Меню на неделю для снижения веса

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Диета: однообразное меню; часто присутствует чувство голода; частые срывы; урон здоровью, волосам, ногтям; низкий уровень энергии; тянет на сладкое; вес быстро уходит, быстро возвращается; частые депрессии, раздражительность.

Правильное питание: разнообразный рацион; чувство голода отсутствует; срывов нет; здоровье улучшается, омоложение организма; высокий уровень энергии; нет углеводной зависимости; вес уходит медленно, потом не возвращается; хорошее самочувствие, жизнерадостность

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

· Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.

· Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.

· Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.

· Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.

· Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.

· Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.

· Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.

· Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.

· Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.

· Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Понедельник

· Завтрак: пшённая каша, масло оливковое — 1 ч.л, чай/ кофе

· Перекус: творог, яблоко;

· Обед: греча, говядина запеченная, салат из свежей капусты, сок овощной;

· Перекус: яйцо вареное, зеленый горошек.

· Ужин: рыба на пару, овощи, чай черный.

Вторник

· овсянка, йогурт без наполнителя /чай/кофе

· молоко, банан;

· рис бурый, куриная грудка, огурец свежий;

· омлет, кукуруза;

· мясо на пару, овощи, зелёный чай

Среда

· греча, творог, кофе с молоком;

· финики, йогурт натуральный;

· булгур, индейка запечная, помидор, компот;

· молоко, орешки (миндаль, фундук, грецкие);

· тунец консервированный, овощной салат, чай зеленый.

Четверг

· пшённая каша, бутерброд из бородинского хлебца и рикотты, чай/кофе;

· фруктовый салат с добавлением натурального йогурта;

· рис, запечёная свинина с овощами, фруктовый сок;

· банан, молоко;

· омлет, огурец свежий, кефир

Пятница

· овсянка, яйца вареные, чай/кофе

· йогурт натуральный, хлебец с твёрдым сыром;

· макароны из твёрдых сортов пшеницы, котлеты рыбные на пару, чай;

· кефир, чернослив;

· телятина отварная, тушёные овощи, чай зеленый.

Суббота

· гречка, яйцо, чай черный;

· курага, молоко;

· рис, индейка запечённая, компот;

· банан, орехи;

· рыба отварная, салат из свежей капусты, чай

Воскресенье

· пшённая каша, творог; чай/кофе

· яблоко, йогурт натуральный;

· перловая каша с тушёной говядиной, компот;

· омлет, помидор;

· запечённая индейка с овощами, чай зеленый.

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

· Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.

· Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.

· Пейте от 2 л воды за сутки.

· При составлении меню учитывайте пол.

· Соблюдайте режим приема пищи.

· Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.

Будьте здоровы!