Теория и основные аспекты приседа

Немного скучной,но полезной теории!

В приседе нагрузка (штанга и вес вашего тела) прикладывает нисходящую силу, которая воздействует на внешний момент сгибания в колене и бедре, а также на внешний момент сгибания в спине и лодыжке голеностопного сустава.

Размер внешнего момента сгибания, который вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины рычага(Плеча силы).

Если нагрузка увеличивается и рычаг остается той же длины, если нагрузка остается той же, а рычаг увеличивается, или если нагрузка увеличивается и рычаг становится длиннее, момент внешнего сгибателя, который должны преодолеть ваши мышцы, увеличивается. Вот почему поднимать тяжелый вес сложнее, чем поднимать более легкий (логика), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, более длинными рычагами), как правило, труднее глубоко присесть при той же нагрузке, чем людям с более короткими конечности.

Двумя факторами, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять вес, являются точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.

Точки крепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие различия могут иметь большое значение.

Например, одно исследованиепоказало, что плечо силы сухожилия надколенника варьировался от 4 см до 6 см. В примере чтобы создать момент разгибания колена в 500Нм (Ньютон метр) квадрицепсу человека с плечом силы в 6 см надо было приложить силу в 8300 Н,тогда как квадрицепсу с плечом силы в 4 см надо было приложить 12500Н!
К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который находится под вашим контролем - это увеличение силы. Есть только два способа сделать это:
а) улучшать свои навыки в приседе, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и
б) Накинуть больше мышц!

Я упомянул про момент сгибания:разберём подробнее :

1.Момент сгибания спины :

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние (относительно берцовой кости) между давлением в центре на стопу и серединой голеностопного сустава,
2) общая нагрузка (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют две вещи, которые увеличивают момент сгибания лодыжки голеностопного сустава:

-увеличение веса штанги;

-дальнейший сдвиг центра давления вперед по ноге.

2.Момент сгибания бедра

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше бедра) и бедром,
2) общая нагрузка выше бедра (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания бедра:

-центр масс системы смещается вперед или бедра смещаются назад;

-увеличение веса штанги;

-глубина приседа.

3.Момент сгибания колена .

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше колена) и коленом,
2) общая нагрузка выше колена (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания колена:

-центр масс системы смещается дальше назад или колени смещаются дальше вперед;

-увеличение веса штанги;

-глубина приседа.

Мы уже говорили,что свои рычаги и крепления мышц не изменить.
Есть ещё одна проблема: «подкручивание таза» — теряется устойчивость поясничного отдела в приседаниях, когда спортсмен проходит параллель .
К этому приводят 3 вещи:

— специфическое строение бедра. Спортсмен даже досесть не сможет нормально.
— не гибкая большая приводящая мышца ограничивает сгибание бедра
— не гибкая лодыжка приводит к выходу бедра из правильного диапазона движения.

Так вот,как и рычаги ,так и строение бедра не изменить.Поэтому растяжка и массаж вам тут не помогут.
Нет,растяжку делать надо обязательно!Но полагаться на то,что она изменит структуру ваших приседаний — глупо.

А вот увеличение подвижности голеностопного сустава значительно влияют на мехнику приседаний(на картинке как раз упражнения для этого).А так же использование каблука.

В конце могу сказать,что идеального и единственно верного исполнения приседаний не существует и поэтому говорить,что один атлет приседает лучше другого не верно.
Каждый вид решает свои задачи и сходит из анатомических особенностей.

До встречи!

Если тебе нужен тренер — то пиши мне в личку и я возьму тебя под контроль онлайн-тренера : https://vk.com/vlgstrong