Что делать если не спится из-за тревожных мыслей

Ложишься спать, а мозг только начинает работать: прокручиваешь разговоры, придумываешь, что надо было сказать, строишь планы на завтра. Утром – разбитость и чувство, что не спал вообще. Знакомо? О том, почему тревожные мысли приходят именно ночью и как их остановить, рассказывает медицинский психолог Архангельской городской клинической больницы №2 Шукшина Татьяна Васильевна.

«Тревожные мысли овладевают нами именно ночью только потому, что для них освобождается время, – объясняет Татьяна Васильевна. – Вот мозг и старается изо всех сил. А сон – это самое ценное лекарство».

Что делать с назойливыми мыслями

Первое – проговорить про себя: «Я подумаю об этом потом, так как сейчас ни на что повлиять не могу». Лежа в кровати – точно. Значит, это может подождать до завтра.

Второе – сфокусировать внимание на дыхании. Есть простой метод «дыхания по квадрату»: вдох – задержка – выдох – задержка, и так по кругу.

Третье – начать вспоминать свой день до мелочей, шаг за шагом. Это переключает мозг с тревоги на конкретные образы.

И четвёртое, хотя это можно поставить на первое место, – качественно подготовиться ко сну. Прогулка перед сном, тёплая ванна или расслабляющий душ. За два часа до сна – выйти из соцсетей и не наедаться. Время сна должно быть достаточным, «как в детском саду».

Есть ли простой способ унять тревожные мысли?

Да. И часто самый простой способ – не пытаться силой остановить тревожные мысли. Чем сильнее мы говорим себе «не думай об этом», тем настойчивее они возвращаются.

Попробуйте короткую последовательность «Замечаю → Возвращаюсь → Делаю».

Заметьте: «Сейчас у меня тревожная мысль. Это не факт, а просто мысль».

Верните внимание в тело. Глубокое ровное дыхание помогает стабилизироваться. Заземлитесь: начните прикасаться к себе, проговаривая: «Я есть, и я могу это контролировать». При сильном волнении помогает умывание прохладной водой.

Оглянитесь вокруг и назовите 5 цветов, которые вас окружают. Зафиксируйте 4 звука, 3 телесных ощущения, 2 запаха и 1 вкус во рту.

Спросите себя: «Есть ли что-то, что я могу сделать с этой ситуацией прямо сейчас?» Если да – выберите одно маленькое действие. Если нет – скажите: «Сейчас мне не нужно решать эту проблему. Я вернусь к ней позже».

Когда пора к психологу

Если качество сна не улучшается, тревожные мысли не отпускают, а силы на исходе – это повод обратиться к психологу. Специалист поможет выяснить причину нарушения и подобрать способы справиться. В некоторых случаях может понадобиться помощь психотерапевта.

Но самое важное – быть внимательным к себе. Замечать своё состояние, не игнорировать сигналы и вовремя обращаться за поддержкой.