет интересная и насыщенная жизнь. Когда у тебя есть план и «пути отступления», идти «на бой» уже не так страшно.

Еще работа под давлением — это привычка. Как-то ко мне обратился бильярдист, который никак не мог повторить на соревнованиях то качество игры, которое показывал на тренировках. Я порекомендовала ему тренироваться не в тишине и спокойствии, а попросить его друзей создать шумовой эффект соревнования. Попробуйте пару раз заполнить вариант ЕГЭ в «МакДональдсе» и уже никакие наблюдатели и камеры на самом экзамене не будут вас нервировать. Лучше всего давление создают ограничение по времени и конкуренция: возьмите пару друзей и выполняйте задание на скорость по таймеру. Знаю, крайне неприятно. Но если конкурс или экзамен — это не первый ваш выход за зону комфорта, а 31-й, он уже не так сильно пугает.

Вообще, исходя из практики работы в оценке персонала, я вижу, что отслеживание времени — навык, которым страдает 80% взрослых людей. Если вы хотите иметь конкурентные преимущества при построении карьеры, приучайте себя отслеживать время, ставить сроки и укладываться в них.

В оценке стрессовых ситуаций важен еще один момент: приучить себя любить свои ошибки. Опять же, никаких божественных откровений: «Не ошибается тот, кто ничего не делает». Знаю, вся наша система образования и воспитания учит нас, что ошибаться — плохо и за это наказывают, но подобное убеждение очень нас ограничивает. Если посмотреть на картину шире, тот, кто ошибается, регулярно делает что-то, что он еще не умеет, а значит, постоянно учится и развивается.

Практические советы

Сядьте и подумайте: какова реальная значимость этой ситуации? Что вы будете делать, если результат будет ниже ожидаемого? Как можно будет достичь вашей цели по-другому?

Каждый день занимайтесь по 30–60 минут чем-нибудь легко-физическим: бассейн, прогулки, йога. Соблюдайте режим сна хотя бы неделю до мероприятия. Спите по 7–9 часов. Настоятельно попросите взрослых вас не нервировать. Перед самым стартом, если знаете как, помедитируйте. Если нет, просто отслеживайте свое дыхание: оно должно быть медленным и глубоким, — держите на лице улыбку, расправьте грудную клетку, почувствуйте свое тело, ощутите мышечные зажимы и постарайтесь их расслабить, особенно напряжение в области пресса и мышцы шейного и грудного отделов позвоночника. Дайте своему организму время отреагировать: изменение состояния должно наступить через 3–5 минут. Удачи!

Текст Алины Ершовой (психолог-консультант, бизнес-тренер)