Как активность укрепляет сосуды и продлевает жизнь

Многие до сих пор сомневаются, но это факт: регулярная физическая активность – одно из самых эффективных «лекарств» для сердца. Она не только укрепляет сердечную мышцу, но и снижает риск серьёзных заболеваний. О том, как движение влияет на сердечно-сосудистую систему и как правильно выбрать нагрузку, рассказывает доцент кафедры семейной медицины СГМУ, к.м.н., доцент, врач-кардиолог Архангельской городской поликлиники №1 Светлана Владимировна Юрьева.

Почему сердце «любит» движение?

Любая физическая нагрузка – будь то ходьба, плавание или утренняя зарядка – запускает целый каскад полезных изменений в организме.

«Ходьба, например, облегчает продвижение крови по сосудам, ведь во время ходьбы человек дышит глубоко и в такт движению, – объясняет Светлана Владимировна. – В целом любая физическая нагрузка направлена на улучшение сократительной способности миокарда, усиление кровообращения, уменьшение пульса в покое, повышение уровня «хорошего» холестерина».

Кардиолог подчёркивает: даже одна тренировка в неделю уже снижает риск смертности у пациентов с ишемической болезнью сердца. А короткие активности длительностью менее 10 минут тоже работают – они связаны с благоприятными исходами для здоровья.

Какую активность выбрать и как избежать ошибок?

Не все нагрузки одинаково полезны, особенно если уже есть проблемы со здоровьем. Ключевое правило – постепенность и учёт противопоказаний.

«Важно правильно выбрать вид физической активности, избегая противопоказаний, иногда необходима консультация с врачом, – отмечает Юрьева. – Например, плавание доступно почти любому, так как имеет минимум противопоказаний. Также важно менять виды тренировок, чтобы избежать монотонности».

Основные виды нагрузок для сердца:

• Аэробные: ходьба, бег, велосипед, плавание. Укрепляют сердечную мышцу и снижают давление.
• Силовые: упражнения с гантелями, эспандерами, собственным весом. Улучшают кровообращение.
• Интервальные тренировки: для подготовленных людей, стимулируют метаболизм.
• Йога и растяжка: снимают стресс, нормализуют пульс.

Особое внимание – зимним активностям. «Чистка снега является интенсивной нагрузкой! – предупреждает кардиолог. – Человеку с сердечно-сосудистым заболеванием нужно пользоваться небольшой лопатой, медленно выполнять движения, делать перерывы и избегать задержки дыхания».

Что делать, если сложно выполнять норму?

Даже если полноценные тренировки пока недоступны, важно просто уменьшить время, проведённое сидя.

«Если пожилые люди или люди с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями не могут выполнять норму, рекомендуется постепенное увеличение длительности занятий или хотя бы замена сидячего образа жизни на слабоактивный: занятие домашними делами, пешие прогулки», – советует Светлана Владимировна.

Главные цифры от ВОЗ и итоговая рекомендация

• Норма умеренной активности – не менее 150 минут в неделю.
• Норма высокой активности – не менее 75 минут в неделю.

«Низкий уровень физической активности является значимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, – резюмирует кардиолог. – Регулярная физическая активность – один из основных компонентов кардиоваскулярной профилактики, обеспечивающий снижение общей смертности. Выберите для себя полезную активность, учитывая индивидуальные особенности, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку».