Почему гаджеты мешают спать и как это исправить. Советы сомнолога

Вы ложитесь в постель, берёте телефон «посмотреть на пару минут», а через час понимаете, что уснуть никак не получается? Это не случайность и не «бессонница от стресса». Врач-кардиолог, сомнолог Клинико-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России Надежда Тимофеевна Арсентьева объясняет, как экраны гаджетов управляют нашим сном и что с этим делать.

Как синий свет обманывает мозг

Ключевой механизм связан с выработкой мелатонина – гормона, который помогает нам засыпать. В темноте мозг получает сигнал, и шишковидная железа (эпифиз) начинает активно производить мелатонин.

Но яркое освещение, особенно синий свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов и компьютеров, воспринимается мозгом как сигнал к бодрствованию. Выработка мелатонина подавляется, и естественное засыпание нарушается.

Даже простое использование устройств в течение двух часов до сна способно значительно снизить качество сна. При этом, как подчёркивает специалист, важен не сам факт наличия гаджета, а время и интенсивность его использования.

Простые правила гигиены сна от сомнолога

Чтобы защитить здоровый сон, вечером достаточно придерживаться нескольких простых правил:

• Завершайте использование гаджетов за 1-2 часа до сна.
• В вечернее время снижайте яркость экранов или активируйте «ночной режим», который уменьшает интенсивность синего спектра.
• По возможности используйте устройства с экранами на электронных чернилах (например, электронные книги) – их излучение не влияет на выработку мелатонина так же сильно.
• В помещении отдавайте предпочтение лампам тёплого света. Они не препятствуют естественной выработке мелатонина и настраивают нервную систему на расслабление.

Итог прост: если вы хотите высыпаться, начните не с подсчёта часов сна, а с того, что происходит за 1-2 часа до него. Отложите телефон – и ваш мозг скажет вам спасибо.

По материалам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.