Широчайшая мышца спины

Анатомия

Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, занимающая большую часть поверхности спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам. Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Функции широчайшей мышцы:

Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе, приводит плечо в боковой плоскости;

благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины.

Строение широчайших мышц спины.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

• При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
• Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
• Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
• Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
• Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Упражнения на развитие широчайшей мышцы:

Самым важным и эффективным упражнением на развитие широчайшей мышцы спины являются подтягивания.

1.Техника выполнения подтягиваний:

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

• подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
• подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
• в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
• опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
• дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
• хват должен быть крепким;
• корпус должен быть расположен строго вертикально

2.Тяга вертикального блока

Техника выполнения:

— Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).

— Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.

— Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).

— Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

3.Горизонтальная тяга

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу.

Техника выполнения:

— Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.

— Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.

— Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

4. Тяга гантели к поясу одной рукой (картинка)

Техника выполнения:

— Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе.

— Ладонь левой руки уперта в скамью.

— Тело параллельно полу, а спина чуть прогнута. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.

—Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Гантель тянется вверх максимально высоко. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

5.Тяга штанги в наклоне (картинка)

Техника выполнения:

— Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.

— Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.

— Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

В арсенале спортсменов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.Чередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше развить мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Будьте здоровы!