График тренировок с учётом цикла — реальность?

Многие эксперты утверждают, что тренировки в активную фазу цикла могут помочь добиться тех результатов, к которым ты стремишься, и повысить качество жизни в целом.

Давайте разбираться!

Всё ли вы знаете о гормонах?

Замечала ли ты за собой, что в один день можешь чувствовать прилив энергии, а на следующий день тебе не захочется вставать с дивана, и при виде рекламы о приюте для животных слезы будто сами льются рекой? Объяснения этому есть.

«Уровни гормонов постоянно меняются, и это может повлиять на то, как ты двигаешься, думаешь и чувствуешь не только в течение менструации, но и каждый день цикла», — говорит Джорджи Брунвелз, доктор наук, научная сотрудница биоаналитической компании Orreco.

Изменение уровня гормонов также может влиять на реакцию организма на физические нагрузки. Для того, чтобы получить максимальные спортивные результаты в любой день цикла — разработай определённый график тренировок.

Новые исследования по корректировке тренировок на основе цикла производятся постоянно, поэтому просто попробуй внедрить эти знания в свою жизнь.

Дни 1–7 (примерно): прислушивайся к себе

Итак, первый день — начало твоего цикла, самый сложный этап. По словам Стейси, в этот день эстроген и прогестерон находятся на минимальном уровне, и некоторые женщины чувствуют, что могут горы свернуть. Других же симптомы выбивают из колеи.

Если ты чувствуешь себя хорошо, вот как можно воспользоваться низким уровнем гормонов:

1. Повышай интенсивность.
   С физиологической точки зрения, это подходящее время, чтобы выложиться по полной, например попробовать ВИИТ и спринты с максимальным ускорением.
2. Бери свободные веса.
   Возьми в руки гири. Благодаря метаболическим сдвигам твои мышцы быстрее восстановятся после нагрузки.

Если у тебя в первые дни цикла проявляются спазмы, путаются мысли и начинаются проблемы с пищеварением, подожди, пока симптомы утихнут, прежде чем приступать к тяжелым тренировкам.

(Стейси также рекомендует употреблять продукты с противовоспалительным действием, богатые кальцием и витаминами D и B, такие как бананы, йогурт без добавок и овощи с зелеными листьями).

Вместо этого лучше займись чем-то менее интенсивным, например:

1. Прогуляйся.
   У тебя может возникнуть соблазн поваляться на диване (и этим тоже обязательно нужно заняться!), но пройтись будет полезно для твоего психологического и физического состояния, утверждает Стейси. Выйди на прогулку или короткую пробежку, например до любимой кофейни. Движение поможет высвободить эндорфины — натуральное обезболивающее средство.
2. Плавные движения могут помочь.
   Чтобы облегчить боль, попробуй улучшить кровообращение. Как этого добиться? Например, с помощью йоги. Лучше выбрать медленное и плавное направление — инь или хатха. А простые мотивационные мантры помогут зарядить энергией тело и разум.

Как бы ты себя ни чувствовала, используй это время, чтобы выспаться — температура тела в это время ниже, благодаря чему сон может стать более глубоким, говорит Стейси. (Возьми грелку или бутылку с горячей водой, если спазмы мешают заснуть.)

Дни 7–14 (примерно): испытай свои силы

Когда менструация закончилась, а гормоны всё еще на низком уровне, можно серьезно заняться тренировками.

«Ты будешь чувствовать прилив энергии, ясность ума, более эффективную координацию и готовность к упорным тренировкам в спортзале», — уверяет Стейси.

Эта смена перспективы в физическом и психологическом плане может помочь тебе вывести тренировки на следующий уровень до самого пика гормонов при овуляции. В таком случае попробуй следующее:

1. Поработай над новым навыком или видом тренировки.
   Более четкий распорядок дня может помочь тебе справиться с упражнениями, которые ты раньше никогда не пробовала, будь то пилатес или подтягивания. Чтобы добиться успеха, выбери те упражнения, которые основаны на уже отработанных движениях. Любишь махи гирей? Попробуй выполнить рывок гири. Чувствуешь себя уверенно в позе дельфина? Возможно, пора попробовать стойку на голове.
2. Выложись по полной.
   В целом при низком уровне гормонов организму легче получить доступ к топливу для тренировок, особенно для высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, как объясняет Стейси, к концу этой фазы уровень эстрогена, как и болевой порог, начинает подниматься. И, что самое важное, идеальный уровень этого гормона позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу. То есть ты можешь бежать быстрее, выбирать тренировку потруднее, стремиться к новым рекордам — твое тело с этим справится.

Дни 14–21 (примерно): развивай выносливость, а затем сбавь обороты

Третья фаза цикла начинается сразу после овуляции (когда яичник выпускает зрелую яйцеклетку). По словам Стейси, из-за быстрого снижения уровня эстрогена в начале этой фазы ты можешь почувствовать ухудшение самочувствия. Это неприятно, но из этого тоже можно извлечь пользу:

1. Работай над выносливостью.
   Отправься на прогулку по пересеченной местности или более длинную пробежку, так как, по словам Стейси, на этом этапе кардиотренировки средней интенсивности переносятся легче. Не стоит поднимать тяжелый вес — лучше выбрать легкий, а большое количество повторений позволит развить мышечную выносливость.
2. Учись снижать нагрузку.
   «После овуляции уровень эстрогена стремительно падает и может привести к снижению энергии», — говорит Стейси. Это абсолютно нормально, особенно если у тебя обычно проявляются симптомы ПМС. По словам Стейси, небольшая активность всё же заряжает энергией лучше, чем полное ее отсутствие. Если ты чувствуешь упадок сил, при необходимости можно уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок, так как максимальные нагрузки могут еще больше истощить запас энергии.

«Впрочем, некоторые чувствуют себя хорошо на протяжении всей этой фазы», — отмечает Джорджи.

Если это твой случай, можешь поддерживать нагрузки на прежнем уровне, вместо того чтобы резко повышать или менять их.

Дни 21–28 (примерно): восстановление и отдых

Для большинства женщин неделя до следующего цикла — это наименее любимая фаза. «Из-за высокого уровня гормонов в это время абсолютно нормально ощущать беспокойство, раздражение и нехватку сил», — говорит Стейси.

Ты даже можешь быть совершенно утомлена, физически и психологически, или заметить признаки воспаления и вздутия живота (привет, ПМС). Кроме того, пиковый уровень прогестерона обычно активирует реакцию на стресс, вызывая более высокую частоту пульса в покое и температуру тела, поэтому некоторые упражнения могут казаться более сложными, чем обычно. «Сохраняй активность, — советует Стейси. — Это поможет тебе чувствовать себя лучше». Чтобы поддержать баланс, делай следующее.

1. Снизь интенсивность.
   Если ты не готова выполнить обычную тренировку (что можно понять), тогда… не выполняй обычную тренировку. «Убери веса, делай меньше повторов, продли время отдыха, снизь скорость… Просто немного притормози», — говорит Стейси.

Также можно попробовать тренировки с низкой интенсивностью, которые помогут восстановить тело, например йогу или пилатес. «Кроме того, эти практики задействуют разум и тело, побуждают сосредоточиться на дыхании и контролировать его, что может помочь регулировать частоту сердечных сокращений и уменьшить беспокойство благодаря концентрации на текущем моменте», — отмечает Стейси.

2. Порадуй себя.
На этой неделе как никогда актуальна забота о себе. Сходи на массаж, прими ванну с пеной или сделай то, что позволит тебе расслабиться. Стейси рекомендует проводить это время с друзьями и близкими (подойдет даже разговор по телефону, если нет возможности встретиться лично), чтобы повысить уровень серотонина — гормона хорошего настроения. «После небольшого отдыха ты будешь чувствовать себя физически и психологически обновленной и готовой к восполнению энергии на ранней стадии цикла (во время менструации и нескольких дней после нее), что позволит впоследствии увеличить нагрузки», — объясняет Стейси. На этом этапе цикл завершается.

Экспериментируй с тренировками с учетом цикла: у тебя есть возможность каждый месяц пробовать разные вещи и узнавать больше о своем гормональном графике. Если же ты не видишь или не чувствуешь значительной разницы или тебе сложно реализовать всё это на практике, значит, такая система тебе не подходит. В конечном счете самое главное — тренироваться так, чтобы это было оптимально для твоего организма и темперамента.