Отношения

Перестаньте бороться,

примирите различия и укрепите свои отношения с помощью терапии принятия и ответственности

Шаг 1 Чувства изменчивы.

Они как погода: она меняется даже в относительно стабильные дни.

Каким бы замечательным ни был ваш партнер, какими бы прекрасными ни были отношения — первоначально зародившееся чувство любви непостоянно.

Несмотря на неизбежность исчезновения, это чувство вновь вернется. Затем снова пропадет. И снова появится. И этот цикл будет повторяться до конца вашей жизни. Так происходит со всеми человеческими чувствами — от страха и гнева до веселья и безмятежности. Эмоции приходят и уходят — подобно тому, как зиму сменяет весна.

Мы цепляемся за свою любовь и считаем, что она будет длиться вечно. Мы ожидаем, что партнер будет делать то, что нам нужно, верить в то, во что нам хочется, чтобы он верил, исполнять наши прихоти, да и в целом сделает нашу жизнь лучше, проще и счастливее. А затем наши мечты сталкиваются с реальностью, и мы огорчаемся.

Любовь делает человека уязвимым.

С партнером вы испытаете восторг, воодушевление и трепет, но порой ваша жизнь будет превращаться в настоящий кошмар.

Большинство из нас живет нереальными ожиданиями в отношении любви и близости.

Психологическая гибкость позволяет

эффективно работать со сложными эмоциями,

прерывать бесполезные мыслительные процессы,

преодолевать ограничивающие барьеры,

сосредоточиваться на том, что делаете, оставаться в текущем моменте

менять неэффективные и саморазрушающие модели поведения

и в итоге выстраивать более прочные отношения.

Шаг 2 Важно решить, что делать: уйти или остаться.

Конечно, выбора можно избежать. Можно сидеть на заборе или спуститься с него — по одну или другую сторону

Только долго сидеть наверху будет больно, да и забор может рухнуть, увлекая вас за собой.

Вариант 1: уйти.

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже

Варианты 1, 2 и 3 подразумевают, что вы спускаетесь.

Шаг 3 Мифы

Миф № 1: идеальный партнер

На самом деле идеального партнера — как и идеальной пары — не существует. (Как в старой шутке: есть два типа пар — те, у кого чудесные отношения, и те, кого вы хорошо знаете.)

Миф № 2: ты — моя половинка. На самом деле верить в это совершенно неразумно. Если вы сторонник этой идеи и ведете себя так, будто неполно ценны без партнера, вы открываете путь множеству проблем. Вы станете навязчивым, зависимым, будете бояться остаться в одиночестве — все это не способствует здоровым отношениям.

Миф № 3: любить легко

Миф № 4: вечная любовь

Шаг 4 Как утекают любовь и жизненная сила: пять основных процессов (подробнее - отдельная статья)

Не так уж важно, в чем именно заключаются проблемы в отношениях. В их основе лежат пять процессов, которые вымывают теплоту и жизненную энергию из отношений:

— разобщенность;

— импульсивность;

— избегание;

— погружение в себя;

— пренебрежение ценностями.

Шаг 5 Фокусируемся на том, что можем контролировать

— Как перестать портить отношения

— Как осознать свои ценности, действовать проактивно и стать таким партнером, каким вы хотели бы стать.

— Как научиться принимать то, что от вас не зависит.

— Как эффективно управлять неприятными эмоциями и тревожными мыслями, которые неизбежно возникают в любых отношениях.

Шаг 6 Фокус на процессах:

— разделение; (Этот процесс — противоядие от погружения в себя, одного из факторов, способствующего исчезновению любви из отношений)

— принятие; (Близкие отношения порождают неприятные эмоции. И в таких случаях мы стараемся избежать их или избавиться от них. Принятие противоположно избеганию. Научившись открываться и принимать свои чувства, вы не позволите им сдерживать вас. Есть и еще один огромный плюс: чем больше вы откроетесь и примете свои чувства, тем больше вероятности, что примете чувства партнера)

— ценности; Не пренебрегать ценностями, а учиться конкретизировать их, вдохновляться ими и руководствоваться в своих действиях. Проактивность диаметрально противоположна бездумной реактивности). Основные ценности, которые играют главную роль в формировании крепких отношений: забота, участие, чувство общности.

— контакт с настоящим. (Это равноценно психологическому присутствию (в противоположность погружению в себя, разобщенности и избеганию). Необходимо сосредоточиться на партнере с неподдельным интересом и открытостью. Спутник становится центром вашего внимания. Вы не отгораживаетесь, не игнорируете и не отворачиваетесь от него).

Шаг 7 Здоровые взаимоотношения

— это две величественные вершины и чудесная долина между ними, по которой несется могучая река жизни, стремительная и свободная. Горы не зависят друг от друга, но все же их союз порождает цветущую долину, наполненную чудесами природы.

Гора — это нечто мощное, цельное и полноценное, с прочным основанием и четкими границами, и все-таки она часть потрясающего ландшафта.

Ваши ценности подобны великолепной плодородной долине, что простирается перед вами. Она изобилует сочными фруктами, прозрачной водой и невиданными животными.

Жизнь, основанная на ценностях, может доставлять боль и дискомфорт. И в чудесной долине вы можете попасть в дождь, грозу, снегопад; набить себе шишки и поцарапаться; споткнуться, замерзнуть, промокнуть, заблудиться, проголодаться, почувствовать себя одиноким и испуганным. Все это эпизоды одного большого приключения.

Шаг 8 Ценности — основа для устойчивого чувства любви.

Если вы ими пренебрегаете, отношения рухнут, как дом без фундамента. Как правило, чем больше мы отрываемся от своих истинных ценностей, тем напряженнее и конфликтнее становятся отношения.

Это клей, который соединяет маленький шажок и важную долгосрочную цель.

Упражнение: десять лет спустя

Представьте, что прошло десять лет, и вы собрали близких друзей и родственников, чтобы отпраздновать годовщину ваших отношений. Это может быть скромное семейное мероприятие или шикарная вечеринка в модном ресторане — можете представить себе что угодно. Ваш партнер поднимается и произносит речь о последних десяти годах, что вы провели вместе: за что боролись, что вы для него значите, какую роль сыграли в его жизни. Представьте, что он говорит те слова, которые вы в глубине души надеялись услышать (не то, что он скажет на самом деле, а то, что вы хотели бы, чтобы он сказал в идеале). Представьте, что он описывает ваш характер, ваши сильные стороны, как вы преобразовали отношения. Закройте глаза и мысленно сделайте это упражнение.

Шаг 9 Правила и ценности

Есть несколько способов определить, чем вы руководствуетесь: ценностями или правилами. Ценности позволяют открыться и делать то, что важно, дарят чувство легкости, искренности, откровенности. Правила давят, напоминают об обязанностях, долге, ощущаются как бремя. Ценности связаны со словами «хотеть», «выбирать», «желать», «ценить», «важный», «значимый», «играть роль». Правила — это «должен», «обязан», «придется», «следует», «нужно», «правильно», «неправильно», «хорошо» или «плохо».

правила значительно сужают количество вариантов действий, ценности же, наоборот, расширяют. Ценности позволяют быть гибким, а правила превращают нас в бескомпромиссных.

редко встречаются партнеры с противоречащими друг другу ценностями. Чаще всего ценности одинаковые, но отличаются правила. Если вы цепляетесь за свои правила и настаиваете, что они верны, а то, что предлагает партнер, ошибочно, — это, скорее всего, приведет к конфликту. Если оба человека признают, что их базовые ценности очень похожи, это поможет принимать и уважать друг друга.

жизнь по правилам приносит ощущение ограничений, налагает груз ответственности и приводит к стрессу; тогда как проактивная жизнь наполнена легкостью, принятием и свободой.

Шаг 10 потребности и желания — это не ценности.

Ценности определяют, как вы хотите поступать, как себя вести, а не что получить от других.

В двух словах: если вы не можете это сделать — это не ценность. Любовь партнера — это ваше желание, потребность или стремление, но не ценность.

С другой стороны, выражать любовь — это ценность. Как и поощрять или вознаграждать проявления любви, создавать атмосферу, способствующую возникновению любви.

Шаг 11 Ценности необходимые для глубоких, крепких и значимых отношений:

принятие, сострадание, забота, общность, участие, непредвзятость, доброта, уважение, открытость, честность, верность своим принципам и доверие.

Основные: забота, участие и общность — те составляющие, из которых складываются любовь, теплые и близкие отношения. Без этих качеств отношения завянут.

Чувство общности Я хочу чувствовать близость с партнером. Хочу открыться ему, поделиться своими мыслями и чувствами. Хочу перестать притворяться, чтобы он увидел мое истинное лицо. Хочу чувствовать связь с ним. Хочу интересоваться его жизнью, веселиться вместе с ним. Хочу смотреть на него, и что бы он смотрел на меня.

Забота Я хочу быть рядом с моим партнером, поддерживать его и помогать ему. Хочу, чтобы он понял, как много для меня значит. Я хочу дарить любовь, добро, сострадание. Я хочу на учиться принимать и прощать. Я хочу сформировать дружеские, теплые, наполненные любовью и пониманием отношения.

Участие Я хочу дать партнеру все, что облегчит его жизнь. Помогать ему, поощрять, вдохновлять, направлять. Я готов про тянуть ему руку помощи или обнять его, когда ему это нужно. Я хочу потратить свое время и энергию, чтобы помочь ему пройти жизненный путь. Я готов быть опорой и под ставить плечо

Упражнение «Воплощайте свои ценности в жизнь»

Подумайте о мелочах, которые вы могли бы сказать или сделать в соответствии со своими ценностями, которые, вероятно, улучшат ваши отношения.

Каждое утро выбирайте одну или две ценности и ищите возможности “привнести” их в свои действия в течение дня. (Вы можете выбирать одни и те же ценности каждый день или менять их; это не имеет значения.) Например, если вы выбираете такую ценность, как “быть заботливым”, ищите возможности говорить что-то заботливое, делать что-то заботливое или привносить заботу в свои слова и жесты.

В конце дня запишите, какие ценности вы использовали, что говорили и делали и что при этом чувствовали. Подумайте: каково это - вести себя как партнер, которым вы хотите быть? Как это влияет на ваши отношения?

Упражнение «История «Я прав, а ты ошибаешься».

5 минут, чтобы обдумать и записать ответы на следующие вопросы.

— Вспомните о тех ситуациях, когда вы руководствовались своими ценностями и вели себя как партнер, которым хотите быть. Какие у вас были ощущения? Как это повлияло на отношения?

— Что происходит, когда вы зацикливаетесь на модели «Я прав, а ты ошибаешься» или когда рассматриваете своего партнера как проблему, требующую решения. Как вы к нему относитесь, что чувствуете, как себя ведете? Что происходит с вашими отношениями? Как ситуация влияет на здоровье, самочувствие, жизненный тонус?

— Начните признавать ценности. Сперва с маленьких простых шагов: проявляйте заботу, участие, взращивайте чувство общности. Например, можно позвонить партнеру без определенного повода или написать по среди рабочего дня в сообщении или имейле, что вы его любите. В конце каждого дня отмечайте, что вы делали и как себя чувствовали при этом.

— Если не получается признавать свои ценности, подумайте: какие мысли и чувства вам мешают?

Можно сделать маленькую карточку.

На одной стороне карточки на писано: «Я прав, а ты ошибаешься!» А на другой: «Может, перестанем на этом зацикливаться и сделаем что-нибудь полезное?» Смысл в том, чтобы показывать карточку партнеру при первых признаках ссоры. Такой прием позволит легко прекратить ее и отпустить ситуацию. Надписи можно менять в зависимости от потребностей. Можно сделать не сколько карточек и положить их в разных местах.

Шаг 12,13 Психологический туман

— основная причина, по которой любовь исчезает из наших отношений. Попав в него, мы отгораживаемся, реагируем спонтанно, избегаем партнера, погружаемся в себя и пренебрегаем своими ценностями. Если мы хотим, чтобы туман рассеялся, для начала надо на учиться управлять машиной осуждения.

«Психологический туман» — это густая токсичная смесь бесполезных мыслей, пугающих прогнозов, бескомпромиссных точек зрения, резких суждений и болезненных воспоминаний. Они нарастали годами, слой за слоем, пока не образовали плотную черную тучу, в которой вы задыхаетесь и не можете жить так, как хотите. (см - отдельная статья)

Упражнение Вы не можете запретить мыслям появляться. Давайте проверим:

Попробуйте пресекать тревожные размышления. Постарайтесь думать только о приятном — и посмотрите, сколько вы продержитесь. Или попробуйте выбросить мысли из головы и увидите, как быстро они возвращаются. Бросьте им вызов — и потеряете кучу времени, препираясь с собственным сознанием. (Даже если вам удастся одержать победу на какой-то период, они недолго будут в рядах про игравших и вскоре вернутся.)

Упражнение: учимся наблюдать со стороны

Это упражнение поможет вам взглянуть на свои мысли со стороны. Закройте глаза и прислушайтесь к мыслям. Проделайте это еще раз, проанализируйте, какие формы выбирает ваше сознание: образы, слова или звуки? Проделайте упражнение в третий раз и теперь определите, где сосредоточены ваши мысли: перед вами, за вами, сверху, справа или слева, в голове или в теле? Они перемещаются или замерли на месте?

Существует много способов отделиться от негативных суждений.

О партнере: Один из них — придумать им имя. Как только мозг начнет критиковать, скажите про себя: «Ага, осуждающая машина включилась». Или: «О, снова история “Какой он негодяй”. Плавали, знаем». В этот момент вы отстраняетесь от своих суждений.

Можно пойти дальше и включить фантазию: например, «История про ленивого неряху» или «Байка про трудоголика». Каждый раз, когда вы будете ловить себя на подобных мыслях, скажите: «Ага! Снова эта “Байка про трудоголика”». Вот еще несколько шутливых фраз вам в помощь: «Снова день осуждения», «Тревога! Критикующий механизм приведен в действие!» или «Очередная осуждалочка».

Упражнение: суждение в кармане

Еще одно упражнение, которое поможет взглянуть на свои мысли со стороны. Возьмите чистый лист бумаги. Это дол жен быть отдельный лист, можно вырвать его из записной книжки или блокнота. На одной стороне запишите четыре пять неприглядных историй о своем партнере, которые нашептывает вам сознание. Как только сделаете это, переверните лист и крупными печатными буквами напишите: «Ага! Снова история про плохого партнера!» (можете придумать свое название). Снова переверните лист и перечитайте список. И опять вернитесь к надписи крупными буквами на обратной стороне. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Представьте, что вы собрали все досаждающие мысли и воспоминания, касающиеся ваших отношений, в книгу или фильм. Как вы его назовете? Можете выбрать что-нибудь прозаичное или дать волю фантазии. Например: «История о черной дыре», «Большая ошибка», «Мой ужасный брак» или «Сказание о ленивом неряхе». В течение следующих нескольких недель, как только поймаете себя на мыслях, связанных с досадными воспоминаниями, просто вспомните придуманное вами название: «А, снова показывают фильм “Моя кошмар ная жизнь”».

Зацикливаясь на собственных мыслях, мы теряем гибкость.

Мы словно сжатый кулак с ограниченными возможностями. И если мы с осуждением думаем о партнере, велика вероятность сказать или сделать что-нибудь обидное. Но стоит нам ослабить хватку и перестать цепляться за мысли, и мы становимся гибче, эффективнее решаем проблемы.

Когда вы перестаете обвинять, осуждать и критиковать, намного легче принять чувства и эмоции, осознать ценности и оставаться в настоящем. Разделение — крайне важный навык, требующий развития. Досадные мысли не дадут эффективно обсуждать важные вопросы, искать решения и компромиссы. Отчаянно цепляясь за прошлое, вы не сможете уверенно двигаться в будущее. Научившись выбираться из болезненного опыта прошлого, вы станете более гибким психологически. Разделение — ключевой навык в этом процессе. Даже если вы в течение нескольких секунд будете сжимать и разжимать кулак, это поможет.

Упражнение: тренировка осознанного наблюдения

Найдите тихое местечко, сядьте поудобнее и практикуйте осознанное дыхание в течение деcяти — пятнадцати минут, так долго, как сможете. Чем чаще вы будете этим заниматься, тем быстрее освоите технику. Большинство начинают с пяти — десяти минут раз в день и постепенно, за несколько недель доходят до десяти — пят надцати минут дважды в день. Но любые усилия не будут напрасными: даже если вы можете выкроить лишь три минуты в неделю, это все же лучше, чем ничего

При регулярной практике это упражнение поможет вам решить сразу три задачи.

Вы научитесь сосредоточиваться и не отрываться от реальности. Скорее всего, вам будет сложно следить за дыханием: обычно через десять секунд со знание затягивает вас в свои дебри. Это упражнение поможет поддерживать связь с реальностью, ловить момент, когда вы начинаете отвлекаться, и возвращаться к наблюдению за дыханием. Представьте, на сколько это полезно: вместо того чтобы погружаться в свои мысли и отдаляться от партнера, вы сохраните связь с текущим моментом и с близким человеком.

Вы научитесь избавляться от непродуктивных мыслей. Представьте, что вы способны не воспринимать всерьез все досаждающие вам суждения и критику партнера, и они влияют на вас не больше, чем телевизионная реклама какого-нибудь бесполезного товара. Насколько упростилась бы ваша жизнь, если бы эти мысли просто появлялись и исчезали? Как бы это способствовало налаживанию отношений?

Вы научитесь оставаться сосредоточенным и сохранять спокойствие, а не попадать под влияние эмоций. Кроме того, вы сможете находить умиротворение внутри даже в минуты сильного душевного волнения.

Шаг 14 Прожить полноценную жизнь

— значит испытать весь спектр эмоций. Так что разумнее оперировать понятиями «приятные» и «неприятные» чувства, чем «хорошие» и «плохие».

Для эффективного управления чувствами их нужно признать.

Принятие включает в себя четыре компонента:

заметить эмоцию, распознать ее, понаблюдать за ней и жить полной жизнью.

(подробнее: https://vk.ru/audio291847805_456239066_1ccc4697cc7ef3e86e)

Шаг 15 Один из самых ценных подарков для человека — оказаться в центре внимания.

В такой ситуации вы чувствуете свою важность, ощущаете, что о вас заботятся, понимаете, что вы кому-то не безразличны. Верно и обратное. Когда вами искренне интересуются, когда вам удается привлечь чье-то внимание — согласитесь, замечательное ощущение?

Метафора «портрет»

Когда вы с партнером только начали встречаться, вы были внимательны друг к другу, проявляли взаимный интерес, не отрывались от реальности. Но со временем волшебство развеялось. Это абсолютно нормально и происходит со всеми. И вот почему. Мысленно вы рисуете портрет своего партнера и вместо человека начинаете смотреть на этот образ. Но картина статична, она не меняется. Спустя какое-то время вы уже знаете каждую ее деталь. Да вы ее уже сто раз видели, это не шедевр, в конце концов. И постепенно вы теряете интерес. Картина еще дорога вам, но ее вид уже не захватывает. Потихоньку вам становится скучно. Периодически вы внимательно осматриваете свое творение. И с течением времени замечаете все больше дефектов: неаккуратные мазки, трещины на холсте.

Упражнение

Выражение лица. Обращайте внимание на выражение лица партнера, на морщины возле бровей, рта и на лбу. Можете ли вы предположить, какие эмоции он испытывал? Представь те, что вы заплатили кучу денег за то, чтобы понаблюдать за игрой великой актрисы: что написано на ее лице?

Язык тела. Обращайте внимание на жесты партнера, движения его шеи, плеч, рук, ног. Понаблюдайте, как он садится в машину, поднимается по лестнице, идет по коридору, слов но видите его впервые. Обратите внимание, как он жестикулирует во время разговора, как меняется его поза со сменой настроения. Представьте, что вы антрополог и с дружеским интересом наблюдаете за туземцем из какой-то затерянной страны.

Речь. Обращайте внимание на то, как партнер говорит: ритм речи, звук голоса, подбор слов, темп, эмоциональную окраску. Эмоции. Посмотрите на картину целиком: выражение лица, язык тела и речь. Попробуйте настроиться на эмоции партнера и понять, как он себя чувствует. Будьте любопытным и открытым. Когда мы говорим, мы хотим, чтобы собеседник нас внимательно слушал, проявил интерес и принял наши идеи, даже если не согласен с ними. Если же собеседнику скучно, он отвлекается, настроен враждебно, критикует или относится к нам пренебрежительно — ощущения не самые приятные. Взаимодействуя с партнером, можно проявить любопытство и открытость несколькими способами.

Упражнение: осознанные объятия

обнимите друг друга и не разжимайте объятий несколько минут.

Подойдите к этому осознанно: обнимайтесь так, словно раньше вы никогда этого не делали. Понаблюдайте, где соприкасаются ваши тела, отметьте тепло и давление, которое возникает в этих местах. Следите за ритмом своего дыхания. Отметьте, что ощущают ваши руки, что вы видите, слышите и чувствуете. Позвольте мыслям появляться и исчезать, не останавливайте их, сосредоточьтесь исключительно на физическом контакте. Затем обсудите свои ощущения. Отвлекало ли вас со знание? Какие непростые эмоции вы испытывали? Пытался ли один из вас помешать выполнять упражнение? Если да, то почему?

Упражнение «Цените своего партнера».

Заполняйте эту форму каждый день. Ничего страшного, если столбцы будут пересекаться и повторяться. Обратите внимание (по крайней мере) на три вещи, которые вы цените в своем партнере. Они не обязательно должны быть значительными; они могут быть крошечными. Это может быть то, как они улыбаются, или звук их смеха.

Подумайте о том, что ваш партнер привносит в вашу жизнь.

Каждый день отмечайте (по крайней мере) три способа, которыми ваш партнер вносит свой вклад в вашу жизнь. Опять же, они не обязательно должны быть значительными. Это может быть простой факт, что они ходят на работу, чтобы заработать денег, которые помогут оплатить некоторые из тех вещей, которые вам нравятся. Или простое удовольствие от того, что есть с кем поговорить за ужином. Или чувство дополнительной безопасности, которое вы испытываете, когда не одиноки.

Вспомните, когда вы впервые встретились со своим партнером: какими личными качествами и сильными сторонами он обладал? Что они говорили или делали, что делало их привлекательными? По всей вероятности, эти сильные стороны и качества сохраняются и по сей день. Каждый день обращайте внимание (по крайней мере) на три вещи, которые говорит или делает ваш партнер и которые отражают его личные сильные стороны и качества.

Шаг 16 «классические» ссоры

те, что повторяются регулярно, из года в год, и не приводят к каким либо результатам.

В большинстве случаев это будет что-то из этого списка: деньги, работа по дому, отпуск, домашние обязанности, крупные приобретения, общение, секс, воспитание детей, карьера, баланс между работой и личной жизнью, отношения с друзьями и родственниками (особенно родственниками супруга). Выберите одну из «классических» ссор и подумайте: если бы это был роман, как бы вы его назвали?

Если вы посмотрите на свои ссоры как на домашних любимцев, они уже не будут казаться столь раздражающими и серьезными. Домашние животные живут с нами, мы их кормим и заботимся о них. Их просто нужно воспитать: определить основные правила, чтобы они не вышли из-под контроля и не разнесли дом. Многим парам такой подход кажется плодотворным. Если бы ваши ссоры были животными — кто бы это был? Как бы они выглядели? (Можно придумать разных животных для разных споров или одно животное для любых случаев.) Как бы вы их назвали?

Шаг 17 Сосредоточьтесь на том, что вы в силах контролировать.

Вы не можете контролировать реакцию партнера. Вы не можете отключить ощущение дискомфорта, но в ваших силах отделиться от эмоций и следить за тем, что, как и когда вы говорите.

Задумайтесь над желаемыми результатами: затеять еще одну ссору или сформировать и укрепить отношения? Если второе, то какие слова помогут в этом?

Важны не только слова, которые вы выбираете, но и как вы их произносите.

Шаг 18 Кто вы в отношениях: щенок или акула?

Маленькую собачку волнует лишь одна вещь: вы! Она постоянно хочет быть с вами и угождать вам. Как только вы переступаете порог, она впадает в восторг: прыгает, виляет хвостом, старается лизнуть. Вы никогда ей не наскучите, а она никогда от вас не отвернется. Когда вы уходите, щенок всегда грустит. Вы можете игнорировать со баку, не кормить ее, избивать — а она все равно хочет быть рядом, любить вас и угождать. Щенок полностью забывает о собственных потребностях, всего себя он отдает вам.

А что представляют собой взаимоотношения с акулой? Они довольно сложны. Акуле на вас совершенно наплевать. Ее волнуют лишь собственные интересы, в основном еда. Пока вы ее хорошо кормите, она вам не досаждает. Но забудете покормить ее, и сами станете ее завтраком. Попробуете подружиться с акулой — лишь потеряете время.

Крепкие взаимоотношения двух людей — баланс между этими двумя крайностями. Если важнее всего ваши интересы, потребности и желания, вы акула. Партнер постоянно заботится о вашем пропитании, чтобы вы его не сожрали, но ничего не получает взамен. С другой стороны, постоянный акцент на одного из вас оставляет без внимания потребности другого. И один становится беспомощным щенком, а другой — огромной акулой.

Упражнение: учимся просить

По очереди опишите, как бы вы хотели услышать просьбу от партнера. Какие слова, жесты, выражения лица и интонации сподвигнут вас сказать «да», а какие — «нет»?

Упражнение: плоды вашего поведения

Обсудите, какие модели поведения свойственны акуле и щенку. Анализируйте свои действия, а не партнера. Подумайте, чем это оборачивается. То же самое должен сделать и ваш партнер.

Когда говорит партнер, внимательно его слушайте, демонстрируя открытость и любознательность. Не прерывайте его и не давайте советов. Не оправдывайтесь и не критикуйте, не спорьте и не ссорьтесь. Расцените это как возможность взглянуть на мир глазами партнера

Шаг 19,20 Открыться эмоционально или психологически — значит пойти на риск.

Поделившись чувствами и мыслями, вы становитесь мишенью для критики, осуждения или неодобрения. Партнер может называть вас «слабым и несостоятельным» или «эгоистичным и жадным», может избегать или отвергнуть. Он может вас высмеять, подтрунивать над вами и даже использовать полученную информацию, чтобы манипулировать или намеренно причинить вам боль.

Принять чувства партнера — значит признать их. Даже если вы сами испытываете иные эмоции, то уважаете право партнера мыслить и воспринимать ситуацию по-своему. Вы даете ему понять: «Твои эмоции и мысли отличаются от моих. Я не согласен, но принимаю их»

Принять — значит признать, что у партнера есть право на свои эмоции и мысли. Если вы не согласны, если хотите запретить спутнику думать или чувствовать определенным образом, чем это для вас обернется? Принятие — важная составляющая заботы. Это не значит, что вы соглашаетесь с партнером, одобряете его образ мыслей и чувства. Это все го лишь свидетельствует о том, что вы принимаете его и позволяете ему быть собой

Принятие начинается с осознанного мышления, затем на ступает очередь слов и действий.

Они могут быть любыми: возьмитесь за руки, обнимите партнера, спокойно посиди те рядом, внимательно прислушиваясь к его словам. Сказать можно следующее:

— «Мне кажется, тебе больно».

— «Вполне естественно, что ты себя так чувствуешь».

— «Тебе, наверное, очень тяжело».

— «Расскажи подробнее».

— «Я рядом».

— «Тебе сложно. Я могу как-то помочь?»

Шаг 21 Неважно, почему нас ранили. Больно всегда.

Что произошло, то произошло, невозможно вернуться в прошлое и все изменить. Иногда мы способны примириться с болью и жить дальше, но чаще все же цепляемся за свои чувства и раздуваем их.

обижаться — все равно что держать раскаленные угли, собираясь их в кого-то бросить. Вы подпитываете свою злость, обиду и желание мстить.

Что же служит противоядием от обиды? = незлопамятность.

Согласно АСТ- незлопамятность — возвращение к состоянию, в котором вы находились до случившегося. Каким оно было? Вы были довольны, ощущали умиротворение, жили в настоящем, не цепляясь в отчаянии за прошлое. Незлопамятность означает возвращение к себе. Вы делаете это не для кого-то, а для себя.

Терапия принятия и ответственности вкладывает в этот термин следующий смысл:

— облегчить собственные страдания и вернуться к жизни;

— это не значит забыть, простить, посчитать незначительным или оправдать произошедшее;

— это не означает, что вы должны общаться с теми, кто стал причиной случившегося, или что-то предпринимать в отношении к ним;

— вы делаете это исключительно для себя, вы возвращаете свое прежнее состояние — свою жизнь, хорошее самочувствие и жизненный тонус.

Незлопамятность невозможна без разделения с негативными чувствами, принятия их, без ценностей и умения оставаться в настоящем.

Когда появляются неприятные мысли или воспоминания, практикуйте разделение: отслеживайте их, придумывайте им название, позволяйте им появляться и исчезать, подобно листьям, плывущим по воде. Либо за жмите мысли в кулак, а затем раскройте ладонь и скажите: «Я отпускаю тебя». Включитесь в то, чем заняты в настоящий момент: отмечайте, что видите, слышите, осязаете, обратите внимание на вкусы и запахи. Точно так же поступайте с неприятными эмоциями, например обидой или гневом. Если осветить всю сцену жизни, ваши мысли и воспоминания станут лишь незначительными деталями.