ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для локтевого сустава:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней

2. Группа упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение мягких тканей области локтевого сустава

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения

3. Группа упражнений 6 – 10 (см. ниже) на силу мышц области локтевого сустава

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в локтевом суставе
• Облегчит боль в ногах и предотвратит дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение мягких тканей области локтевого сустава

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для Вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Сгибание и разгибание в локтевом суставе

3 подхода по 8 - 12 повторов 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

• Держите локти ближе к торсу, далее медленно выполните сгибание, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд

• Далее медленно выполните разгибание
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Повторите 8 - 12 раз

• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку

2. Наружная и внутренняя ротация

3 подхода по 8 - 12 повторов 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Держите локти ближе к торсу, далее медленно выполните наружную ротацию предплечья, так чтобы ладонная поверхность кисти смотрела вверх, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд

• Медленно выполните внутреннюю ротация, так чтобы ладонная поверхность кисти смотрела вниз как показано на рисунке с пометкой «Финиш»
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Повторите 8 - 12 раз

• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку

3. Сгибание и разгибание в лучезапястном суставе

3 подхода по 12 - 15 повторов 5 - 6 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью
• Положите руку на стол, ладонная поверхность кисти направлена вверх, как показано на рисунке с пометкой «А»
• Медленно выполните сгибание в лучезапястном суставе, как показано на рисунке с пометкой «А»
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Медленно верните кисть в исходное положение
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой
• Далее держа кисть ладонной поверхность вниз, выполните разгибание в лучезапястном суставе, как показано на рисунке с пометкой «Б», соблюдая все вышеописанные условия

Внимание: выполняйте упражнение медленно

4. Растяжение мягких тканей локтевого сустава под силой тяжести

3 подхода по 10 повторов 5- 6 дней в неделю

• Лягте на ровную поверхность, на спину
• Под плечо положите подушку, как показано на рисунке
• Держа кисть ладонной поверхность вверх, выполните разгибание в локтевом суставе, на сколько это возможно
• Зафиксируйте руку, в положении максимального разгибания на 5 секунд
• Повторите упражнение с противоположной стороны
• Далее держа кисть ладонной поверхность вниз, выполните разгибание в локтевом суставе, на сколько это возможно, соблюдая все вышеописанные условия

Внимание: не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку

5. Растяжение мягких тканей локтевого сустава, помогая второй рукой

3 подхода по 12 - 15 повторов 4 - 5 дней в неделю

• Выполните сгибание и разгибание в локтевом суставе, на сколько это возможно, оказывая второй рукой давление на предплечье
• Держа кисть ладонной поверхность к себе, удерживайте достигнутое сгибание и разгибание в течение 5 секунд. Повторите 12-15 раз
• Повторите упражнение с противоположной стороны
• Далее держа кисть ладонной поверхность от себя, выполните сгибание и разгибание в локтевом суставе, на сколько это возможно, соблюдая все вышеописанные условия

Внимание: выполняйте упражнение до ощущения растяжения

6. Сведение лопаток

10 повторов 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам
• Аккуратно сведите лопатки вместе, считая до 5
• Далее ослабьте примерно половину от достигнутой позиции и удерживайте это положение в течение 10 секунд
• Расслабьтесь и повторите 10 раз

Внимание: держите спину прямо

7. Разгибание в локтевом суставе

3 подхода по 8 - 12 повторов 5 - 6 дней в неделю

• Выполните упор, положив руку на стол. Немного наклонитесь вперед. Плечо второй руки вдоль тела, локоть согнут насколько это возможно.
• Далее медленно выполните разгибание в локтевом суставе, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд

• Далее медленно выполните сгибание в локтевом суставе
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Повторите 8 - 12 раз

• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку

8. Сгибание в локтевом суставе, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторов 3 дня в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руку возьмите вес.
• Держите локти ближе к торсу, ладонная поверхность кисти смотрит вверх, как показано на рисунке с пометкой «А». Медленно поднимайте вес к плечу. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд.
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой
• Далее держа кисть ладонной поверхность вниз, выполните сгибание в локтевом суставе, как показано на рисунке с пометкой «Б», соблюдая все вышеописанные условия

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

9. Наружная и внутренняя ротация, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторов 3 дня в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмете в руку палку.
• Держите локти ближе к торсу, далее медленно выполните наружную ротацию предплечья, держа в руке палку, так чтобы ладонная поверхность кисти смотрела вверх. Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Медленно выполните внутреннюю ротация, держа в руке палку, так чтобы ладонная поверхность кисти смотрела вниз. Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд. Повторите 8 - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку

10. Разгибание в локтевом суставе, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторов 3 дня в неделю

• Выполните упор, положив руку на стол. Немного наклонитесь вперед. Плечо второй руки вдоль тела, локоть согнут на сколько это возможно. В руку возьмите вес.
• Далее медленно выполните разгибание в локтевом суставе, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд

• Далее медленно выполните сгибание в локтевом суставе
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Повторите 8 - 12 раз

• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес.