DAN JE MOJ!

Alois Kolar, B.HSc.

Da bi lahko rekli: »Ta dan je moj!«

Ljudje me sprašujejo kako pravzaprav živim zdaj, ko sem upokojen? Poteka moje življenje zdaj drugače, kako zdaj začenjam svoj dan? Kako naj bi ga začenjali oni?

Nekaj od tega sem nekoč že napisal v članku: Kaj moraš narediti da bo tvoj dan čudovit, danes pa bom opisal jutranjo prakso takšno, kot je žal večna ljudi ne živi, jaz pa jo živim že vsaj zadnjih 42 let. Je izvrsten dodatek vsemu tistemu, kar je opisano v prej omenjenem članku, zato tamkajšnjo vsebino ne bom ponovno navajal tukaj, je pa pomembno da jo upoštevate in k njej dodate še to majhno skrivnost, Jutranjo prakso.

Vem da nekateri tega ne boste počeli, tisti ki pa boste to začeli prakticirati vsak dan oziroma takrat, ko vam jutro (nočno delo, delo v turnusih) to dopuščalo, boste nagrajeni še z dodatno mero vitalnosti, zadovoljstva, sreče in pozitivnega odnosa do v mnogih pogledih čudne, vedno manj funkcionalne, vedno bolj psihotične, bolne, parazitsko naravnane družbe Planeta »pol-opic«.

Kako torej začeti dan, če imate drugačen urnik od večine ljudi, ki še vedno morajo vseh 5 delovnih dni vstajati ob 05:00h, tisti ki imajo delo v turnusih (predvsem strojevodje lokomotiv, električnih in DMV vlakov) pa prilagajajo uspešen začetek dneva takrat, ko so zjutraj prosti ali pa popoldan, ko se vrnete domov.

Ostali pa itak začenjate službo ob 08:00h ali celo ob 09:00h in ta članek je namenjen tema dvema skupinama, pa študentom in zlasti upokojencem ki to zelo, zelo potrebujejo, izčrpani od dolgoletnega dela, večnega razdajanja za druge, večinoma bolehni, že na vsakodnevnih kemično-farmacevtskih drogah.

Če dan začnemo z jutranjo meditacijo (ljubeznijo, z dobrim orgazmom – kar se žal ne zgodi vsako jutro), potem je čas za nekaj še bolj intenzivnega kar vam bo še bolj pognalo adrenalin po žilah, napolnilo z energijo, navdušenje in sla do življenja pa bosta trajala cel dan.

Ko ste končali z jutranjo meditacijo, morda še z ljubeznijo, v čas programirajte še dodatnih 30 minut ki jih boste uporabili za funkcionalno vadbo Jutranja praksa.

Nimate časa? 😉

Seveda ga imate, pojdite spat 30 minut prej kot običajno in vstanite 30 minut prej, da opravite Jutranjo prakso.

Jaz naredim to takole: najprej razgibalne vaje približno 3 minute, potem 2 serije x 35 ponovitvami sklec, 2 seriji x 12 ponovitvami vaj za ramena z utežmi, 3 x 8 vaje za biceps z ročkami, 2 x 50 ponavljanj za trebušne mišice, 2 seriji enoročni poteg uteži z 8 ponavljanj (vaja za hrbet), 2 seriji s 15 predkloni, 3 serije z 12 ponavljanji počepi in 3 serije z 8 ponavljanji za gastroknemiuse in soleuse.

Večina raziskav kaže, da vaje na prazen želodec povzročijo tudi več kurjenja maščob kot enaka količina telesne vadbe uro in pol po obroku. Ko se zjutraj zbudite, je koncentracija insulina in krvnega sladkorja nizka, zato je v krvi veliko maščobnih kislin, katere kar čakajo da jih mišice izpulijo in sežgejo za energijo.

Telovadba na tešče prav tako bolje aktivira različne gene ki kurijo maščobo v primerjavi z enako količino telesne vadbe, ki se izvaja po zaužiti hrani – zajtrku. Te spremembe izražanja genov pomenijo, da bo vaše telo veliko lažje razgradilo shranjeno maščobo in jo skurilo. Ne le da vadba na tešče poveča izgorevanje maščob med vadbo, povečuje tudi količino skurjenih maščob v 24-urnem obdobju, kot tudi "vklop" različnih genov, ki igrajo ključno vlogo pri pridobivanju vitkosti in tonusa mišic. Zaradi povečanja pretoka krvi različni hormoni lažje sprožijo razgradnjo shranjenih maščob - lažje dosežejo maščobne celice. Če telovadite na prazen želodec, seveda ne boste izgubili več skupne maščobe telesa. Toda, za tiste ki ste že razmeroma vitki in se želite še boljšega tonusa in postave, bo funkcionalna vadba pred zajtrkom olajšala vklop in kurjenje trdovratnih zalog maščob, s čimer boste izgubili malo več maščobe na tistih področij telesa, kjer jo resnično želite izgubiti. Tako pravi znanost. 😉

Pa je to res? 😉 Seveda ni…

Genetiki so leta 2015 ugotovili da ima vso človeštvo in šimpanzi enega skupnega prednika. Smo torej pol-opice, nič spektakularnega, strašno poduhovljenega, inteligentnega, smo precej kilavi, celo 10 krat manjši maček je hitrejši od nas, v bistvu smo prevelikokrat zlobni tako kot znajo biti tudi šimpanzi. Niso oni podobni nam ampak mi njim — na žalost.

Naše osnovno gorivo (hrana) je tisto, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, naše telo ne deluje najbolje na osnovi (največji delež predstavljajo ogljikovi hidrati glede na beljakovine in maščobe) ogljikovih hidratov – vendar ne procesiranih kot so na primer žitarice: testenine, kruh, riž, pommes frites, soja, pic, reznih vrst sport mueslija pa drugih prigrizkov, ampak svežega, primerno zrelega sadja, sveže zelenjave, nepraženih oreščkov, semen, sveži doma pripravljeni sadni ali/in zelenjavni sokovi!

Ko jemo ogljikove hidrate, se v želodcu razgradijo na majhne molekule sladkorja ki so transportirane skozi prebavni trakt in v jetrih pretvorjene v glukozo katera služi kot energija za možgane in mišice. Naš organizem lahko shrani – če še govorimo o kalorijah – približno 2000 kalorij ki se lahko uporabijo kot rezerva, kadar rabimo več energije kot jo je trenutno na voljo v krvnem obtoku, krvi.

Mišice predstavljajo od 20 do 30 % celotne mase telesa, zato kot sekundarno skladišče omogočijo shranjevanje večje količine glikogena kot ga lahko shranijo jetra, kar pri zdravi odrasli osebi pomeni okoli 500 g mišičnega glikogena. To sekundarno skladišče se polni samo takrat, ko imajo jetra že polne kapacitete skladiščenja. Oboji skupaj pa lahko shranijo približno 600 g skupnih ogljikovih hidratov v obliki glikogena, kar v kalorijah pomeni okrog 2000 enot, ki lahko zadostujejo za celodnevno običajno aktivnost brez dodatnega hranjenja!

Ko se vrednost ogljikovih hidratov v obliki glikogena niža, začne telo pretvarjati v energijo beljakovinske rezerve; šele potem, ko gredo beljakovinske rezerve proti koncu (beljakovinske rezerve v kalorijah znašajo okoli 25.000 kalorij), začne telo kot zadnjo možnost uporabljati — pretvarjati maščobe v energijo!

Če torej zjutraj pred zajtrkom naredimo dovolj intenzivno vadbo, nikakor ne bomo prišli do izkoriščanja maščob v maščobnih oblogah. In lepo prosim, nikar ne pričakujte da boste izgubili maščobno tkivo samo na določenih delih (torej tistih kjer bi vi želeli) telesa z določenimi bolj intenzivnimi vajami, kot to obljubljajo Welness »strokovnjaki«! Ko boste izgubljali maščobno tkivo, ga boste izgubljali povsod enakomerno (ali pa ga povečevali z lenobnim, psihotično prežrtim načinom življenja). Dobro?

Za nas ki živimo Optimalni življenjski slog to niti ni potrebno, je pa potrebno s primerno intenzivnostjo spraviti organizem v pogon in na osnovi tega se vsak dan počutimo izvrstno — neprimerno bolje od ostalih, ki tega ne počnejo – ker nimajo časa ali pa jim celo nasprotujejo člani družine: žena, mož ali celo kakšen psihotični »otrok« pri 27 letih, ki še vedno živi parazitsko življenje (ne hodi v službo, torej ne skrbi zase — niti za svoje otroke, od staršev pa zahteva vso udobje, privilegije, celo določa odnose v družini iz katere izhaja, nikakor pa ne v svoji ki bi jo kot odrasla oseba že zdavnaj moral/a imeti, uresničiti) na bančnih računih svojih staršev... 😒

Naj povem še, da lipidne rezerve zdravega človek dosegajo približno 100.000 kcal kar omogoča delovanje človeškega telesa v izrednih okoliščinah od 30 do 40 dni, seveda ob dovolj veliki dnevni količini vode za pitje. Dobro?

Za jutranjo vadbo s primerno intenzivnostjo telo potrebuje več kisika, s katerim lahko ustvari več molekul ATP, zato v mišice prečrpa več krvi in dostavlja svež kisik. Zaradi povečane porabe kisika v mišičnih celicah pospešeno nastajajo reaktivne kisikove vrste (RKV), ki so sicer normalen produkt aerobnega metabolizma celic, tvori pa se tudi mlečna kislina katera botruje mišičnim bolečinam po vadbi — posledica oksidativnega stresa. Največ mlečne kisline se v mišice preide od 30 do 60 minut po vadbi. V mišičnih celicah treniranega telesa ki so stalno izpostavljene kisikovim molekulam, RKV sprožijo spremembe v antioksidantskem sistemu in krepijo celično antioksidantsko obrambo, zavirajo vnetne procese, sodelujejo pri optimalni mišični kontrakciji in regeneraciji mišic. Za jutranjo vadbo (seveda tudi za vadbo kadarkoli v dnevu, še zlasti pa je to pomembno zjutraj!) se iz mišičnih celic izloča veliko število (na tisoče) različnih molekul miokinov. Te molekule miokinov imajo presnovne učinke na celice po celem telesu, na srce, krvni obtok, možgane, maščobno tkivo. Miokini uravnavajo tudi učinke hormonov.

Bolj intenzivno kroženje krvi v krvnem obtoku ugodno vpliva zlasti še na delovanje možganov, ti pa začnejo proizvajati hormone sreče – endorfine in dopamine, serotonin (tudi gama aminomaslena kislina) ki povzročajo občutek sreče, vznesenosti podobno kot v ljubezenski igri, le, »le najboljši, najprijetnejši del telesne aktivnosti« samo v telesni vadbi manjka – to je orgazem.

Vaje Jutranje prakse naredim v relativno hitrem tempu skorajda brez vmesnih odmorov tako, da srce doseže cca 110 utripov na minuto. Vse skupaj traja od 25 do 30 minut. Trikrat tedensko, običajno popoldan (če treniram z utežmi dopoldan, naredim Jutranjo prakso popoldan) pa je na urniku reden, težji trening z utežmi, dan ko ni treninga z utežmi, pa namenim kakšni dve, tri ali več ur kolesarjenju. Leta 2018 sem prekolesaril 7856 km, lani - 2019 le 6412, letos, januarja - 2020 pa sem že prekolesaril 156 km.

Ko boste končali s to funkcionalno jutranjo vadbo, je čas za jutranjo toaleto, oblačenje, pripravo zajtrka – v mojem primeru je to 8 dl ali liter sveže pripravljenega pomarančnega soka katerega popijem lepo počasi; tako je že 25 let.

Vi pa potem pa pojdite po dnevnih opravkih, v službo, na predavanje, si privoščite malo počitka ali preprosto izvajajte druga želena jutranja in dnevna opravila.

Če boste naredili vse to, vas bo telo nagradilo z dobrim tonusom mišic, lepo postavo ne glede na leta, z dodatno energijo – vitalnostjo (katere posledica je tudi strast), ki jo boste lahko uporabili na različnih področjih vašega udejstvovanja. Tudi vaš partner – če (še) ne živita skupaj, sodelavci, prijatelji bodo na vas takoj opazili kvalitetno razliko od vašega prejšnjega načina življenja, komuniciranja in to že po po prvih zaporednih 3 dnevih Jutranje prakse! 😊

Želim vam da bi tudi vi vgradili Jutranjo prakso v vaš življenjski slog in (p)ostali še bolj vitalni, srečni, sposobni za življenje!

Želim, da boste lahko čutili to dodatno evforijo in vsako jutro rekli: »Ta dan je moj!« 😉👫✨

Prijazen pozdrav, Alois

Velika Polana — Slovenija, 12.01.2020.