SARKOPENIJA

Alois Kolar, B.HSc., diplomirani praktik Naravne znanosti o zdravju, Neodvisni raziskovalec (Bachelor of Hygienic Sciences, Independent Researcher)

Kumulativna izguba mišične mase povzroči zmanjšano moč in toleranco na vadbo, šibkost in utrujenost ter zmanjšano sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti. Poleg tega je zmanjšanje moči dejavnik tveganja za slabo ravnotežje, upočasnjeno hojo in padce. Medtem ko večina starejših nekako še ohranja zadostno mišično maso in moč za opravljanje vseh potrebnih nalog, posamezniki z največjo izgubo mišične mase telesa veljajo za najbolj ranljive na padce in poškodbe. Navsezadnje ima sarkopenija velik vpliv na funkcionalne sposobnosti starejših v najstarejših starostnih skupinah, vendar lahko sarkopenijo drastično zmanjšamo, če se le odločimo zaživeti Optimalen življenjski slog.

Poleg izgube moči sarkopenija spremeni tudi hitrost presnove v mirovanju, nepravilnosti v termoregulaciji ter intoleranco na vročino in mraz ki se pojavljata pri staranju. Poleg tega je naraščajoča odpornost na inzulin in intoleranca na glukozo, ki ju opazimo že pri populaciji mladih, predvsem pa srednjih let in starejših, delno posledica postopne nadomeščanja mišičnega telesnega tkiva z maščobnim tkivom in višanjem toksikoze organizma…

Postopna izguba funkcije, zmanjšanje plodnosti in povečanje umrljivosti predstavljajo temeljne biološke procese staranja, ki so značilni za večino celičnih sistemov. Atrofija mišic povezana s staranjem, je najpogostejša pri ljudeh in je povezana s pomembno okvaro funkcije, kot sta upočasnitev gibanja in mišična oslabelost. Proces naključne smrtnosti, ki jo povzročajo sočasne bolezni skupaj z iatrogenskimi, je bil nadomeščen s smrtnostjo in morbidnostjo ki jo povzročajo poškodbe in bolezni, povezane s staranjem (npr. padci in poškodbe, povezane s padcem). V skladu s tem obstaja velika potreba po boljšem razumevanju mehanizmov, na katerih temeljijo spremembe v strukturi in funkciji skeletnih mišic med staranjem, ter oblikovanju strategij.

Telesno “upadanje” (vitalnosti) je torej opredeljeno kot neizogibna posledica staranja. Pripoved je znana. Po 40. letu starosti mišična masa vztrajno upada, moč upada, hormonska produkcija upada in gibljivost postopoma izginja. Ta proces – pogosto imenovan sarkopenija – je bil splošno sprejet kot biološka neizogibnost, ocene pa kažejo, da povprečen človek po srednji dobi izgubi tudi do 9 % mišične mase na desetletje.

Novi dokazi iz študij fiziologije vadbe in slikovnih študij kažejo, da je velik del tega, kar smatramo za »naravno« upadanje, morda posledica “neuporabe organizma” in ne toliko staranja samega. Z drugimi besedami, telo se ne poslabša nujno samo zato, ker je staro – poslabša se tudi zato, ker se premalo uporablja. Ta razlika ni nepomembna. Staranje preoblikuje iz pasivnega procesa v aktivnega – nekaj, kar v veliki meri oblikuje strategijo življenja, imenovano: življenjski slog.

Ponovni razmislek o izgubi mišic

V ključni študiji Wroblewskega in sodelavcev (2011) so s slikanjem z magnetno resonanco primerjali mišično sestavo pri odraslih, ki ne vodijo aktivnega načina življenja, in pri »mojstrskih športnikih« – posameznikih, starih od 40 do več kot 80 let, ki so desetletja vzdrževali dosledno telesno aktivnost na dokaj visoki ravni.

Rezultati so bili zanimivi. Cilj ni popolnost, temveč kontinuiteta. Prelomne magnetne resonance, ki primerjajo sedeče posameznike z vrhunskimi športniki kažejo, da drastičen upad človeškega fizičnega stanja ni čisto biološka gotovost. Rezultati so objavljeni v reviji Journal, Physician and Sports Medicine .

Kljub velikim razlikam v kronološki starosti so športniki skozi desetletja kazali izjemno stabilno mišično gostoto. Tudi udeleženci v 70. in 80. letih so pokazali kakovost mišic, primerljivo s posamezniki v 40. letih. Čeprav je bilo opaženo nekaj povečanja telesne maščobe, je pusto mišično tkivo ostalo v veliki meri ohranjeno. V nasprotju s tem so sedeči, običajen meščanski slog živeči posamezniki pokazali pričakovani dokaj velik propad mišic, maščobne infiltracije in zmanjšane funkcionalne zmogljivosti.

Implikacija je jasna: starost sama po sebi ne narekuje drastičnega upadanja mišične mase. Raziskovalcem se zdi, da je prevladujoči dejavnik napačen - običajni življenjski slog, slog, katerega živi večina populacije, kar pa vemo Praktiki Naravne znanosti o zdravju - Naravne Higiene že desetletja.

Visok sem 184 centimetrov in tehtam 84 kg (telesna masa je enaka kot bila pri 18 letih življenja). V obdobju lanskega leta od 01.01.2025 do 31.12.2025 sem s triciklom prevozil 8.270 km, z biciklom 4.812 km, v telovadnici pa sem opravil 129 treningov z utežmi. ChatGPT je analiziral moje trenutne meritve uspešnosti – dosegam 89 odstotkov vseh moških vseh starosti v postavi, moči in telesni pripravljenosti - razen teka (zadnjih 50 let ne tečem), čeprav sem star 72 let.

Desetletja sem opazoval - zlasti zadnja štiri desetletja, kako se prijatelji, družinski člani, nekateri sodelavci, sosedje in naključni znanci, ki so neprestano posedali po gostinskih lokalih, se zapijali, nažirali z ne-hrano, se redili, izgubljali vitalnost in telesno pripravljenost ter na splošno postajali vedno manj zdravi, manj funkcionalni, bolni, veliko v bolniškem staležu, zaradi vsega naštetega tudi malo zlobni in kar nekaj jih je žal umrlo, medtem ko sem jaz ostal bolj ali manj enak.

Moja skrivnost? Biti dosleden v življenju z redno intenzivno vadbo – telovaditi 3 do 6 krat na teden, mesec za mesecem, leto za letom in v celoti živeti Optimalen življenski slog. To skušam projecirati na druge ljudi (seveda, če jih to sploh zanima): “Vrhunsko zdravje in forma je vse!” To je geslo načina življenja - življenjskega sloga, ki dokaj uspešno preprečuje proces večje degeneracije organizma skozi desetletja Zemeljskega življenja.

Fiziologija

Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, moramo najprej pojasniti, kako se mišično tkivo odziva na obremenitev. Mišice so presnovno drago tkivo. Z evolucijskega vidika je telo spodbujeno da vzdržuje le tisto, kar potrebuje. Če so mišice redno obremenjene – z vadbo za odpornost, vzdržljivost ali celo samo z doslednim vsakodnevnim gibanjem – jih telo ohrani in celo okrepi. Če niso, telo prerazporedi vire kar vodi v atrofijo, sarkopenijo. Ta proces ureja več mehanizmov:

• Sinteza mišičnih beljakovin (MPS): Telesna aktivnost spodbuja MPS, proces, s katerim telo obnavlja in gradi mišična vlakna. Brez zadostnega dražljaja MPS upada.
• Nevromuskularna učinkovitost: Redna uporaba vzdržuje povezavo med živci in mišicami, kar ohranja koordinacijo in moč.
• Mitohondrijska funkcija: Vadba ohranja gostoto mitohondrijev, kar podpira proizvodnjo energije in vzdržljivost.
• Hormonska signalizacija: Aktivnost vpliva na hormone, kot so testosteron, rastni hormon in občutljivost na inzulin, ki vsi prispevajo k vzdrževanju mišic in spolnosti.

Ključno je, da ti sistemi ostanejo odzivni še dolgo v starosti. Študije dosledno kažejo, da lahko tudi posamezniki v 80. in 90. letih do neke mere obdržijo mišično maso, če so izpostavljeni ustreznim vadbenim programom. Spominjam se mojega pogovora s čudovitim primerkom človeštva enkrat v juliju 2008 (bil sem v Peruju), ki je imel takrat 93 let. Govorila sva po Skypu in videl sem njegovo telesno strukturo, še vedno je imel trenirano telo. Povedal je, da je v fitness studiu tudi do tri ure, trikrat tedensko. Gospodu je bilo ime Jack LaLanne (v Sloveniji «presnojedcem» bolj poznan po izdelavi in prodaji prvih kvalitetnejših centrifugalnih sokovnikov z večjo vstavno odprtino), sicer pa je bil odličen fitnesser, prehranski mojster in motivacijski govornik.

Sedeči - ležeči način življenja: pravi dejavnik tveganja

Če staranje samo po sebi ni glavni vzrok za upadanje, kaj potem je? Odgovor je vse bolj jasen: kronična neaktivnost in utrujenost, napačen življenjski slog v celoti! Sodobna okolja so strukturirana tako da zmanjšujejo fizični napor. Sedeče delo, mehanizirani prevoz in prosti čas pred zasloni so dramatično zmanjšali osnovno raven gibanja, ki je potrebna v vsakdanjem življenju. Sčasoma to vodi do:

• Zmanjšane mišične mase in moči
• Zmanjšanje ravnotežja in koordinacije
• Povišano toksikozo organizma
• Povečano kopičenje maščobe
• Večje tveganje za presnovne bolezni
• Razvoj kroničnih bolezni in raka
• Večja verjetnost padcev in zlomov
• Sarkopenijo
• V impotenco.

Pomembno je, da se te spremembe pogosto začnejo desetletja pred starostjo. Ko posamezniki dosežejo 60. ali 70. leto, lahko kumulativni učinki neaktivnosti ustvarijo vtis, da je upad neizogiben.

Naravni športniki

Naravni športniki ponujajo dragocen model iz resničnega sveta, kaj je mogoče doseči, če se telesna aktivnost vzdržuje vse življenje.

V več študijah ti posamezniki dokazujejo:

• Večja mišična masa in manjša telesna maščoba v primerjavi z vrstniki ustrezne starosti
• Boljša kardiovaskularna telesna pripravljenost
• Boljša občutljivost na inzulin
• Nižja incidenca kroničnih bolezni
• Večja funkcionalna neodvisnost
• Biti sposoben za življenje.

Morda je najbolj prepričljivo ohranjanje kakovosti mišic, ne le količine. Slikanje z magnetno resonanco (MRI) razkriva minimalno maščobno infiltracijo, kar kaže na to, da tkivo samo ostaja dokaj funkcionalno robustno.

Še bolje povedno: mnogi Naravni športniki niso začeli z intenzivnim treningom v mladosti. Nekateri so strukturirane vadbene rutine sprejeli pozneje v življenju in kljub temu dosegli znatne koristi. To kaže, da je vseživljenjska aktivnost sicer koristna, vendar ni nikoli prepozno za začetek. Spominjam se neverjetne gospe iz Celja (mislim da ji je ime Marija). ki je (leta 2003 ali 2004) prišla na konzultacijo za spremembo življenjskega sloga in pri 65 letih nabavila uteži in začela s treningom po progamu, katerega sem ji izdelal…

Vloga treninga upora in vzdržljivosti

Čeprav je vsako gibanje koristno, so nekatere vrste vadbe še posebej učinkovite pri ohranjanju mišic in njihove funkcije.

Trening upora

Dvigovanje uteži neposredno spodbuja rast in moč mišic. Raziskave kažejo, da lahko že nizkofrekvenčni trening z uporom (2–3-krat na teden) pri starejših odraslih prinese znatne izboljšave. Trening z utežmi vam priporočam najbolj od vseh!

Trening vzdržljivosti

Dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in hitra hoja, izboljšujejo zdravje srca in ožilja ter podpirajo mišično vzdržljivost. Te oblike vadbe prispevajo tudi k presnovnemu zdravju in uravnavanju maščob in seveda “aktivnem sproščanju”, kolesarjenju za Dušo, kot pravim jaz.

Visokointenzivni trening

Kratki intervali višje intenzivnosti – ustrezno prilagojeni posamezniku – lahko izboljšajo tako moč kot kardiovaskularno zmogljivost. Naravni športniki pogosto vključujemo takšne vadbe, kar lahko pojasni našo ohranjeno mišično gostoto. Ključ je v doslednosti in kontinuiteti.

Nevroplastičnost in starajoči se možgani

Načelo »uporabljaj ali izgubi« se razteza preko mišic do živčnega sistema.Telesna aktivnost podpira zdravje možganov tako, da:

• Povečuje pretok krvi v možgane
• Spodbuja sproščanja nevrotrofičnih faktorjev (npr. BDNF)
• Izboljšanje koordinacije in motoričnega učenja
• Zmanjšanje tveganja kognitivnega upada.
• Ne omogoča razvoj Alzheimer-ja.

To ustvari povratno zanko: boljše delovanje možganov podpira boljše gibanje, kar posledično krepi telesno zmogljivost.

Izgovori in zmote

Prepozno je za začetek!

V resnici starejši odrasli pogosto doživljajo hitrejše relativne izboljšave, ko začnejo z vadbo saj je njihova izhodiščna vrednost nižja. Nikoli ni prepozno!

Vadba je pri mojih letih tvegana!

Čeprav vedno obstaja tveganje za poškodbe, so ustrezno zasnovani programi na splošno varni in dolgoročno tveganje zmanjšujejo veliko bolj kot neaktivnost.

Moram vaditi kot profesionalni športnik?

Ne! Ne, seveda ne! Že zmerna, dosledna aktivnost lahko prinese opazne bonitete v primerjavi s tistimi, ki tega ne počnejo.

Sprememba miselnosti

Zamisel da je upad neizogiben, lahko postane samouresničujoča se prerokba. Če posamezniki pričakujejo poslabšanje, lahko nezavedno zmanjšajo aktivnost in s tem pospešijo prav tisti proces, ki se ga bojijo. No, tu je še razumevanje Epigenetike… Preoblikovanje staranja kot spremenljivega in ne kot fiksnega spreminjanja vedenja spodbuja proaktivno sodelovanje namesto pasivnega sprejemanja. Dokazi Naravnih, mojstrskih športnikov in športne znanosti ne kažejo da je staranje mogoče ustaviti, kažejo pa, da je mogoče njegove fizične posledice dramatično upočasniti.

Praktične posledice

Pristop »uporabljaj ali izgubi« ne zahteva ekstremnih ukrepov. Bistvo zajemajo naslednja 4 načela:

• Gibajte se vsak dan, z namenom
• Vključite aktivnosti za moč vsaj trikrat na teden
• Postopoma povečujte intenzivnost, kjer je to primerno
• Ohranite doslednost skozi čas
• Prehranjujte se na najboljši možni način
• Bodite čimveč v naravnem okolju
• Sončite se
• Zagotovite si dovolj počitka in spanca
• Meditirajte
• Ljubite! Brez ljubezni življenje nima pravega smisla…

Staranje ni naš edini sovražnik – tudi neaktivnost je

Tradicionalno pripoved o neizogibnem telesnem upadanju je glede na trenutne dokaze vse težje zagovarjati. Študije, kot je tista Wroblewskega in sodelavcev, razkrivajo drugačno resničnost: človeško telo ohranja sposobnost ohranjanja in prilagajanja še dolgo v poznejšem življenju - starosti. Rezultat ne določa le starost, temveč tudi angažiranost. Mišice, moč in funkcija se ne izgubljajo pasivno – aktivno se jih opusti ko niso več potrebne. Nasprotno pa se relativno dobro ohranjajo celo v starosti, če so nenehno uporabljane.

Načelo je preprosto, vendar so njegove posledice globoke: če organizem uporabljaš, ga boš lahko obdržal veliko dlje, kot si misliš. Če ga ignoriraš, ga boš izgubil – ne glede na starost. Znova poudarjam, vadba organizma je samo en del Principov Naravne znanosti o zdravju. Za uspeh, za vrhunsko formo in zdravje je potrebno vpeljati vse principe, šele takrat boste resnično zadovoljni, vitalni-zdravi in sposobni za življenje. In srečni!

Reference

Osnovni principi Naravne znanosti o zdravju

Lepo in zdravo je Naravno

Wroblewski, AP, Amati, F., Smiley, MA, Goodpaster, BH in Wright, V. (2011). Kronična vadba ohranja pusto mišično maso pri mojstrskih športnikih. The Physician and Sportsmedicine , 39(3), 172–178.

Svetovna zdravstvena organizacija . (2020). Smernice o telesni dejavnosti in sedečem vedenju.

Nacionalni inštitut za staranje . (2022). Sarkopenija: izguba mišic, povezana s starostjo.

Ameriški kolidž športne medicine. (2009). Vadba in telesna dejavnost za starejše odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi, 41(7), 1510–1530.

Peterson, MD, Sen, A. in Gordon, PM (2011). Vpliv vadbe z uporom na pusto telesno maso pri starajočih se odraslih: metaanaliza. Medicine & Science in Sports & Exercise , 43(2), 249–258.

Mitchell, WK, Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J. in Narici, M. (2012). Sarkopenija, dinapenija in vpliv starejše starosti na velikost in moč človeških skeletnih mišic. Frontiers in Physiology, 3, 260.

McPhee, JS, French, DP, Jackson, D., Nazroo, J., Pendleton, N. in Degens, H. (2016). Telesna dejavnost v starejši dobi: perspektive za zdravo staranje in krhkost. Biogerontology, 17(3), 567–580.

Lazarus, NR, Harridge, SDR (2017). Upadajoča uspešnost naravnih športnikov: Silhuete poti zdravega človeškega staranja? The Journal of Physiology , 595(9), 2941–2948.

Nacionalna zdravstvena služba. (2023). Smernice za telesno dejavnost za starejše odrasle.

Fragala, MS in sod. (2019). Vadba z uporom za starejše odrasle: stališče Nacionalnega združenja za moč in kondicijo. Journal of Strength and Conditioning Research , 33(8), 2019–2052.

Booth, FW, Roberts, CK in Laye, MJ (2012). Pomanjkanje gibanja je glavni vzrok za kronične bolezni. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211.

Danes, 01.05.2026.