ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для плечевого сустава:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней

2. Группа упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц области плечевого сустава

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения

3. Группа упражнений 6 – 18 (см. ниже) на силу мышц области плечевого сустава

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в плечевом суставе
• Облегчит боль в верхней конечности и предотвратит дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц области плечевого сустава

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Маятник

2 подхода по 10 повторений, 5 - 6 дней в неделю

• Наклонитесь вперед, положите одну руку на стол для поддержки. Пусть ваша другая рука свободно свисает.
• Аккуратно покачайте руку вперед и назад. Повторите упражнение перемещая руку в стороны. Далее повторите снова в круговом движении.
• Повторите всю последовательность с другой рукой

Внимание: Держите спину и колени прямо

2. Растяжение с перехлёстом

4 подхода по 30 секунд, 5 - 6 дней в неделю

• Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку, помогая второй рукой, до упора к противоположному плечу
• Держите растяжение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд
• Повторите растяжение с другой рукой

Внимание: Не тяните и не оказывайте давление на локоть

3. Пассивная внутренняя ротация

4 подхода по 30 секунд, 5 - 6 дней в неделю

• Возьмете за спиной палку, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Потяните за палку, сохраняя ее горизонтальное положение, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», чтобы произошло пассивное растяжение и внутренняя ротация плеча.
• Держите растяжение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд
• Повторите растяжение с другой рукой

Внимание: Стойте прямо

4. Пассивная наружная ротация

4 подхода по 30 секунд, 5 - 6 дней в неделю

• Возьмете перед собой палку, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Держите предплечья по отношению к плечам –90 градусов, держите палку горизонтально
• Толкните палку, сохраняя ее горизонтальное положение, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», чтобы произошло пассивное растяжение и наружная ротация плеча.
• Держите растяжение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд
• Повторите растяжение с другой рукой

Внимание: Стойте прямо

5. Растяжение лежа на боку

по 4 повторения 3 раза в день, 7 дней в неделю

• Лягте в положение на бок, на твердую поверхность, как показано на верхнем рисунке. Для удобства можно положить подушку под голову.
• Используйте верхнюю руку, чтобы опустить нижнюю, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Опустите нижнюю руку на сколько это возможно, как показано на рисунке с пометкой «Финиш». Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд.
• Повторите растяжение с другой рукой

Внимание: Не сгибайте запястье и не давите на него

6. Гребля в положении стоя

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Возьмите резинку длиной 1 метр, завяжите ее концы вместе. Закрепите один конец петли к дверной ручке или другому стабильному предмету.
• Возьмите в руку другой конец петли, сбоку, согнув локоть на 90 градусов, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Медленно отведите руку кзади, держа ее близко к торсу, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», считая до 5
• Медленно верните руку в исходное положение, как показано на рисунке с пометкой «Старт», считая до 5. Повторите 8 -12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Когда выполняете это упражнение, сведите лопатки вместе
• Держите спину прямо

7. Наружная ротация с отведенной рукой 90 градусов

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Возьмите резинку длиной 1 метр, завяжите ее концы вместе. Закрепите один конец петли к дверной ручке или другому стабильному предмету.
• Возьмите в руку другой конец петли, сверху, согнув локоть на 90 градусов и подняв руку до высоты плеча, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Поддерживая положение плеча и локтя, медленно поднимите руку до головы, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», считая до 5
• Медленно верните руку в исходное положение, как показано на рисунке с пометкой «Старт», считая до 5. Повторите 8­­ - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Убедитесь, что локоть остается на одной высоте с плечом

8. Внутренняя ротация

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Возьмите резинку длиной 1 метр, завяжите ее концы вместе. Закрепите один конец петли к дверной ручке или другому стабильному предмету.
• Возьмите в руку другой конец петли, сбоку, согнув локоть на 90 градусов, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Держите локоть близко к торсу, далее вращайте руку внутрь, к торсу, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», считая до 5
• Медленно верните руку в исходное положение, как показано на рисунке с пометкой «Старт», считая до 5. Повторите 8 - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Прижмите локоть к торсу

9. Наружная ротация

3 подхода по 8 - 12 повторов, 3 дня в неделю

• Возьмите резинку длиной 1 метр, завяжите ее концы вместе. Закрепите один конец петли к дверной ручке или другому стабильному предмету.
• Возьмите в руку другой конец петли, сбоку, согнув локоть на 90 градусов, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Держите локоть близко к торсу, далее вращайте руку наружу, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», считая до 5
• Медленно верните руку в исходное положение, как показано на рисунке с пометкой «Старт», считая до 5. Повторите 8 - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Сожмите лопатки вместе, когда достигните положение, с пометкой «Финиш»

10. Сгибание в локтевом суставе

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Держите локти ближе к торсу, далее медленно поднимайте вес к вашему плечу, как показано на рисунке, считая до 5. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд.
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

11. Разгибание в локтевом суставе

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите вес в руку, и заведите ее за голову, согнув локоть, как показано на рисунке
• Поддержите руку с весом, положив противоположную руку на плечо. Медленно выпрямите руку с весом, разогнув локоть, считая до 5. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд.
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Держите мышцы живота напряженными, а спину прямо
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

12. Отведение в плечевом суставе, с наружной ротацией

3 подхода по 15 - 20 повторений, 3 - 5 дней в неделю

• Положите колено на скамейку или стул и наклонитесь вперед, чтобы что одна рука находилась на скамейке и помогала поддерживать вас. Другая рука свисает с весом, ладонь обращена к вашему телу.
• Медленно отведите руку с весом параллельно полу, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена вверх, считая до 5. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 15 - 20 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Держите спину прямо
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 15 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторов, добавьте вес

13. Сведение лопаток

10 повторений, 3 дня в неделю

• Лягте в положение на живот, руки по бокам, как показано на рисунке с пометкой «Старт». Положите подушку под лоб для удобства, если это необходимо.
• Аккуратно сведите лопатки вместе, считая до 5, как показано на рисунке с пометкой «Финиш»
• Далее ослабьте примерно половину от достигнутой позиции и удерживайте это положение в течение 10 секунд
• Расслабьтесь и повторите 10 раз

Внимание: Держите шею расслабленной

14. Приведение и отведение лопатки

2 подхода по 8 - 15 повторений, 3 дня в неделю

• Лягте на живот, на стол или кровать, одна рука свисает с весом
• Держите локоть прямо и медленно поднимайте вес направляя лопатку по направлению к противоположной стороне, настолько далеко, насколько возможно, считая до 5
• Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 15 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не прижимайте плечи к уху
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 15 повторов, добавьте вес

15. Горизонтальное отведение, в положение лежа на животе

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Лягте на живот, на стол или кровать, одна рука свисает с весом
• Держите локоть прямо и медленно поднимайте вес, чтобы она была параллельно полу, как показано на рисунке, считая до 5
• Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 12 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

16. Внутренняя и наружная ротация

3 - 4 подхода по 15 - 20 повторений, 3 - 5 дней в неделю

• Лягте на спину, на стол или кровать
• Отведите руку и согните локоть на 90 градусов, чтобы пальцы были направлены вверх. Также в руку можно взять вес.
• Держите локоть согнутым и на поверхности, медленно вращайте руку внутрь и наружу, чтобы предплечье описывало дугу. Повторите 15 - 20 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Используйте вес, который делает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 15 повторений, когда сможете выполнить 4 подхода по 20 повторов, добавьте вес

17. Наружная ротация

2 подхода по 8 - 10 повторений, 3 дня в неделю

• Лягте на бок, на твердую плоскую поверхность. Возьмите в верхнюю руку вес, вторую руку положите под голову.
• Держите руку с весом перед собой, согнув локоть на 90 градусов, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Держите локоть на боку и медленно вращайте руку наружу, поднимая вес до вертикального положения, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», считая до 5
• Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 10 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Когда вы поднимаете вес, не позволяйте вашему телу отклоняться назад

18. Внутренняя ротация

2 подхода по 8 - 10 повторений, 3 дня в неделю

• Лягте на бок, на твердую плоскую поверхность. Возьмите в нижнюю руку вес. Положите подушку под голову.
• Держите руку с весом перед собой, согнув локоть на 90 градусов, как показано на рисунке с пометкой «Старт»
• Медленно вращайте руку наружу, поднимая вес до вертикального положения, как показано на рисунке с пометкой «Финиш», считая до 5
• Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5. Повторите 8 - 10 раз.
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Когда вы поднимаете вес, не позволяйте вашему телу отклоняться назад