Делаем самомассаж стоп и голеней

Общее напряжение тела сконцентрировано именно в стопах. Здесь расположены рефлекторные точки, которые сообщаются со всеми органами тела. Самомассаж — эффективный способ расслабить стопы и снять напряжение всего тела. Из этой статьи вы узнаете, как подготовиться к массажу, и сможете выполнить его вместе с тренером.

Этот материал мы подготовили вместе с Сабринеллой Самбиньел, сертифицированным мастером массажа и консультантом по здоровому образу жизни.

Важно. Инструкции в этой статье не являются медицинскими рекомендациями. Все упражнения направлены на расслабление и снятие напряжения со стоп, это не лечение.

Противопоказания к массажу стоп

Не рекомендуется делать массаж стоп при следующих симптомах и заболеваниях:

• склонность к образованию в кровеносных сосудах тромбов (тромбоцитоз);
• онкологические патологии;
• высокая температура;
• активная форма туберкулёза;
• кожные и/или инфекционные заболевания;
• воспаления суставов;
• наличие открытых ран.

Если у вас есть сомнения, подходит ли вам расслабляющий массаж стоп, проконсультируйтесь со специалистом.

Немного теории: строение стоп

Стопы человека испытывают колоссальную нагрузку. Справляться с ней помогает продуманное строение. Рассмотрим, из чего состоит стопа.

• Кости и суставы. Стопа состоит из 26 костей, которые образуют три отдела: предплюсна, плюсна и фаланги.
• Связки и сухожилия. Связки соединяют кости друг с другом и отвечают за целостность сустава. Сухожилия также напоминают по своей структуре связки, но соединяют кости с мышцами.
• Мышцы. Помогают отводить и сгибать пальцы.
• Нервы. Основной — большеберцовый нерв. Он обеспечивает движение многих мышц стопы, а также отвечает за чувствительность.
• Кровеносные сосуды.

Подготовка

На видео Сабринелла рассказывает, как подготовиться к самомассажу ног.

Итак, вот что вам понадобится для массажа.

Чистые ноги. Достаточно просто помыть ноги, но можно побаловать свои ступни ванночкой с тёплой водой, солью, травами и маслами.

Масло или крем. Для массажа можно использовать любое средство, главное — чтобы вам было комфортно работать со своими ногами и чтобы они оставались увлажнёнными весь сеанс.

Удобное место. Выполнять самомассаж будет удобно на диване, кровати или в просторном кресле. Также можно подготовить подушку, чтобы подложить её под колено.

Полотенце. На нём можно расположить стопу, чтобы в процессе массажа не бояться испачкать мебель кремом или маслом.

Техника выполнения

Если всё подготовили, устраивайтесь поудобнее, включайте видео и приступайте к массажу, повторяя за Сабринеллой. Ниже под видео — текстовый вариант всех упражнений.

Наносим крем или масло на стопу. И начинаем с подошвенной поверхности. Сначала прорабатываем одну ногу:

1. Расслабляем подошву стопы: от пятки к плюсно-фаланговым суставам пальцев. Работаем пальцами.
2. Разогреваем и разминаем подушечки пальцев.
3. Согнутыми фалангами пальцев руки (гребнем) расслабляем подошву стопы. Важно работать весом тела.
4. Делаем круговые движения по подушечкам пальцев.
5. Расслабляем внутреннюю поверхность стопы зигзагообразными и спиралеобразными движениями.
6. Круговыми движениями большого пальца прорабатываем голеностопный сустав.

Переходим к тыльной или верхней поверхности стопы:

1. Прорабатываем линии тыльной поверхности: от сгиба стопы к промежуткам между пальцами. Работать можно большими пальцами или сразу несколькими другими.
2. Можно добавить растирающие движения.
3. Совершаем круговые движения вокруг кости лодыжки. Эта зона отвечает за здоровье репродуктивной системы.

Поднимаемся выше и прорабатываем голень:

1. Добавляем крем или масло на голеностоп и разогреваем голень.
2. Расслабляем голень круговыми движениями по линии вдоль кости и надавливаниями большого пальца.
3. Интенсивно прорабатываем мышцы голени, мягко сжимая их.
4. Прорабатываем голень гребнеобразными движениями.
5. Добавляем вибрацию и похлопывание.

Переходим к наружной поверхности стопы и голени. Для этого поменяйте положение ноги.

1. Прорабатываем тыльную поверхность стопы защипывающими движениями.
2. Круговыми движениями разминаем область вокруг лодыжки.
3. Прорабатываем внешнюю часть голени лёгкими надавливаниями вдоль кости.
4. Разминаем и вытягиваем пальцы ног, можно добавить скручивание.

Повторяем массаж для другой ноги.

В завершение — мягкая суставная гимнастика. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую.

1. Вращаем голеностоп.
2. Сжимаем и раскрываем пальцы.
3. Вытягиваем внутреннюю и внешнюю стороны стопы.
4. Захватываем пальцы и вращаем стопу в области плюсно-фаланговых суставов. Важно работать именно рукой.

Общие рекомендации

Как вы могли заметить, такой самомассаж не требует специальных навыков. Выполнять его несложно прямо в домашних условиях. При этом такая методика позволяет восстановить венозный и лимфатический отток в области голеней и стоп, убрать усталость в конце рабочего дня или после интенсивной прогулки, а также снять отёчность с ног.

Рекомендуем добавить эту практику в ваш регулярный уход за собой. Выполнять массаж стоп и голеней можно два-три раза в неделю.

За помощь в подготовке этой статьи благодарим сертифицированного мастера по массажу Сабринеллу Самбиньел.