Разборные гантели: 42 упражнения для полного развития мускулатуры

Разборные гантели остаются самым популярным снарядом для домашних тренировок по всему миру, и это не случайность. Ни один другой инвентарь не даёт такой свободы движений, такой точности в регулировке веса и такого разнообразия упражнений при минимальных затратах места.

Одна пара разборных гантелей способна заменить десятки тренажёров, позволяя прорабатывать каждую мышечную группу под разными углами, в разных плоскостях и с разной интенсивностью.

Насколько бы разнообразными ни были упражнения с гантелями, их эффективность и безопасность напрямую зависят от качества снаряда. Завод «Спорт-Жим» производит разборные гантели, которые сочетают профессиональную надёжность и продуманную эргономику для домашних тренировок.

Гантельные грифы изготавливают на современных станках с ЧПУ из хромированной стали марки 40Х с антикоррозийным покрытием и алмазной насечкой. Такая насечка обеспечивает надёжный хват даже в интенсивных подходах с максимальным весом: рука не скользит, но и не получает мозолей от слишком агрессивной нарезки.

Блины с прорезиненным покрытием и шестигранной формой защищают напольное покрытие от царапин при случайном падении, снижают шум при перестановке весов и позволяют использовать гантели как упор для отжиманий. Замки-фиксаторы, металлические винтовые гайки с резиновым уплотнителем, снимаются быстро и плотно удерживают диски на месте, исключая люфт и прокручивание даже при взрывных движениях вроде рывков или махов.

Диапазон веса гантелей «Спорт-Жим» - от 2 до 50 кг на одну гантель с минимальным шагом 0,5–1 кг, этого хватает и начинающим, и продвинутым атлетам на годы вперёд. Блины откалиброваны с погрешностью не больше 2%, что важно для точной прогрессии нагрузки, особенно в жимовых упражнениях, где лишний килограмм способен сломать технику, а недостающий - затормозить рост.

Все гантели проходят пескоструйную обработку перед порошковым напылением толщиной 80–120 мкм, которое обеспечивает максимальную адгезию покрытия и защиту от коррозии на десять с лишним лет, даже в гараже или влажном подвале. Именно на таких надёжных снарядах упражнения из этого списка раскрываются полностью: без люфта, скрипа, ржавчины и лишнего риска травм.

Конструкция разборных гантелей, стальной гриф с насечкой, наборные блины и фиксирующие замки, остаётся неизменной десятилетиями, но производители довели её до совершенства. Появились гантели с быстрозажимными гайками, вес меняется за 3–5 секунд, с прорезиненными шестигранными блинами, которые не катятся и не царапают пол, с грифами увеличенной длины до 50 см, позволяющими набрать до 50–60 кг на одну гантель.

А главное, разборные гантели остаются демократичными по цене: набор до 30 кг на одну гантель обойдётся в 15–25 тысяч рублей, что равно 3–5 месячным абонементам в коммерческий зал, при этом служат гантели 15–20 лет.

В этой статье собраны 42 упражнения с разборными гантелями, разбитые на восемь блоков: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс, предплечья и мышцы кора. Плюс три продвинутых комплекса для тех, кому обычных тренировок уже мало, и две таблицы: рекомендуемые веса по уровням подготовки и готовая сплит-программа на неделю.

Факты о разборных гантелях

• Набор гантелей до 30 кг на одну обойдётся в 15–25 тысяч рублей. При трёх тренировках в неделю экономия на абонементе в зал составит 20–30 тысяч рублей в год.
• Одной парой гантелей можно выполнить больше 200 упражнений, они охватывают все мышечные группы, включая шею, предплечья и даже мимические мышцы через специфические движения.
• Набор гантелей занимает 0,2–0,3 кв. м, тогда как мини-тренажёрный зал потребует 2–3 кв. м.
• При бережном использовании качественные гантели служат 15–20 лет.
• Шаг изменения веса, в зависимости от модели, составляет 0,5–2,5 кг, это позволяет плавно прогрессировать без резких скачков нагрузки.

Блок 1. Грудные мышцы (упражнения 1–8)

Грудные - одна из самых отзывчивых групп при работе с гантелями. В отличие от штанги, где траектория грифа жёстко задана, гантели позволяют сводить руки в верхней точке и добиваться пикового сокращения. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать акцент на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Классика. Лёжа на скамье, гантели на уровне груди, локти согнуты под 90 градусов. Выжимаете гантели вверх, сводя их в верхней точке. Опускание медленное, 2–3 секунды, пауза внизу секунда. 4 подхода по 8–12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 30–45 градусов. Акцент смещается на верхнюю часть грудных, ключичную головку. Угол больше 45 градусов переключает нагрузку на передние дельты. 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Жим на скамье с отрицательным наклоном, головой вниз, –15/–30 градусов. Акцент на нижнюю часть грудных. С осторожностью при проблемах с внутричерепным давлением. 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Разведение гантелей лёжа, флай, горизонтально. Лёжа на скамье, гантели над грудью, локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки в стороны до уровня плеч, ощущая растяжение грудных. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье. То же движение, но скамья поднята на 30–45 градусов. Растягивает верхнюю часть груди. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
6. Пуловер с одной гантелью лёжа поперёк скамьи. Лопатки на скамье, таз на весу, гантель двумя руками за головой. Тянете гантель по дуге над головой до положения над грудью. Работает грудная мышца и широчайшие. 3 подхода по 10–12 повторений.
7. Жим гантели одной рукой (стабилизационный). Жмёте гантель только правой рукой, левая на поясе. Требует включения мышц кора, чтобы удержать корпус от вращения, полезен для коррекции асимметрии. 3–4 подхода по 8–10 повторений на руку.
8. Отжимания с гантелями (руки на гантелях). Гантели на полу на ширине плеч, хват нейтральный. Отжимания с углублением в нижней точке. Развивает грудные и трицепс, кисти при этом не переразгибаются. 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Блок 2. Мышцы спины (упражнения 9–16)

Спина с гантелями прорабатывается ничуть не хуже, чем с блоком или штангой. Ключевое отличие в том, что можно работать в полной амплитуде, сводить лопатки свободнее и под разными углами.

9. Тяга гантели к поясу в наклоне, одной рукой, с упором на скамью. Упор коленом и рукой на скамью, в другой руке гантель. Тянете к поясу за счёт сведения лопатки, локоть идёт вдоль корпуса. Одно из лучших упражнений для толщины спины. 4 подхода по 8–12 повторений на руку.
10. Тяга гантели к поясу без упора, стоя в наклоне. Корпус наклонён почти до параллели с полом, одна рука опирается на колено. Подходит тем, у кого нет скамьи. 3–4 подхода по 8–12 повторений на руку.
11. Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Стоя, корпус наклонён до параллели, гантели в опущенных руках. Тянете обе к поясу, сводя лопатки. Акцент на середину спины, ромбовидные мышцы и трапецию. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
12. Тяга гантели обратным хватом. Хват ладонями к себе. Смещает акцент на нижнюю часть широчайших. 3 подхода по 10–12 повторений.
13. Тяга гантели к подбородку широким хватом. Стоя, гантели перед собой, хват шире плеч. Тянете локти вверх и в стороны, поднимая гантели до ключиц. Работают средняя дельта и трапеция. 3 подхода по 10–12 повторений.
14. Шраги с гантелями (трапеция). Стоя, гантели в опущенных руках. Пожимаете плечами, поднимая их к ушам, без вращения. 4 подхода по 15–20 повторений.
15. Разгибание спины, гиперэкстензия, с гантелью. Лёжа на животе или на скамье, гантель прижата к груди. Поднимаете корпус вверх, разгибая поясницу. 3–4 подхода по 12–15 повторений.
16. Полупуловер с гантелью на верх спины. Лёжа поперёк скамьи, гантель на вытянутых руках над грудью. Опускаете гантель не за голову, а к полу за головой, при этом локти остаются слегка согнутыми. Акцент на верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы. 3 подхода по 10–12 повторений.

Блок 3. Плечи (упражнения 17–23)

Дельтовидные мышцы - сложная группа из трёх пучков. Гантели позволяют изолированно нагружать каждый: передний пучок жимами, средний махами в стороны, задний махами в наклоне.

17. Жим гантелей сидя. Сидя на скамье с вертикальной спинкой, гантели на уровне плеч, локти согнуты. Выжимаете гантели вверх, почти выпрямляя руки. Акцент на переднюю и среднюю дельту. 4 подхода по 8–10 повторений.
18. Жим гантелей стоя (армейский). Стоя, без опоры для спины. Требует стабилизации кора и заодно развивает мышцы пресса и поясницы. 3–4 подхода по 8–10 повторений.
19. Разведение гантелей в стороны (махи). Стоя, гантели в опущенных руках, локти слегка согнуты. Поднимаете руки в стороны до уровня плеч, не выше, иначе включатся трапеции. Лучшее упражнение для средней дельты. 3–4 подхода по 12–15 повторений.
20. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта). Стоя, корпус наклонён почти до параллели, гантели в опущенных руках. Разводите руки в стороны, сводя лопатки. Акцент на задний пучок дельты. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
21. Подъём гантелей перед собой (передняя дельта). Стоя, гантели перед бёдрами, хват сверху. Поднимаете прямые руки вперёд до уровня плеч. 3 подхода по 10–12 повторений.
22. Махи в стороны лёжа на боку. Лёжа на боку, верхняя рука держит лёгкую гантель, 2–4 кг. Поднимаете руку вверх, как крыло птицы. Хорошо укрепляет ротаторную манжету и плечо. 3 подхода по 12–15 повторений на сторону.
23. Вращения плечами с гантелями, внешняя и внутренняя ротация. Стоя, локти прижаты к корпусу, предплечья параллельны полу. Разворачиваете предплечья наружу и внутрь. Полезно для здоровья плечевых суставов. 2–3 подхода по 12–15 вращений в каждую сторону, вес 2–4 кг.

Блок 4. Ноги (упражнения 24–30)

Ноги - самая сильная мышечная группа тела. С одними гантелями, конечно, не присесть со 150 кг, как со штангой, но для дома, для поддержания формы и даже для роста мышц у новичков этого более чем достаточно.

24. Приседания с гантелями. Гантели в опущенных руках вдоль тела или у плеч. Спина прямая, приседаете до параллели бедра с полом или глубже. 4–5 подходов по 10–15 повторений.
25. Приседания «кубок» (гоблет) с одной гантелью. Гантель держите вертикально за один диск у груди. Акцент на квадрицепсы и мышцы кора. 4 подхода по 10–12 повторений.
26. Выпады с гантелями. Стоя, гантели в опущенных руках. Шаг вперёд, опускаете таз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола. Можно делать выпады назад, это менее травматично. 3–4 подхода по 10–12 выпадов на ногу.
27. Болгарские сплит-приседания с гантелями. Одна нога стоит на скамье сзади, в руках гантели. Приседаете на переднюю ногу. Отличная изоляция квадрицепса и ягодиц. 3 подхода по 8–10 повторений на ногу.
28. Румынская становая тяга с гантелями. Гантели перед бёдрами, ноги чуть уже плеч. Наклоняетесь с прямой спиной, отводя таз назад, опускаете гантели до середины голени. Работают бицепс бедра и ягодицы. 4 подхода по 10–12 повторений.
29. Подъёмы на носки с гантелями. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимаетесь на носки максимально высоко. Развивает икроножные мышцы. 4 подхода по 20–25 повторений.
30. Зашагивания на платформу с гантелями. Перед устойчивой платформой, стулом или скамьёй высотой 30–40 см, гантели в опущенных руках. Зашагиваете правой ногой, подтягиваете левую, затем сходите. Работают ягодицы и квадрицепсы. 3 подхода по 10–12 повторений на ногу.

Блок 5. Бицепс (упражнения 31–35)

Бицепс - одна из самых популярных мышц для изолированной работы. Гантели позволяют супинировать кисть, разворачивать мизинец кверху, что даёт максимальное сокращение бицепса.

31. Сгибание рук на бицепс стоя, попеременное. Гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Поочерёдно сгибаете руки, поднимая гантель к плечу, локоть прижат к корпусу. 4 подхода по 10–12 повторений на руку.
32. Сгибание рук на бицепс с супинацией («молотки»). Исходное положение - ладони друг к другу, нейтральный хват. При подъёме разворачиваете гантель так, чтобы в верхней точке ладонь смотрела вверх. Акцент на плечевую мышцу, брахиалис. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
33. Сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Скамья наклонена на 45–60 градусов, руки с гантелями свисают вниз. Сгибаете руки, поднимая гантели к плечам. Бицепс растянут в нижней точке. 3 подхода по 10–12 повторений.
34. Концентрированные сгибания на бицепс. Сидя на скамье, ноги широко расставлены. Гантель в правой руке, локоть упирается во внутреннюю часть правого бедра. Сгибаете руку, поднимая гантель к плечу. Максимальная изоляция. 3 подхода по 10–12 повторений на руку.
35. Сгибание рук на бицепс стоя с фиксацией плеча. Встаньте боком к стене или стойке, прижмите плечо рабочей руки к опоре. Сгибаете руку на бицепс, исключая раскачку корпусом. 3 подхода по 10–12 повторений на руку.

Блок 6. Трицепс (упражнения 36–40)

Трицепс занимает две трети объёма руки. Гантели позволяют работать под разными углами, нагружая длинную, латеральную и медиальную головки.

36. Французский жим с гантелью сидя, двумя руками. Сидя на скамье, гантель двумя руками за головой, держите за диск. Разгибаете руки в локтях, выпрямляя их над головой. Нагружает длинную головку трицепса. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
37. Французский жим с гантелью лёжа. Лёжа на горизонтальной скамье, гантели над грудью, локти смотрят в потолок. Сгибаете руки, опуская гантели к ушам, затем разгибаете. Акцент на длинную головку. 3–4 подхода по 10–12 повторений.
38. Разгибание руки в наклоне. Стоя, корпус наклонён почти до параллели, плечо параллельно полу, гантель в согнутой руке. Разгибаете руку назад, выпрямляя локоть. Работают латеральная и медиальная головки. 3–4 подхода по 12–15 повторений на руку.
39. Разгибание руки из-за головы стоя, одной рукой. Стоя, гантель за головой, ладонь смотрит вперёд. Разгибаете руку в локте, выпрямляя её над головой. 3 подхода по 10–12 повторений на руку.
40. Жим гантелей лёжа узким хватом (трицепсовый). Лёжа на горизонтальной скамье, гантели вместе, как гриф штанги, ладони смотрят друг на друга. Опускаете гантели к нижней части груди, локти идут вдоль корпуса. Жим вверх нагружает трицепс. 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Блок 7. Предплечья (упражнения 41–44)

Предплечья - самая недооценённая мышечная группа. Слабые предплечья ограничивают прогресс в тяговых упражнениях, гантели выскальзывают, мешают в висе и в становой тяге. Укрепляя их, вы не только улучшаете внешний вид рук, но и повышаете результаты в базовых движениях.

41. Сгибание кистей с гантелью сидя на скамье. Предплечье лежит на бедре или на скамье, кисть свисает, хват снизу, ладони вверх. Сгибаете кисть, поднимая гантель вверх. Одно из лучших упражнений для внутренней части предплечья, сгибателей пальцев. 3–4 подхода по 15–20 повторений на руку.
42. Разгибание кистей с гантелью сидя на скамье. То же исходное положение, но хват сверху, ладони вниз. Разгибаете кисть, поднимая тыльную сторону кисти вверх. Нагружает внешнюю часть предплечья, разгибатели пальцев. 3–4 подхода по 15–20 повторений на руку.
43. Удержание гантели в опущенной руке на время (статика). Стоя, гантель в опущенной руке. Удерживаете максимально долго, пока гантель не выскользнет из пальцев. Развивает хват и выносливость предплечий. 2–3 подхода на руку до отказа, вес 20–40% от максимума в тягах.
44. Пронация и супинация кисти с гантелью. Сидя, предплечье на бедре, гантель удерживается вертикально за один диск. Поворачиваете кисть наружу и внутрь, вращая гантель на 180 градусов. Нагружает мышцы, вращающие предплечье. 3 подхода по 12–15 вращений в каждую сторону на руку, вес 2–5 кг.

Блок 8. Мышцы кора (упражнения 45–46)

Пресс и поясничные мышцы. Гантели здесь нужны не для «накачки кубиков», а для увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Скручивания с гантелью безопаснее для шеи, а планка с переставлением гантели становится настоящим испытанием для поперечной мышцы живота.

45. Скручивания с гантелью за головой. Лёжа на спине, ноги согнуты. Гантель удерживается за головой в вытянутых руках или за диск. Скручиваете корпус, поднимая лопатки от пола. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
46. Планка с переставлением гантели. Исходное положение - планка на прямых руках, гантель стоит справа. Левой рукой перетаскиваете гантель на левую сторону, затем правой обратно. Тело не вращается, пресс и ягодицы напряжены. 3 подхода по 10–12 переставлений в каждую сторону.

Таблица 1. Рекомендуемый вес гантелей для разных упражнений (на одну руку)

Таблица 2. Пример недельной сплит-программы с разборными гантелями

Продвинутые комплексы для роста

Для тех, кому стандартных подходов уже мало, есть три усложнённые схемы.

Дроп-сеты. Один подход со снижением веса без отдыха. Делаете подход с рабочим весом до отказа, например 10 повторений жима лёжа с 20 кг. Не отдыхая, скидываете 20–30% веса, до 14–16 кг, и делаете ещё 8–10 повторений. Снова снижаете вес, до 8–10 кг, и добавляете ещё 10–12 повторений. Это один дроп-сет. Отдых между сетами 90 секунд, всего 2–3 дроп-сета на упражнение. Хорошо подходит для жимов, тяг, приседаний, сгибаний на бицепс.

Суперсеты. Два упражнения на мышцы-антагонисты подряд, без отдыха между ними: жим лёжа плюс тяга гантелей в наклоне для груди и спины, сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс, приседания плюс становая тяга на прямых ногах. 3–4 суперсета по 8–12 повторений каждого упражнения, отдых между суперсетами 60–90 секунд.

Гигантские сеты. Четыре-пять упражнений подряд на одну группу мышц без отдыха. Для груди это может быть жим лёжа, жим на наклонной, флай, пуловер и отжимания с гантелями. 2–3 гигантских сета, отдых между сетами 2 минуты.

Вопросы и ответы от экспертов завода «Спорт Жим»

Какие гантели лучше для дома, с круглыми или шестигранными блинами?

Шестигранные удобнее по трём причинам: они не катятся по полу, их можно использовать как упор для отжиманий, они устойчивее при установке на пол. Минус в том, что они дороже на 20–30%.

Круглые дешевле, но требуют стойки или аккуратного обращения. Если бюджет позволяет, стоит брать шестигранные, если нет, круглые тоже подойдут, просто нужна стойка за 1500–3000 рублей.

С каким максимальным весом брать гантели для дома мужчине весом 80 кг?

Разумно ориентироваться на 30–35 кг на одну гантель, этого хватит на 2–3 года прогресса. Для жима лёжа такой вес уже соответствует продвинутому уровню. Для приседаний и становой тяги через год может понадобиться 35–40 кг.

При хорошем бюджете можно сразу брать до 40–45 кг с запасом на пять лет, а можно докупать блины по мере роста. Многие мужчины годами тренируются с 25 кг на гантель, и этого достаточно.

Как укрепить хват и предплечья? Гантели выскальзывают в тяговых упражнениях.

Стоит добавить упражнения 41–44 в конец каждой тренировки, два-три упражнения на предплечья. Начните со сгибаний и разгибаний кистей с небольшим весом, 4–6 кг, на 15–20 повторений, добавьте удержание гантели на время, 12–16 кг, до отказа.

Через 4–6 недель хват станет заметно сильнее. Полезно также висеть на турнике с гантелью, зажатой между ног или в специальном поясе, и обязательно использовать магнезию: жидкий мел увеличивает трение в 2–3 раза.

Сколько времени нужно, чтобы перейти от новичка к среднему уровню по вашей таблице?

При регулярных тренировках три-четыре раза в неделю переход от новичка к среднему уровню занимает 8–12 месяцев, а от среднего к продвинутому ещё 12–18 месяцев. Гнаться за цифрами не стоит: лучше сделать 10 идеальных повторений с 12 кг, чем 5 корявых с 16 кг. Прогресс измеряется не только весом, но и качеством техники, самочувствием и внешним видом.

Можно ли накачать грудь и плечи гантелями дома без скамьи?

Можно, хотя сложнее. Есть несколько альтернатив: жим гантелей лёжа на полу, с укороченной амплитудой, отжимания с гантелями и утяжелением на спине, жим гантелей стоя (армейский), который развивает плечи и верх груди, пуловер с гантелью лёжа поперёк дивана.

Эти варианты стоит комбинировать. Без скамьи результат будет, но прогресс окажется медленнее, поэтому складную скамью за 2000–5000 рублей имеет смысл купить, если есть возможность.

Есть ли смысл делать упражнения на предплечья, если я не занимаюсь армрестлингом?

Есть, и немалый. Сильные предплечья нужны не только армрестлерам: без них сложно прогрессировать в тягах, где гантели выскальзывают, в висе на турнике, где кисти устают раньше спины, и в становой тяге, где хват часто подводит первым.

К тому же развитые предплечья визуально делают руки массивнее, а ещё они пригождаются в быту, когда нужно открыть банку или донести тяжёлые сумки. Стоит включать упражнения 41–44 в программу хотя бы раз в неделю, 10–15 минут в конце тренировки уже дают заметный эффект.

42 упражнения - ваша домашняя энциклопедия

Разборные гантели - одно из лучших вложений в домашний фитнес: компактно, дёшево по сравнению с абонементом и при этом функционально. 42 упражнения из этой статьи не жёсткий план, а скорее меню.

Выбирайте 6–8 базовых движений на каждую группу мышц, осваивайте технику, добавляйте новые упражнения по мере роста. Отдельное внимание стоит уделить предплечьям: это часто самое слабое звено, и, укрепив его, вы подтянете все тяговые движения.

Новичкам стоит начать с блоков груди (1–4), спины (9–11), плеч (17–18), ног (24–25) и рук (31, 36) - трёх тренировок в неделю по 40–50 минут. Через месяц можно добавить флай (4–5), выпады (26), молотки (32) и упражнения на предплечья (41–42). Через три месяца имеет смысл попробовать дроп-сеты и суперсеты. Главное здесь регулярность: три тренировки в неделю уже дают результат.

По материалам: https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=7